Διατροφή, στρες και ύπνος | Πως να τα ρυθμίσεις
Σήμερα η σχέση που έχουν η διατροφή, το στρες και ο ύπνος είναι ένα φλέγων ζήτημα. Και αυτό γιατί συχνά και τα τρία βρίσκονται ταυτόχρονα σε ανισορροπία. Πιθανόν, το τέλος μια κουραστικής και στρεσογόνας ημέρα να σε «βρίσκει» να τσιμπολογάς ανθυγιεινές τροφές το βράδυ και ύστερα να προσπαθείς ανεπιτυχώς να κοιμηθείς, βλέποντας την αγαπημένη σου σειρά ή κάνοντας για ώρα scroll στα social media.
Θα ήταν ανώφελο να προσπαθούμε να βελτιώσουμε τη διατροφή μας και να ρυθμίσουμε το βάρος μας μακροπρόθεσμα, αν δεν ασχοληθούμε με δύο σημαντικές πτυχές της ζωή μας, όπως είναι ο ύπνος και το stress. Πολύ συχνά, όσο μεγαλώνουμε το stress αυξάνεται και ο ύπνος μειώνεται. Το ερώτημα είναι πως θα μπορέσουμε να βρούμε κουράγιο να κάνουμε και υγιεινή διατροφή και άσκηση, όταν έχουμε έλλειψη ύπνου και είμαστε αγχωμένοι; Πως θα μπορέσουμε να φέρουμε σε ισορροπία διατροφή, στρες και ύπνο;
Πάμε να δούμε μαζί πως δημιουργείται αυτή η σύνδεση διατροφής, στρες και ύπνου; Τι μπορεί να μας προκαλέσει χωρίς να το καταλαβαίνουμε και πως μπορούμε να βγούμε από αυτόν τον φαύλο κύκλο!
Πίνακας Περιεχομένων
Πως η κακή ποιότητα ύπνου επηρεάζει τη διατροφή και το σωματικό βάρος;
Αρχικά στη σύνδεση διατροφής, στρες και ύπνου, θα εξετάσουμε την έλλειψη ύπνου και την επίπτωση που έχει. Ο ύπνος μας είναι πιο σύντομος και λιγότερο ποιοτικός από ποτέ. Αυτή η χρόνια έλλειψη ύπνου μας κουράζει και επηρεάζει τη διάθεσή μας. Επηρεάζει επίσης την διαχείριση του άγχους και την διατροφική μας συμπεριφορά. Το πρώτο ερώτημα είναι ο κακός ύπνος της προηγούμενης μέρας μας κάνει να τρώμε ανθυγιεινά ή μήπως η ανθυγιεινή διατροφή μας οδηγεί σε έναν κακό ποιοτικά ύπνο;
Τι εννοούμε κακή ποιότητα ύπνου;
Οι άνθρωποι είμαστε ρυθμισμένοι με βάση το βιολογικό ρολόι να νυστάζουμε το βράδυ και να είμαστε σε εγρήγορση το πρωί. Πιο συγκεκριμένα οι ενήλικες είμαστε προγραμματισμένοι να κοιμόμαστε περίπου στις 23:00 και να ξυπνάμε μέχρι στις 6:30-7:00. Μάλιστα, όσο πιο σταθερές είναι οι ώρες που κοιμόμαστε, τόσο το καλύτερο για τον οργανισμό μας, ο οποίος αρέσκεται να βρίσκεται σε σταθερές συνθήκες (ομοιόσταση).
Βέβαια, δεν έχει σημασία μόνο το πόσες ώρες κοιμόμαστε αλλά και το ποιες ώρες είναι αυτές! Είναι λανθασμένη η αντίληψη ότι μπορούμε να αναπληρώσουμε τον βραδινό μας ύπνο. Ο βραδινός ύπνος δεν μπορεί να αντικατασταθεί, καθώς σε συγκεκριμένες ώρες το σώμα παράγει συγκεκριμένες ορμόνες. Οι ορμόνες δηλαδή έχουν έναν προκαθορισμένο νυχθημερήσιο ρυθμό.
Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε πόσες ώρες προτείνεται να κοιμόμαστε ανάλογα με την ηλικία μας ομάδα:
| 0-3 μηνών | 4-11 μηνών | 1-2 ετών | 3-5 ετών | 6-13 ετών | 14-17 ετών | 18-64 ετών | 65+ ετών |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 14-17 ώρες | 12-15 ώρες | 11-14 ώρες | 10-13 ώρες | 9-11 ώρες | 8-10 ώρες | 7-9 ώρες | 7-8 ώρες |
| National Sleep Foundation | |||||||
Οπότε τι εννοούμε κακή ποιότητα ύπνου; Με τον όρο αυτό εννοούμε κάποιο/α από τα εξής:
- Διαταραγμένη διάρκεια ύπνου (μειωμένη ή αυξημένη): Η αυξημένη διάρκεια ύπνου μπορεί να υποδηλώνει μειωμένη αποδοτικότητα ή επαναλαμβανόμενες αφυπνίσεις και σχετίζονται με παθολογίες όπως κατάθλιψη, Αποφρακτική Άπνοια Ύπνου (ΑΑΥ) και υπνηλία.
- Αϋπνία, δηλαδή δυσκολία έλευσης ύπνου.
- Αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια του ύπνου. Μπορεί να προκαλούνται από τα εξής: ροχαλητό και διακοπές αναπνοής, βήχας, πόνος, θερμοκρασία, όνειρα.
- Ημερήσια συμπτώματα όπως κόπωση, υπνηλία, μειωμένη λειτουργικότητα και παραγωγικότητα.
- Διαταραχή ύπνου διαγνωσμένη μέσω πολυυπνογραφίας, όπως η Αποφρακτική Άπνοια Ύπνου.
- Χρήση υπναγωγών φαρμάκων για την έλευση του ύπνου.
Που μας οδηγεί η κακή ποιότητα ύπνου;
Αν για οποιοδήποτε λόγω απορρυθμιστεί αυτό το ρολόι ή/και δεν υπάρχει σταθερότητα στις ώρες που ξυπνάμε και κοιμόμαστε, τότε γεννιούνται θέματα που σχετίζονται με:
- τη σωματική υγεία (αυξημένη πίεση, καρδιοπάθειες, διαβήτης, παχυσαρκία, κόπωση)
- τη ψυχική υγεία (πνευματική διαύγεια, κρίση, συγκέντρωση, κατάθλιψη)
- πιθανή εμφάνιση νυχτερινών διατροφικών διαταραχών
Όλα αυτά συμβαίνουν ταυτόχρονα επειδή η στέρηση ύπνου προκαλεί μια ορμονική ανισορροπία στον οργανισμό μας και είναι μια κατάσταση για το σώμα έντονου στρες. Έτσι επηρεάζεται η σύνδεση διατροφής, στρες και ύπνου.
