Το ψωμί παχαίνει; | Τελικά είναι καλοί ή κακοί οι υδατάνθρακες;
Η αντίληψη ότι το ψωμί παχαίνει είναι αρκετά διαδεδομένη και είναι μία από τις πρώτες συμβουλές που θα συναντήσει κανείς στην προσπάθεια του να χάσει βάρος. «Αν θες να αδυνατίσεις κόψε το ψωμί!», πόσο συχνά το ακούμε άραγε αυτό; Ανάμεσα στους λόγους για τους οποίους έχει κατηγορηθεί το ψωμί είναι ότι περιέχει πολλούς υδατάνθρακες, γλουτένη και πολλές θερμίδες.
Τι ισχύει όμως στην πραγματικότητα;
Εθνικές διατροφικές οδηγίες για τα δημητριακά
Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή. Είναι δεδομένο ότι τα ποσοστά παχυσαρκίας έχουν αυξηθεί τα τελευταία χρόνια με ραγδαίους ρυθμούς παγκοσμίως. Αρκετές χώρες στην προσπάθεια μείωσης των ποσοστών παχυσαρκίας και των επιπλοκών της, έχουν δημιουργήσει εθνικές διατροφικές οδηγίες με στόχο την κάλυψη των αναγκών μας σε θρεπτικά συστατικά, τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους καθώς και τη διατήρηση – βελτίωση της συνολικής υγείας.
Στις οδηγίες αυτές αναπόσπαστο κομμάτι αποτελεί η κατανάλωση δημητριακών προϊόντων στα οποία συγκαταλέγεται και το ψωμί. Συγκεκριμένα, στην Ελλάδα και σύμφωνα με το μεσογειακό πρότυπο διατροφής, συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση 8 μερίδων μη επεξεργασμένων δημητριακών συμπεριλαμβανομένων του ψωμιού ολικής άλεσης, ζυμαρικών και ρυζιού.
Διατροφική αξία του ψωμιού
Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι από θρεπτική πλευρά, το ψωμί περιέχει μέτρια ποσότητα θερμίδων, ενώ αποτελεί μία σημαντική πηγή
- υδατανθράκων
- πρωτεϊνών
- φυτικών ινών
- ασβεστίου
- σιδήρου
- ψευδαργύρου
- μαγνησίου
- καλίου
- βιταμινών του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3, Β6, φυλλικό οξύ)
Ο παρακάτω πίνακας είναι ενδεικτικός της διατροφικής αξίας του ψωμιού, και συγκεκριμένα του σταρένιου ψωμιού και του ψωμιού σικάλεως (ολικής άλεσης και μη) ανά μερίδα (30γρ)
| Σταρένιο ψωμί | Σταρένιο ψωμί, ολικής αλέσεως | Ψωμί σικάλεως | Ψωμί σικάλεως, ολικής αλέσεως | |
|---|---|---|---|---|
| Θερμίδες (kcal) | 81 | 62 | 58 | 58 |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 14.7 | 12.3 | 12.3 | 11.7 |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 2.4 | 2.4 | 1.5 | 1.5 |
| Λίπος (γρ) | 0.3 | 0.3 | 0.3 | 0.3 |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 0.9 | 2.1 | 2.1 | 2.1 |
| Βιταμίνη Β1 (Θιεαμίνη) (μg) | 25.8 | 45 | 15.3 | 54 |
| Βιταμίνη Β2 (Ριβοφλαβίνη) (μg) | 18 | 45 | 15.3 | 45 |
| Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη) (mg) | 0.66 | 1.5 | 0.54 | 0.48 |
| Βιταμίνη Β6 (μg) | 5.1 | 23.7 | 24 | 45 |
| Βιταμίνη Β9 (μg) | 6.6 | 8.7 | 4.8 | 4.2 |
Ψωμί με προζύμι
Σήμερα, δεν είναι πάρα πολλοί οι φούρνοι που παρασκευάζουν ψωμί με προζύμι. Το προζύμι δίνει ιδιαίτερα χαρακτηριστικά όπως υφή, γεύση, διάρκεια ζωής και διατροφική αξία στο ψωμί. Η χρήση του προζυμιού στο ψωμί είναι αποδεδειγμένα ένας τρόπος να μειωθούν οι μεταβολικές αλλαγές που συμβαίνουν μετά την κατανάλωση φαγητού. Συγκεκριμένα, η παρουσία του στο ψωμί οδηγεί σε πιο ισορροπημένη ανταπόκριση του σακχάρου και της ινσουλίνης στο αίμα. Αυτή η παρατήρηση είναι ακόμη πιο σημαντική σε άτομα με διαταραχή ανοχής στη γλυκόζη, μία διαταραχή που συνδέεται με διαταραχή στην έκκριση ινσουλίνης και ελάττωση στην ευαισθησία της, γνωστή και ως αντίσταση στην ινσουλίνη.