Κακή ποιότητα ύπνου - όρεξη και βάρος (διατροφή, στρες και ύπνος)
Για να κατανοήσουμε καλύτερα πως η κακή ποιότητα ύπνου αλληλεπιδρά με την όρεξη και κατά συνέπεια με το βάρος μας, είναι καλό να δούμε πιο αναλυτικά τη δράση μερικών ορμονών.
Μελατονίνη: Η ορμόνη του ύπνου
- Είναι η ορμόνη του ύπνου.
- Προκαλεί υπνηλία. Είναι η ορμόνη που μας δίνει το μήνυμα ότι «Είναι ώρα να πάμε για ύπνο».
- Τα επίπεδα της μελατονίνης επηρεάζονται από τα επίπεδα του φωτισμού στο δωμάτιο που βρίσκεται το άτομο.
Τα άτομα που κοιμούνται μετά τα μεσάνυχτα διαταράσσουν τον κιρκάδιο ρυθμό τους. Συνήθως τα άτομα αυτά τσιμπολογούν το βράδυ και καταναλώνουν χαμηλής διατροφικής αξίας σνακ με αρκετές θερμίδες. Επιπρόσθετα έχουν αυξημένες πιθανότητες να ξυπνήσουν πιο αργά την επόμενη μέρα, να παραλείψουν το πρωινό τους και στην συνέχεια να μην έχουν στην διατροφή τους τόσο υγιεινές επιλογές.
Οι διαταραχές του ύπνου αυξάνουν την ενεργειακή πρόσληψη του ατόμου και η σύσταση της δίαιτας αποτελείται κυρίως από αυξημένα λιπίδια (κορεσμένα), υδατάνθρακες (απλούς), χοληστερίνη και είναι φτωχή σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Λεπτίνη και Γκρελίνη: Οι ορμόνες της όρεξης
Φαίνεται ότι ο διαταραγμένος ύπνος μπορεί να αυξήσει την όρεξη. Αυτό κυρίως συμβαίνει επειδή διαταράσσονται οι ορμόνες λεπτίνη και γκρελίνη, οι οποίες είναι υπεύθυνες για αυτήν.
Λεπτίνη:
- Έχει ανορεξιογόνο δράση.
- Ρυθμίζει το σωματικό βάρος και το ενεργειακό ισοζύγιο.
- Όταν τρώμε και αυξηθεί η συγκέντρωση λίπους στο σώμα, τότε αυξάνεται η λεπτίνη ώστε να δώσει σήμα ότι έχουμε χορτάσει και να σταματήσουμε να τρώμε.
- Όταν είμαστε για πολλές ώρες ξύπνιοι τα επίπεδα της λεπτίνης μειώνονται . Τα χαμηλά επίπεδα έχουν ως αποτέλεσμα να αυξάνουν την όρεξη και να οδηγούν σε ορμονική υπερφαγία.
Γκρελίνη:
- Έχει ορεξιογόνο δράση.
- Αυξάνεται πριν το φαγητό και μειώνεται μετά.
- Ρυθμίζει την έκκριση της αυξητικής ορμόνης (Τα χαμηλά επίπεδα της οποίας έχουν συσχετιστεί με αύξηση βάρους και παχυσαρκία).
- Η αϋπνία αυξάνει τα επίπεδα της γκρελίνης με αποτέλεσμα το άτομο να έχει περισσότερη όρεξη για φαγητό.
- Η γκρελίνη βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα όταν ξυπνάμε το πρωί και γι’ αυτό χρειαζόμαστε το πρωινό. Αυτό συμβαίνει και με τα επίπεδα σακχάρου. Η αυπνία μας οδηγεί συχνά να παραλείπουμε το πρωινό της επόμενης μέρας. Άρα δεν τρεφόμαστε βάση της έκκρισης της γκρελίνης και ακόμα δεν μπορούμε να έχουμε φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου μέσα στη μέρα, χωρίς πολλά σκαμπανεβάσματα. Είναι γνωστό ότι υπογλυκαιμίες=πείνα και υπεργλυκαιμίες= λιποαποθήκευση.
Όπως αναφέραμε και παραπάνω πολλές μελέτες συνδέουν την χρόνια έλλειψη ύπνου με την μεταβολή σε ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη και προωθούν την αύξηση βάρους. Συνειδητοποιούμε, λοιπόν, τη σημασία του ύπνου για την ρύθμιση των ορμονών της όρεξης και κατ’ επέκταση του βάρους.
Κορτιζόλη: Η ορμόνη του στρες
Η χρόνια κακή ποιότητα ύπνου ή έλλειψη ύπνου αυξάνει το σύνθημα στον εγκέφαλο ότι πεινάμε και μειώνει το σύνθημα ότι έχουμε φάει αρκετά. Ένας ακόμα ένοχος για αυτή τη διαδικασία είναι η κορτιζόλη, μια ορμόνη που αυξάνει την επιθυμία για λιπαρές τροφές.
Κορτιζόλη
- Αυξάνεται το πρωί και μειώνεται το απόγευμα.
- Κιρκάδιος Ρυθμός: Το σώμα μας ακολουθεί ένα συγκεκριμένο ρολόι, ιδανικά είναι προγραμματισμένο να κοιμάται στις 11 και να ξυπνάει στις 6-7. Η κορτιζόλη ακολουθεί ένα παρόμοιο ρυθμό. Έτσι καταλαβαίνουμε ότι αν διαταράξουμε τον ύπνο μας, διαταράσσεται και η έκκριση της κορτιζόλης.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι η αϋπνία και άλλες μορφές στέρησης ύπνου προκαλούν αυξημένη έκκριση κορτιζόλης κατά τη διάρκεια της ημέρας, ίσως σε μια προσπάθεια να διεγείρει την εγρήγορση.
Έτσι έχουμε «ενέργεια» μέσα στη μέρα μας, φαίνεται όμως πως αυτή δεν είναι μια πηγαία ήρεμη και δημιουργική ενέργεια, αλλά μια νευρική και αγχώδης ενέργεια που μας οδηγεί τελικά να είμαστε παραγωγικοί, χωρίς όμως να είμαστε συναισθηματικά ισορροπημένοι.
Η ποσότητα και η ποιότητα του ύπνου έχουν άμεση σχέση με τα επίπεδα κορτιζόλης. Από μελέτες φάνηκε ότι όσοι κατανάλωσαν 4 ώρες ημερησίως για βραδινό ύπνο παρουσίασαν επίπεδα κορτιζόλης 37% υψηλότερα από αυτούς που κοιμούνται για 8 γεμάτες ώρες. Όσοι έμειναν άυπνοι όλο το 24ωρο ανέβασαν την κορτιζόλη τους ψηλότερα κατά 45%. Ο «ποιοτικός» ύπνος είναι εξίσου σημαντικός, καθώς όσοι απολαμβάνουν περισσότερο σωστό ύπνο εκκρίνουν 65% περισσότερη ορμόνη ανάπτυξης (Human Growth Hormone). Μια από τις δράσεις της ορμόνης HGH αποτρέπει την μείωση (τον καταβολισμό) της μυϊκής μάζας από την κορτιζόλη.
Μια μελέτη σε 1000 άτομα των Shahrad Taheri et al, 2004 διαπίστωσε ότι υπήρχαν 14,9% υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης (αυξημένο αίσθημα πείνας) σε όσους δεν κοιμόντουσαν αρκετά, και 15,5% χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης (χαμηλότερο αίσθημα κορεσμού). Επίσης βρήκαν πως και η κορτιζόλη, η οποία διαταράσσει και αυτή την όρεξη, ήταν σε αυξημένα επίπεδα (αυξημένο αίσθημα πείνας)!
Ρύθμιση βάρους και ποιότητα ύπνου (διατροφή, στρες και ύπνος)
Στη συνέχεια, στη σχέση διατροφή, στρες και ύπνου θα δούμε πως ο διαταραγμένος ύπνος συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό μπορούμε να το δούμε τόσο από μελέτες, όσο και από την καθημερινή πρακτική, όπου συχνά ένα άτομο που βάζει απότομα βάρος έχει δυσκολίες με τον ύπνο και αντίστροφα όταν μειώσει το βάρος του κατά 5-10% μείωση από το αρχικό, τότε αμέσως βλέπει την διαφορά στην ποιότητα ύπνου
Ερευνητές του Hopkins έκαναν μια έρευνα σε 77 υπέρβαρα άτομα με διαβήτη, οι οποίοι είχαν διαταραχές ύπνου. Οι εθελοντές αυτοί έκανα δίαιτα για απώλεια βάρους και έχασαν κατά μέσο όρο 15 κιλά με αποτέλεσμα να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου τους. Μάλιστα, φάνηκε πως η μείωση του λίπους της κοιλιάς ήταν ο καλύτερος δείκτης βελτίωσης του ύπνου! Συμπεραίνουμε λοιπόν ότι χρειάζεται να εστιάσουμε στην απώλεια λίπους και όχι απλά στην απώλεια βάρους.
Όπως είδαμε παραπάνω, όταν οι άνθρωποι με παραπάνω βάρος έχουν ένα ποιοτικό ύπνο, χάρη στη σύνδεση διατροφής, στρες και ύπνου αρχικά ρυθμίζονται οι ορμόνες τους. Κατά δεύτερον, αισθάνονται ξεκούραστοι και μπορούν να ακολουθήσουν ευκολότερα μια διατροφή και να κάνουν πιο τακτικά γυμναστική. Αντίθετα, τα άτομα που δεν έχουν έναν ποιοτικό ύπνο δυσκολεύονται να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα διατροφής και γυμναστικής. Επιπρόσθετα, έχουν χαμηλή συγκέντρωση και αντανακλαστικά, καθώς αισθάνονται ένα αίσθημα κούρασης και υπνηλίας.
Πως θα βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου μας - 1ο μέρος
Αυτό που έχει ουσία είναι τι κάνουμε στην πράξη προκειμένου να ρυθμίσουμε τη σχέση διατροφής, στρες και ύπνου. Όλοι γνωρίζουμε ότι είναι καλό να κοιμόμαστε «ποιοτικά», για κάποιους λόγους όμως δεν το εφαρμόζουμε στην καθημερινότητα. Πάμε να δούμε μαζί μερικούς τρόπους για να βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου μας:
- Φροντίζουμε να κοιμόμαστε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα. Είναι καλό να έχουμε μια σταθερή ώρα που ξυπνάμε (π.χ. 7:00) και μια ώρα που κοιμόμαστε (π.χ. 23:00). Ο οργανισμός μας αρέσκεται στην σταθερότητα (ομοιόσταση) και αυτή η ρουτίνα του ύπνου ρυθμίζει άριστα το βιολογικό μας ρολόι.
- Αποφεύγουμε την έκθεση μας στις οθόνες κινητών ή τηλεόρασης 1 ώρα πριν από τον ύπνο. Μια μελέτη έδειξε ότι οι ενήλικες που ξόδευαν ώρες μπροστά σε μια οθόνη είχαν προβλήματα ύπνου. Ο τρόπος για να το καταφέρουμε αυτό είναι να μην βάζουμε το κινητό μας μέσα στο υπνοδωμάτιο! Προμηθευόμαστε ένα ηλεκτρονικό ξυπνητήρι και δεν χρησιμοποιούμε την αφύπνιση στο κινητό. Έτσι δεν θα είναι η οθόνη του κινητού το πρώτο και το τελευταίο πράγμα που βλέπουμε στην μέρα μας. Επιπρόσθετα κατεβάζουμε μια εφαρμογή στο κινητό (π.χ. f.lux) ή επιλέγουμε στις ρυθμίσεις αν είναι διαθέσιμο το φιλτράρισμα του μπλε φωτός. Το μπλε φως της οθόνης δίνει το μήνυμα στον εγκέφαλό μας ότι έξω είναι ακόμα μέρα και έτσι αναστέλλεται η έκκριση της μελατονίνης, της ορμόνης που μας λέει «είναι ώρα για ύπνο».
- Να τρώμε ένα ελαφρύ γεύμα το βράδυ. Συστήνεται η κατανάλωση του γεύματος να είναι 2-3 ώρες πριν την κατάκλιση. Χρειάζεται να είμαστε και χορτάτοι και ταυτόχρονα να νιώθουμε το στομάχι μας ελαφρύ.