Ποιοι παράγοντες καθορίζουν τις θερμίδες στο ψωμί;
Είναι φανερό λοιπόν ότι μία μερίδα ψωμί, δηλαδή 1 φέτα ψωμί 30 γραμμαρίων, περιέχει μέτρια ποσότητα υδατανθράκων και θερμίδων. Η ακριβής περιεκτικότητα του σε θρεπτικά συστατικά και θερμίδες εξαρτάται από:
- την ποσότητα
- το είδος του ψωμιού
- το είδος του δημητριακού που χρησιμοποιήθηκε
- την συνταγή
Στα συσκευασμένα τρόφιμα, οι διατροφικές ετικέτες μπορούν να μας βοηθήσουν σε αυτό το σημείο καθώς περιέχουν την ακριβή ποσότητα υδατανθράκων αλλά και θερμίδων που περιέχεται ανά μία φέτα ψωμί (30γρ).
Ο υδατάνθρακας παχαίνει;
Ίσως το μεγαλύτερο debate στις μέρες μας έχει να κάνει με τον υδατάνθρακα σε σχέση με την μείωση βάρους. Τι ισχύει τελικά; Πάμε αρχικά να δούμε πόσες θερμίδες αποδίδει το κάθε μακροθρεπτικό συστατικό:
- 1gr Υδατάνθρακα αποδίδει 4 kcal
- 1gr Πρωτεΐνης αποδίδει 4 kcal
- 1gr Λίπους αποδίδει 9 kcal
- 1gr Αιθυλικής αλκοόλης αποδίδει 7 kcal
Άρα με μια ματιά βλέπουμε ότι ο υδατάνθρακας δεν αποδίδει τόσες θερμίδες όσες πιστεύαμε. Τι ανακαλύψαμε όμως; Είδαμε ότι ο μεταβολισμός του υδατάνθρακα και της πρωτεΐνης διαφέρουν, παρόλο που έχουν τις ίδιες θερμίδες ανά γραμμάριο. Και αυτό γιατί η πρωτεΐνη μας δυσκολεύει προκυμμένου να αποδώσει ενέργεια, ενώ ο υδατάνθρακας αποτελεί μια εύκολη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας.
Η διατήρηση του ζαχάρου στο αίμα μας σε φυσιολογικά επίπεδα έχει έναν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Φαίνεται ότι ο υδατάνθρακας αυξάνει γρηγορότερα το ζάχαρο στο αίμα μας, σε σχέση με την πρωτεΐνη και το λίπος. Άρα ναι θα μπορούσε η μεγάλη ποσότητα επεξεργασμένου-απλού υδατάνθρακα να μας οδηγήσει σε απότομη αύξηση του ζαχάρου στο αίμα μας και πιθανότατα σε αύξηση βάρους.
Αν όμως οι υδατάνθρακες προέρχονται από τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα όσπρια, τότε περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες δημιουργούν ένα τζελ στο στομάχι μας και καθυστερούν την αύξηση του ζαχάρου στο αίμα μας. Άρα παύει να υφίσταται το φαινόμενο που αναφέραμε προηγουμένως, το οποίο παρατηρείται όταν καταναλώνουμε τρόφιμα με περισσότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως για π.χ. μια φέτα κέικ ή ένα κουλουράκι.