- Είναι καλό να αποφεύγουμε τον καφέ πριν τον ύπνο:
-> Η καφεΐνη σε πολλούς ανθρώπους προκαλεί υπερδιέγερση. Φυσικά αυτή δεν βρίσκεται μόνο στον καφέ, αλλά και στο τσάι, σε αναψυκτικά, σε ενεργειακά ποτά. Ακόμη και η σοκολάτα περιέχει καφεΐνη, κάτι που σημαίνει ότι δεν πρέπει να τα καταναλώνουμε σε μεγάλες ποσότητες μέχρι και 3-4 ώρες πριν πέσουμε για ύπνο. Αν δηλαδή σκοπεύουμε να ξαπλώσουμε στις 23.00, αποφύγετε την καφεΐνη από τις 18.00 και μετά.
Για τον καφέ συγκεκριμένα, θα ήταν καλό να πίνουμε τον τελευταίο μας καφέ στις 16:00 (ημίσεια ζωή καφεΐνης). Εδώ να τονίσω ότι γενετικά υπάρχουν άνθρωποι, οι οποίοι δεν είναι ευαίσθητοι στη δράση της καφεΐνης και ίσως να μην επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου τους. Για τους υπόλοιπους όμως, παρόλο που θα μπορέσουν να κοιμηθούν νωρίς, δεν θα μπορέσουν να κάνουν έναν βαθύ και ξεκούραστο ύπνο!
Πως θα βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου μας - 2ο μέρος
Είναι καλό να αποφεύγουμε το αλκοόλ πριν τον ύπνο
- -> Το αλκοόλ παρόλο που νιώθουμε ότι μας χαλαρώνει και έχει μια φαινομενικά αγχολυτική και υπναγωγή δράση. Στην πραγματικότητα δεν μας βοηθά ούτε στη διαχείριση του στρες και σε καμία περίπτωση δεν μας επιτρέπει να κάνουμε έναν βαθύ ποιοτικό ύπνο.
Είναι καλό να αποφεύγουμε το κάπνισμα πριν τον ύπνο
-> Όπως και η καφεΐνη, έτσι και η νικοτίνη λειτουργεί ως «ναρκωτικό» και διεγερτικό. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου, ειδικά αν γίνει χρήση της σε μεγάλες ποσότητες, κοντά στην ώρα του ύπνου. Όσοι καπνίζουν πριν πέσουν για ύπνο (σε διάστημα 2 ωρών) δυσκολεύονται να κοιμηθούν, επειδή η νικοτίνη διαταράσσει το βιολογικό ρολόι του οργανισμού τους. Μάλιστα, μπορεί να υπάρξουν ενδείξεις εξάρτησης από τον οργανισμό τους, πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι τους.
- Να κοιμόμαστε πάντα στο υπνοδωμάτιο μας! Να εξασφαλίσουμε μια χαμηλή θερμοκρασία, φρέσκια καθαρή ατμόσφαιρα και χαμηλό φωτισμό. Σε αυτό το σημείο να τονίσουμε ότι είναι καλό μην ξοδεύουμε πολλές ώρες στο κρεβάτι ξύπνιοι. Να μην διαβάζουμε για παράδειγμα στο κρεβάτι που πρόκειται να κοιμηθούμε, μπορούμε να το κάνουμε στον καναπέ ή την πολυθρόνα μας.
- Περιορίζουμε τις βραδινές ώρες τις τροφές που μειώνουν τα επίπεδα της σεροτονίνης, μιας πρόδρομης ουσίας της μελατονίνης. πχ γλυκά και πατατάκια.
- Να αποφεύγουμε τον πολύωρο μεσημεριανό ύπνο, ειδικά αν ξεπερνάει τα 45 λεπτά. Πολύ συχνά οι άνθρωποι που έχουν δυσκολία στην έλευση του ύπνου κοιμούνται το απόγευμα, χωρίς ξυπνητήρι. Δοκιμάστε να κάνετε ένα power nap των 15 ή 20 ή 45 λεπτών. Έχει σημασία να ξυπνάτε σε αυτό το χρονικό όριο, καθώς θα έχετε ολοκληρώσει έναν πλήρη κύκλο ύπνου και θα σηκωθείτε φρέσκοι. Αν παρατείνετε τον ύπνο σας χρονικά είναι πιθανό να ξυπνήσετε στη φάση του βαθύ ύπνου, όπου εκεί θα νιώθετε ατονία, πονοκέφαλο και ζάλη.
Πως θα βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου μας - 3ο μέρος
- Να αποφεύγουμε την έντονη άσκηση πριν τον ύπνο. Αν τελειώνετε την άσκηση στις 21:00 ή και πιο αργά το βράδυ, θα είναι αδύνατο να μπορέσετε να κοιμηθείτε νωρίς. Και αυτό γιατί απελευθερώνονται ορμόνες ευχαρίστησης στο σώμα μας και νιώθουμε μια υπερδιέγερση για αρκετή ώρα μετά την άσκηση. Εδώ το σώμα δέχεται δυο διαφορετικά μηνύματα. Η δύση του ηλίου του λέει χαλάρωσε και ετοιμάσου για ύπνο και η έντονη άσκηση του λέει δούλεψε και εκτονώσου. Θα σας πρότεινα να βάλετε την πρωινή άσκηση στη ζωή σας, πριν πάτε στη δουλειά σας ή αν σχολάτε νωρίς το απόγευμα π.χ. 17:00 να κάνετε τη γυμναστική σας το αργότερο μέχρι τις 19:00.
- Για να προσαρμόσουμε τον ύπνο μας σε φυσιολογικές ώρες θα πρέπει να το κάνουμε σταδιακά και όχι απότομα. Διαβάζοντας όλα τα παραπάνω ίσως βιαστείτε να κάνετε αλλαγές στη ζωή σας για να χωρέσετε στο ιδανικό πρότυπο ζωής. Όλα αυτά που αναφέρουμε όμως είναι ενδείξεις για να μπορέσετε σιγά σιγά να πλησιάζεται αυτό το μοντέλο ζωής. Αν κοιμάστε στις 2:00 το βράδυ, προσπαθήστε να κοιμηθείτε στη 1:15. Αν ξυπνάτε στις 10:00 το πρωί (την ώρα που το σώμα μας έχει προγραμματιστεί να είναι σε πλήρη λειτουργία), τότε φροντίστε να ξυπνήσετε στις 9:15. Κρατήστε όμως αυτό το ρυθμό προσαρμογής του ύπνου, μέχρι να φτάσετε σε ένα σημείο να είστε κοντά στο 23:00-7:00. Φυσικά αυτό δεν χρειάζεται να συμβεί «εν μια νυκτί», αλλά αντίστοιχα δεν θα είναι ωφέλιμο να αναβάλουμε να ρυθμίσουμε αυτό το τόσο σημαντικό κομμάτι.
Τροφές που βοηθούν στην καλύτερη ποιότητα ύπνου (διατροφή, στρες και ύπνος)
Εν συνεχεία, προκειμένου να αποκαταστήσουμε την σχέση διατροφής, στρες και ύπνου θα δούμε πως η διατροφή θα μας βοηθήσει να κάνουμε έναν ποιοτικό ύπνο. Αναφέραμε προηγουμένως πόση ώρα πριν τον ύπνο είναι καλό να τρώμε το βραδινό μας. Πάμε να δούμε τώρα από τι μπορεί να αποτελείται:
- Γαλακτοκομικά: Περιέχουν τρυπτοφάνη η οποία είναι πρόδρομη ουσία της σεροτονίνης, της ορμόνης της χαράς (π.χ. ένα ζεστό γάλα).
- Φρούτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και μελατονίνη (ορμόνη του ύπνου, η οποία μας φέρνει τη νύστα), όπως η μπανάνα, τα κεράσια, το ακτινίδιο, ο ανανάς.
- Τρόφιμα με μελατονίνη: ντομάτες, αυγά, φιστίκια, σταφύλια, ψάρι
- Μπανάνες: Είναι και αυτές πλούσιες σε τρυπτοφάνη και βοηθάνε σε έναν καλό ύπνο
- Τρόφιμα με μαγνήσιο, το οποίο φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης αϋπνίας. Πηγές μαγνησίου είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, η βρώμη, ο αρακάς.
- Συμπλήρωμα μελατονίνης, το οποίο απαραίτητα να χορηγείται με την οδηγία γιατρού.
- Χαμομήλι, το μελισσόχορτο, η λεβάντα και η βαλεριάνα, έχουν χαλαρωτικές ιδιότητες. Επίσης η χρήση ανθοιαμάτων φαίνεται να είναι ιδιαίτερα βοηθητική σε τέτοιες περιπτώσεις και μάλιστα χωρίς να έχει καθόλου αρνητικές επιπτώσεις!
Να αναφέρουμε ότι για όσους κοιμούνται μετά τις 23:00 ίσως θα ήταν βοηθητικό 1 ώρα πριν τον ύπνο να έχουν ένα ακόμα μικρό σνακ, το λεγόμενο «προ ύπνου». Σε αυτό το γεύμα θα ήταν ιδανικό να έχουν κάποιο γαλακτοκομικό (τρυπτοφάνη και καζεΐνη – πρωτεΐνη αργής απορρόφησης για να μας θρέφει κατά τη διάρκεια του ύπνου) και αμύγδαλα, τα οποία περιέχουν μαγνήσιο και καλά λιπαρά. Τα καλά λιπαρά θα καθυστερήσουν ακόμα περισσότερο την απορρόφηση των άλλων συστατικών και έτσι η ζάχαρη στο αίμα θα παραμείνει σε φυσιολογικά επίπεδα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Με τις παραπάνω τροφές μπορούμε να ισορροπήσουμε περισσότερο τη σχέση που έχουν η διατροφή, το στρες και ο ύπνος.
Ο ψυχολογικός παράγοντας - Διατροφή, στρες και ύπνος
Αν θέλουμε να ρυθμίσουμε τη σχέση διατροφής, στρες και ύπνου, τότε χρειάζεται να γνωρίζουμε ότι υπάρχει μια συγκεκριμένη δυναμική στον κάθε παράγοντα. Ό,τι και να λέμε για αλλαγές στον τρόπο ζωής και για τη διατροφή μας, αν δεν ρυθμίσουμε τον ψυχολογικό παράγοντα που μας κάνει να έχουμε μια κακή ποιότητα ύπνου, τότε ίσως όλες μας οι προσπάθειες να είναι ανώφελες. Σίγουρα θα βελτιώσουμε την κατάσταση, δεν θα μπορέσουμε όμως να λύσουμε το πρόβλημα.
Συνήθως οι επαναλαμβανόμενες σκέψεις, οι φοβίες και το άγχος, κάνουν την εμφάνισή τους εκείνες τις ώρες. Από την δική μου εμπειρία θα σας πω ότι οι άνθρωποι που δυσκολεύονται να κοιμηθούν, συνήθως αντιστέκονται ή αρνούνται είτε να πάρουν μια απόφαση είτε να δεχτούν ένα γεγονός στη ζωή τους. Κάνουν επαναλαμβανόμενες σκέψεις και υποθέσεις, με αποτέλεσμα να μην μπορούν να ηρεμήσουν. Για να μπορέσει κάποιος να ρυθμίσει όλα τα παραπάνω χρειάζεται να κάνει μια εσωτερική εργασία. Να μπορέσει να αποδεχτεί μια κατάσταση, να τολμήσει και να αφήσει κάτι που τον κρατάει πίσω, να βρει την δύναμη και να μπει σε μια νέα φάση στη ζωή του.
2. Πως το άγχος επηρεάζει τη διατροφή και το σωματικό βάρος;
Πώς λειτουργούν οι ορμόνες του άγχους;
Προκειμένου να ρυθμίσουμε τη σχέση διατροφής, στρες και ύπνου είναι καλό να αντιληφθούμε την λειτουργία των ορμονών. Όταν το σώμα μας βρεθεί σε μια τρομακτική ή αγχώδης κατάσταση αρχίζει να βρίσκεται σε εγρήγορση. Αυτή η κατάσταση είναι γνωστή ως fight or fight, όπου το σώμα ενστικτωδώς είτε τρέχει να γλιτώσει είτε μένει να «πολεμήσει». Έτσι ενεργοποιείται το νευρικό σύστημα και ο εγκέφαλος στέλνει σήμα να απελευθερωθούν οι ορμόνες κορτιζόλη και αδρεναλίνη. Όταν το συμβάν που προκαλεί άγχος περάσει, αυτές οι ορμόνες ξανά πέφτουν στα φυσιολογικά επίπεδα.