Πάντως, το βασικότερο κομμάτι έχει να κάνει με την ποσότητα του υδατάνθρακα! Αν φάμε πολύ υδατάνθρακα (π.χ. ψωμί) είναι πιθανό να βάλουμε περισσότερο βάρος σε σχέση με το αν τρώγαμε πολύ πρωτεΐνη (π.χ. κοτόπουλο). Αν όμως κάνουμε έξυπνους συνδυασμούς και έχουμε ισορροπημένα γεύματα μέσα στη μέρα μας, τότε δεν υπάρχει κανένας λόγος να μας απασχολεί ο υδατάνθρακας μεμονωμένα και να τον κατηγορούμε ότι αυτός ευθύνεται για την αύξηση του βάρους. Δεν υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα λοιπόν, αυτό που χρειάζεται να βρούμε είναι η ισορροπία! Ας δούμε τι κάνουμε συνολικά μέσα στην ημέρα μας σχετικά με τη διατροφή μας ή και την άθληση μας και ας μας απασχολήσει λιγότερο αν καταναλώνουμε ψωμί ή όχι.
Η γλουτένη στο ψωμί
Πέρα από τους υδατάνθρακες και το θερμιδικό περιεχόμενο του ψωμιού, η γλουτένη αποτελεί άλλον ένα λόγο για τον οποίο το ψωμί έχει αδίκως κατηγορηθεί σε σχέση με την αύξηση βάρους. Η γλουτένη είναι πρωτεΐνη που βρίσκεται φυσιολογικά σε δημητριακά όπως το σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη. Η αποφυγή της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε γλουτένη συστήνεται κυρίως σε άτομα με κοιλιοκάκη, γνωστή και ως δυσανεξία στη γλουτένη. Ωστόσο, η υιοθέτηση της κατανάλωσης αποκλειστικά ή ως επί των πλείστων τροφών χωρίς γλουτένη έχει απασχολήσει πολύ κόσμο στην προσπάθεια του να χάσει βάρος. Η αντίληψη ότι τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη είναι επιβλαβή για την υγεία και ότι οδηγούν σε αύξηση του βάρους είναι συχνή και υποστηρίζεται αρκετές φορές και στα μέσα μαζικής ενημέρωσης.
Να τρώω ψωμί χωρίς γλουτένη;
Αν δεν έχεις κοιλιοκάκη, καλύτερα όχι. Στην πραγματικότητα τα τρόφιμα που τους αφαιρείται η γλουτένη, περιέχουν συχνά περισσότερα λιπαρά, ζάχαρη, υδατάνθρακες στο σύνολο τους αλλά και νάτριο για τη βελτίωση της γεύσης τους σε σχέση με τα αντίστοιχα τρόφιμα που περιέχουν φυσιολογικά γλουτένη. Παράλληλα, τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη περιέχουν γενικά μικρότερες ποσότητες θρεπτικών συστατικών όπως το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος, οι βιταμίνες Β1, Β2, Β3. Αυτό συμβαίνει γιατί τα περισσότερα τρόφιμα που έχει αφαιρεθεί η γλουτένη δεν εμπλουτίζονται κατά τη διαδικασία παρασκευής τους με θρεπτικά συστατικά όπως συμβαίνει στην αντίστοιχη περίπτωση αυτών που περιέχουν φυσιολογικά γλουτένη.
Η γλουτένη παχαίνει;
Σχετικά με τη σχέση γλουτένης και βάρους, έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ψωμιού δεν συνδέεται με υψηλότερο σωματικό βάρος. Αντιθέτως, αρκετές έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ψωμιού ολικής άλεσης συνδέεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος και κοιλιακό λίπος. Μία πιθανή εξήγηση είναι ότι η κατανάλωση ψωμιού ολικής άλεσης οδηγεί σε υψηλό αίσθημα πληρότητας (με απλά λόγια νιώθουμε αρκετά χορτασμένοι μετά την κατανάλωση του) με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες στη συνέχεια της ημέρας. Παράλληλα αρκετά ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά, υψηλή σε υδατάνθρακες (κυρίως από τρόφιμα ολικής άλεσης), φρούτα, λαχανικά, σιτηρά είναι ωφέλιμη στη διατήρηση του βάρους και στην αποτροπή της αύξησης του.