Κορτιζόλη
Το άγχος μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη στην κυκλοφορία του αίματος, γι’ αυτό λέγεται και η ορμόνη του στρες.
- Αυξάνεται το πρωί και πέφτει το απόγευμα. Η υπέρμετρη αύξηση της κορτιζόλης έχει σαν επίπτωση να μην ερχόμαστε σε επαφή με τις ανθρώπινες ανάγκες μας (πείνα, δίψα, ξεκούραση, ούρηση). Μόλις τα επίπεδα της κορτιζόλης πέφτουν, τότε αρχίζουμε να αισθανόμαστε τις ανάγκες του σώματός μας, οι οποίες είναι ακόμα πιο έντονες από πριν. Αυτός είναι και ο λόγος που το απόγευμα νιώθουμε πολλές φορές εξαντλημένοι και πεινάμε υπερβολικά.
- Προκαλεί την απελευθέρωση της ινσουλίνης και είναι μια λιπογεννετική ορμόνη. Ένας άνθρωπος με ανεξέλεγκτο στρες και άρα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, είναι πιο πιθανό να βάλει βάρος εξαιτίας αυτών των δράσεων της.
- Προκαλεί αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης.
- Σε χρόνιο άγχος τα επίπεδα της κορτιζόλης διαταράσσονται, δημιουργώντας προβλήματα υγείας όπως καρδιαγγειακά προβλήματα, υπέρταση, αύξηση βάρους και παχυσαρκία.
Αδρεναλίνη (επινεφρίνη)
- Απελευθερώνεται σε κατάσταση άγχους.
- Ενεργοποιεί καταβολικούς μηχανισμούς.
- Προκαλεί ταχυκαρδία και πιο γρήγορη αναπνοή.
- Αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Σε μια κατάσταση απειλής (άγχους) το σώμα μέσω αυτών των ορμονών προσπαθεί να αποθηκεύσει ενέργεια και να μην την σπαταλάει, ώστε να διαχειριστεί την απειλή. Η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη δηλαδή, ενεργοποιούν μηχανισμούς ώστε να προετοιμάσουν το σώμα να δεχτεί την απειλή. Αν το μεταφράσουμε αυτό σε επίπεδο μεταβολισμού, θα λέγαμε ότι αυτές οι ορμόνες «ρίχνουν» τον μεταβολισμό μας, βάζοντάς τον έτσι σε μια διαδικασία εξοικονόμησης ενέργειας. Φυσικά όταν θέλουμε να μειώσουμε το βάρος μας αυτή η διαδικασία δεν είναι καθόλου βοηθητική.
Ινσουλίνη
Αναφέραμε πριν την ορμόνη ινσουλίνη, στην οποία αξίζει να γίνει μια σύντομη αναφορά για να κατανοήσουμε τι είναι και ποιες είναι οι δράσεις της:
- Ορμόνη η οποία παράγεται από το πάγκρεας.
- Μεταφέρει την γλυκόζη.
- Αποθηκεύει την γλυκόζη στους κατάλληλους ιστούς.
- Είναι μια αναβολική ορμόνη.
- Επηρεάζει την όρεξη και τον κορεσμό μέσω της αλληλορύθμισης με την λεπτίνη.
Πώς το άγχος επηρεάζει το τι τρώμε; (διατροφή, στρες και ύπνος)
Είναι προφανής στη σύνδεση διατροφής, στρες και ύπνος, ο τρόπος με τον οποίο το άγχος επηρεάζει τις διατροφικές μας επιλογές. Όταν είμαστε σε κατάσταση stress, συνήθως επιλέγουμε να φάμε πιο ανθυγιεινές τροφές, πλούσιες σε ζάχαρη και λιπαρά. Τρώμε για συναισθηματικούς λόγους με αποτέλεσμα μερικές φορές να χάνουμε τον έλεγχο και να συνεχίζουμε την κατανάλωση της τροφής ακόμα και αν έχουμε χορτάσει. Όταν είμαστε αγχωμένοι ενστικτωδώς προσπαθούμε να ηρεμήσουμε με το φαγητό, διότι δρα σαν ηρεμιστικό στον εγκέφαλο μας.
Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει το άγχος; (διατροφή, στρες και ύπνος)
Όταν τρώμε αυτό που μας αρέσει τότε παράγουμε ενδορφίνες, οι οποίες προκαλούν ένα αίσθημα ευεξίας. Από την άλλη πλευρά όταν τρώμε ανθυγιεινές τροφές, τότε νιώθουμε μετά από λίγο άγχος και ενοχές. Έτσι όταν η θέληση μας να κάνουμε υγιεινή διατροφή και η ανάγκη μας να ρυθμίσουμε το βάρος μας συγκρούεται με την ανεξέλεγκτη υπερφαγία, τότε το άγχος, οι φοβίες και οι σκέψεις εντείνονται.
Επιπρόσθετα μια κατά βάση ανθυγιεινή διατροφή, η οποία στερείται θρεπτικών φρέσκων τροφών, μπορεί να επηρεάσει την χλωρίδα του εντέρου μας! Ας δούμε αυτό το πολύ ενδιαφέρον πεδίο αναλυτικά παρακάτω.
Ο ρόλος του μικροβιώματος και η σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου (Gut-Brain Axis)
Η πιο προφανής απόδειξη ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ διατροφής, στρες και ύπνου οφείλεται στη σύνδεση του εντέρου-εγκεφάλου. Και αυτό γιατί και οι δυο αυτές σχέσεις επηρεάζουν το μικροβίωμα του εντέρου. Τι είναι όμως το μικροβίωμα του εντέρου;
Αναφερόμαστε ουσιαστικά στα βακτήρια που υπάρχουν στο έντερό μας, τα οποία χωρίζονται σε καλούς και κακούς μικροοργανισμούς. Το σώμα μας έχει 10 φορές περισσότερα μικρόβια στο έντερο από ότι κύτταρα στο σύνολό μας. Είναι πολύ σημαντικό να υπερτερούν σε αυτά οι καλοί έναντι των κακών μικροοργανισμών για να πετύχουμε το φαινόμενο της συμβίωσης. Η αντίθετη περίπτωση ονομάζεται δυσβίωση και προκαλεί μια σειρά από ανεπιθύμητες καταστάσεις, δύο εκ των οποίων είναι η παχυσαρκία και το ανεξέλεγκτο άγχος. Εδώ να τονίσουμε ότι η σύνθεση του μικροβιώματος επηρεάζει και την διάθεσή μας.