Πότε παχαίνει το ψωμί;
Καμία τροφή δεν παχαίνει και καμία τροφή δεν αδυνατίζει από μόνη της. Όλα έχουν να κάνουν με την ποσότητα και την συχνότητα που καταναλώνουμε το κάθε τρόφιμο. Έτσι λοιπόν, αν θέλουμε να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή και ένα υγιές βάρος, θα χρειαστεί να βάζουμε όριο και στην μερίδα του ψωμιού που καταναλώνουμε.
Το ψωμί είναι συνήθως τραγανό και νόστιμο. Αυτό προσπαθούν να πετύχουν οι αρτοπαρασκευαστές και οι εταιρείες ώστε να μας ευχαριστήσουν. Έτσι το ψωμί πολύ εύκολα μπορεί να καταναλωθεί σε μεγαλύτερη ποσότητα από την συνιστώμενη! Και αυτή είναι η παγίδα!
Το ψωμί από μόνο του σε μικρή ποσότητα δεν παχαίνει, όταν όμως :
- συνοδεύει σε μεγάλη ποσότητα τα γεύματα μας, τα οποία μάλιστα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες (π.χ. ζυμαρικά, ρύζι, πατάτα)
- τρώμε επεξεργασμένο ψωμί φτωχό σε φυτικές ίνες και στη συνέχεια πεινάμε σύντομα (π.χ. μες την επόμενη μια ώρα)
- το χρησιμοποιούμε για να αδειάσουμε το πιάτο από την νόστιμη-λιπαρή σάλτσα
- το χρησιμοποιούμε ως «βοηθό» για να σπρώχνουμε το φαγητό στο πιρούνι και ασυναίσθητα το τρώμε
- πάνω σε αυτό αλείφουμε πραλίνα φουντουκιού ή μαρμελάδα με ζάχαρη
- το τσιμπολογάμε κατά τη διάρκεια της μέρας
- το καταναλώνουμε για να κάνουμε συναισθηματικό φαγητό (π.χ. ψωμί με κασέρι ή και σκέτο)
Τότε ναι το ψωμί παχαίνει! Και εδώ χρειάζεται να δώσουμε την προσοχή μας και να φροντίζουμε να βάζουμε ένα όριο στην ποσότητα, καθώς και να φροντίσουμε οι συνδυασμοί που κάνουμε στα γεύματά μας να είναι ισορροπημένοι.
Λευκό αλεύρι, αλάτι, ζάχαρη
Στη σύγχρονη κοινωνία με τους φρενήρεις ρυθμούς το πιο εύκολο σνακ που θα μας δώσει μια άμεση ικανοποιήσει θα έχει συνήθως σαν βάση το λευκό αλεύρι, το αλάτι και την ζάχαρη. Τα τρία αυτά συστατικά έχουν συσχετισθεί τόσο με την αύξηση βάρους όσο και με χρόνιες παθήσεις και γι’ αυτό γίνεται μια προσπάθεια ενημέρωσης και προτροπής του κοινού να τα περιορίσει.
Στα πλαίσια της μείωσης λοιπόν αυτών των τριών συστατικών χρειάζεται να μειώσουμε και το ψωμί που καταναλώνουμε στη διατροφή μας. Πολλές φορές ένας φούρνος ή μια εταιρεία θα χρησιμοποιήσουν αρκετό αλάτι και αρκετή ζάχαρη στο ψωμί του για να πετύχει τη γεύση και τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά που θέλει (π.χ. τραγανή υφή). Θα ήταν καλό λοιπόν, τόσο να περιορίσουμε την ποσότητα του ψωμιού που καταναλώνουμε, αλλά και να φροντίσουμε να αγοράζουμε ένα ψωμί πλούσιο σε φυτικές ίνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι.
Μπορούμε να ρωτήσουμε τον φούρναρη/την φουρνάρισσα:
- πόσο τις εκατό ολικής είναι;
- τι υλικά χρησιμοποιήθηκαν στη συνταγή;
- Πόση περιεκτικότητα έχει σε αλάτι και ζάχαρη ή γλυκαντικό;
Και φυσικά αν αγοράζουμε συσκευασμένο ψωμί να εκπαιδευτούμε να διαβάζουμε τις διατροφικές ετικέτες.
Συμπέρασμα:
Όχι το ψωμί δεν παχαίνει! Το πολύ ψωμί, όμως, που τρώμε ασυνείδητα μας κάνει να παίρνουμε περισσότερες θερμίδες μέσα στη μέρα και άρα να βάζουμε βάρος. Το ψωμί αν έχει παρασκευαστεί με τις κατάλληλες πρώτες ύλες έχει μια υψηλή διατροφική αξία. Είναι ένα τρόφιμο απαραίτητο για τη διατροφή μας, αρκεί να βάζουμε όριο στην ποσότητα που καταναλώνουμε. Γενικότερα θα ήταν καλό να αποφεύγουμε τις απαγορεύσεις στη διατροφή μας, καθώς μας οδηγούν σε έναν φαύλο κύκλο στέρησης, υπερκατανάλωσης και ενοχής. Ας απενοχοποιήσουμε το ψωμί, λοιπόν, και ας το απολαύσουμε!
Βιβλιογραφία
- Bautista-Castaño, I. and Serra-Majem, L., 2012. Relationship between bread consumption, body weight, and abdominal fat distribution: evidence from epidemiological studies. Nutrition Reviews, 70(4), pp.218-233.
- org. 2020. Bread – A Nutritious Staple: (EUFIC). [online] Available at: <https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/bread-a-nutritious-staple> [Accessed 4 June 2020].
- Fry, L., Madden, A. and Fallaize, R., 2017. An investigation into the nutritional composition and cost of gluten-free versus regular food products in the UK. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 31(1), pp.108-120.
- Kulai, T. and Rashid, M., 2014. Assessment of Nutritional Adequacy of Packaged Gluten-free Food Products. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 75(4), pp.186-190.
- Miranda, J., Lasa, A., Bustamante, M., Churruca, I. and Simon, E., 2014. Nutritional Differences Between a Gluten-free Diet and a Diet Containing Equivalent Products with Gluten. Plant Foods for Human Nutrition, 69(2), pp.182-187.
- Serra-Majem, L. and Bautista-Castaño, I., 2015. Relationship between bread and obesity. British Journal of Nutrition, 113(S2), pp.S29-S35.
- Schulz, M., Nöthlings, U., Hoffmann, K., Bergmann, M. and Boeing, H., 2005. Identification of a Food Pattern Characterized by High-Fiber and Low-Fat Food Choices Associated with Low Prospective Weight Change in the EPIC-Potsdam Cohort. The Journal of Nutrition, 135(5), pp.1183-1189.
- THOMPSON, T., 2000. Folate, Iron, and Dietary Fiber Contents of the Gluten-free Diet. Journal of the American Dietetic Association, 100(11), pp.1389-1396.
- THOMPSON, T., 1999. Thiamin, Riboflavin, and Niacin Contents of the Gluten-Free Diet. Journal of the American Dietetic Association, 99(7), pp.858-862.
- Lappi, J., Selinheimo, E., Schwab, U., Katina, K., Lehtinen, P., Mykkänen, H., Kolehmainen, M. and Poutanen, K., 2010. Sourdough fermentation of wholemeal wheat bread increases solubility of arabinoxylan and protein and decreases postprandial glucose and insulin responses. Journal of Cereal Science, 51(1), pp.152-158.
Συγγραφείς: Πατρινός Αριστείδης, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Πάρης Κανταράς, Διαιτολόγος Διατροφολόγος