Το μικροβίωμα είναι κάτι που καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό στα πρώτα έτη της ανάπτυξης του ατόμου και στην πορεία οι μεταβολές του προκύπτουν από:
- Χρήση αντιβιοτικών
- Διατροφή
- Φάρμακα
- Ασθένειες
- Τραυματισμούς
- Χειρουργεία
- Χρόνιο Στρες
Μάλιστα λέγεται ότι στην πορεία του ατόμου «Η φύση της διατροφής πρακτικά καθορίζει τα κυρίαρχα βακτήρια στο έντερο» (Arthur Kendall, 1909).
Ας δούμε σε αυτό το σημείο επιγραμματικά πως θα μπορούσε η διατροφή να βελτιώσει την αναλογία των καλών έναντι των κακών μικροοργανισμών στο έντερό μας και να πετύχουμε το φαινόμενο της συμβίωσης, κάτι που θα μας προσφέρει έμμεσα βελτιωμένη διάθεση και καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία.
- Διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες (>30γρ/ημέρα)
- Πρεβιοτικά και προβιοτικά
- Μεγάλη ποικιλία (30+ φυτικά τρόφιμα στη διατροφή μας)
- Σωματική άσκηση (τουλάχιστον 150 λεπτά οργανωμένη άσκηση/εβδομάδα)
- Διαχείριση του στρες
Τροφές που βοηθούν στη μείωση του άγχους
Πέρα από τις τροφές που βοηθούν στην βελτίωση του μικροβιώματος, υπάρχουν και τροφές που βοηθούν στη ρύθμιση του άγχους. Αυτές είναι:
- Φρούτα και λαχανικά.
- Ω-3 λιπαρά οξέα.
Πηγές: Ψάρια όπως σολομός, ρέγκα, σκουμπρί, ξηροί καρποί, ταχίνι, σπόροι τσια.
Έρευνες έχουν δείξει ότι χαμηλά επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων σχετίζονται με αυξημένο στρες και κατάθλιψη στις δυτικές χώρες. - Βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Αυτές είναι απαραίτητες για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, που βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσης. Οι Lauren M Young et al έχουν διαπιστώσει σε μια μελέτη ότι συμπληρώματα βιταμινών Β έχουν μειώσει τα επίπεδα άγχους και έχουν βελτιώσει την διάθεση. - Ροφήματα από βότανα ( βαλεριάνα, μελισσόχορτο, λυκίσκος, πασιφλόρα, χαμομήλι).
Έρευνες έχουν δείξει ότι προωθούν ένα ξεκούραστο ύπνο και μειώνουν το άγχος.
Άλλοι τρόποι μείωσης του άγχους
Όπως είδαμε παραπάνω η μεγαλύτερη ανισορροπία στη σύνδεση που έχουν διατροφή, στρες και ύπνος, προκύπτει από το ανεξέλεγκτο άγχος που βιώνουμε. Όταν είμαστε αγχωμένοι, είναι αρκετά δύσκολο να ακολουθήσουμε μια υγιεινή διατροφή και να κοιμηθούμε ποιοτικά. Επομένως, είναι καλό να κάνουμε τα παρακάτω, προκειμένου να το ρυθμίσουμε.
Άσκηση : Η άσκηση είναι πολύ σημαντική. Παρέχει πολλά οφέλη στην υγεία και ένα από αυτά είναι η μείωση των επιπέδων κορτιζόλης. Κατά την διάρκεια της παράγονται στο σώμα ενδορφίνες, οι οποίες προκαλούν ένα αίσθημα ευεξίας. Μπορούμε να προτιμήσουμε ένα είδος άσκησης που μας ευχαριστεί όπως ποδήλατο, χορός, κολύμπι, ώστε να μπορέσουμε να το κάνουμε τρόπο ζωής.
Δείτε πως μπορείτε να βάλετε την άσκηση στην ζωή σας εδώ:
https://apatrinos.gr/askisi-pos-tha-valeis-ti-gymnastiki-sti-zoi-sou/
Εσωτερική εργασία: Εδώ δώστε έμφαση! Το άγχος έχει ως μια ρίζα την λύπηση του εαυτού μας. Είναι τόσο πολλές οι απαιτήσεις και τα πρέπει της σύγχρονης κοινωνίας, όπου προσπαθούμε να είμαστε παντού σωστοί και αποτελεσματικοί.
Αυτή η αίσθηση ότι δεν πρέπει να κάνω λάθη, αλλά αντίθετα πρέπει για παράδειγμα να είμαι:
- συνεπής και να μην αργήσω
- ευγενικός και να μην λέω κακίες
- ο καλύτερος στην δουλειά μου,
- ο ιδανικός σύντροφος
- έξυπνος
- γρήγορος
- αδύνατος
- όμορφος
- βοηθητικός
Όλα αυτά τα «πρέπει» πνίγουν έναν άνθρωπο, του δημιουργούν ένα αίσθηση ανεπάρκειας. Ο άνθρωπος λυπάται τον εαυτό του που δεν μπορεί να είναι πάντα αυτό που του απαιτούν οι άλλοι. Στη συνέχεια, αδυνατεί να ελέγξει τη ζωή και φοβάται ότι θα αποκαλυφθεί η αλήθεια του. «Είμαι ελλιπής, δεν μπορώ να τα κάνω όλα τέλεια». Μάλιστα, φοβάται ότι αν ακολουθήσει αυτό που θέλει εκείνος, τότε θα συμβεί κάτι καταστροφικό στην σχέση του με τους άλλους ανθρώπους.
Αυτή η λύπηση του εαυτού εκφράζεται με το άγχος. Πιο συγκεκριμένα, εκδηλώνεται με μια νευρικότητα, με έναν κόμπο στο λαιμό (αγχόνη) και με ένα σφίξιμο στο στήθος. Η απουσία της επίγνωσης και της ανάσας σε αυτό το σημείο, οδηγεί το άγχος να κάνει ανάπτυξη και να δημιουργήσει φόβους («τι θα γίνει αν… π.χ. αργήσω, δεν βρω πάρκινγκ, κάνω λάθος»). Στην συνέχεια δημιουργεί θυμό («δεν μου αρέσει αυτό που ζω, γιατί χρειάζεται να πιέζομαι έτσι;»). Έτσι πολλές φορές λέμε ότι είμαστε θυμωμένοι, η ρίζα όμως του θυμού έχει να κάνει με ένα διαφορετικό συναίσθημα (π.χ. αυτολύπηση-άγχος, φόβος). Αν δεν έχουμε επίγνωση από που ξεκινάει όλο αυτό και ποιος μηχανισμός ενεργοποιείται μέσα μας, τότε θα είμαστε μόνιμα αγχωμένοι και πιεσμένοι. Τελικά, δεν θα μπορούμε να ελέγξουμε και να ρυθμίσουμε τα συναισθήματά μας.
Το συναίσθημα της αυτολύπησης ξεκινάει μέσα μας όταν από μικρή ηλικία εγκαταλείπουμε τον εαυτό μας. Όταν απομακρυνόμαστε από
- τα θέλω μας
- τις ανάγκες
- τις κλίσεις μας,
προκειμένου να χωρέσουμε στις απαιτήσεις της κοινωνίας. Όσο μεγαλύτερη η απόσταση, τόσο μεγαλύτερη η αυτολύπηση και επομένως το άγχος. Αυτό συμβαίνει, γιατί ο άνθρωπος δεν «πατάει» κάπου μέσα του. Με άλλα λόγια, δεν έχει μια στέρεη εσωτερικότητα, όπου να εμπιστεύεται αυτό που αισθάνεται και με βάση αυτό να αποφασίζει.
Η συμβουλή μην αγχώνεσαι ή μην το σκέφτεσαι δεν βοήθησε ποτέ κανέναν. Το άγχος χρειάζεται εσωτερική εργασία για να ισορροπήσει!
Αναπνοές: Αυτό που πρώτα κόβεται με το άγχος είναι η ανάσα. Έτσι είναι σαν να νιώθουμε μια θηλιά γύρω από το λαιμό μας, τη λεγόμενη αγχόνη, απ’ όπου πήρε και το όνομα της η λέξη άγχος. Στο σημείο αυτό χρειάζεται να έχουμε επίγνωση! «Τώρα μπήκα στο άγχος.» Εκεί σταματάω και παίρνω μια ανάσα. Καταπίνω για να μπορέσει να ανοίξει ο αεραγωγός. Χαλαρώνω την κάτω γνάθο που έχει σφίξει και αφήνω την γλώσσα μου να πέσει.
Χρειάζομαι χώρο και χρόνο! Χρειάζομαι μια παύση! Αυτή είναι η μισή δουλειά!
Επαφή με την φύση: Είναι σημαντικό να αφήσουμε τις οθόνες και να έρθουμε σε επαφή με την φύση. Θυμηθείτε πως νιώθετε όταν περπατάτε ξυπόλητοι στο γκαζόν ή στην άμμο (https://www.youtube.com/watch?v=44ddtR0XDVU&t=1935s) , όταν κάνετε ένα περίπατο στη φύση ή όταν είστε δίπλα σε έναν καταρράκτη ή ένα ποτάμι.
Μασάζ: Το μασάζ είναι μια πρακτική που έχει κάνει δυναμικά την εμφάνισή της τον τελευταίο καιρό και θα συνεχίσει να αναπτύσσεται ως πεδίο. Η καθιστική ζωή και το έντονο άγχος, κάνουν το μασάζ απαραίτητο στην ζωή μας!
Yoga: Η διατάσεις, οι ανάσες, η αρωματοθεραπεία θα μας βοηθήσουν να αποσυμπιεστούμε. Επιπρόσθετα μπορούμε με φυσικό τρόπο να χτίσουμε λειτουργικούς μηχανισμούς για να διαχειριστούμε σε ένα βαθμό το ανεξέλεγκτο άγχος.
Ανθοιάματα/Βότανα: Δυο πεδία που για την σύγχρονη ιατρική είναι άγνωστα, όμως φαίνεται ότι όταν λαμβάνονται υπεύθυνα, τότε πραγματικά μπορούν να μας βοηθήσουν να κάνουμε την εργασία μας.
Με βάση τα παραπάνω, συμπεραίνουμε ότι έχουμε αρκετά όπλα στην φαρέτρα μας, προκειμένου να ισορροπήσουμε το ανεξέλεγκτο άγχος. Το άγχος μοιάζει πολλές φορές σαν την μύτη του παγόβουνου. Ωστόσο, όταν ασχοληθούμε με τη βάση του άγχους, τότε γίνεται εφικτό να το διαχειριστούμε. Αυτό είναι ίσως το πιο σημαντικό βήμα για να αποκαταστήσουμε την σχέση που έχουν διατροφή, στρες και ύπνος.
3. Πως σχετίζονται διατροφή, στρες και ύπνος
Για να διαπιστώσουμε πως σχετίζονται διατροφή, στρες και ύπνος θα δούμε αναλυτικά μια μια τις συνδέσεις που υπάρχουν μεταξύ τους. Στη συνέχεια, θα βλέπουμε τι επίδραση έχει όταν ένα από αυτά ανισσοροπεί στο άλλο.
Αυξημένο άγχος -> κακή ποιότητα ύπνου
Ο πρώτος μηχανισμός που διαταράσσει τη σύνδεση που έχουν διατροφή, στρες και ύπνος είναι το αυξημένο άγχος. Όταν είμαστε αγχωμένοι το σώμα μας είναι συνεχώς σε εγρήγορση, με αποτέλεσμα να μην κάνουμε καλό ύπνο.
Αυξημένο άγχος -> συναισθηματικό φαγητό, κατανάλωση αλκοόλ
Ομοίως, το αυξημένο άγχος διαταράσσει τη σύνδεση που έχουν διατροφή, στρες και ύπνος, από την στιγμή που μας ωθεί να καταναλώσουμε συναισθηματικά φαγητό. Είναι επιστημονικά αποδεκτό πως το η κατανάλωση φαγητού καταπολεμά το άγχος. Όταν τρώμε απελευθερώνονται χημικές ουσίες από τον εγκέφαλο που μας δίνουν μια αίσθηση ευχαρίστησης. Το άτομο όταν είναι αγχωμένο θέλει να καταναλώνει τροφές που θα τον κάνει να αισθανθεί ωραία όπως γλυκά, ζάχαρη και λιπαρά τρόφιμα. Μια έρευνα του βρετανικού Ινστιτούτου έδειξε ότι τα άτομα με αυξημένο άγχος έχουν αντικαταστήσει τα γεύματα τους με έτοιμα σνακ και γρήγορο έτοιμο φαγητό.
Νυχτερινή υπερφαγία: Το φαινόμενο αυτό συμβαίνει σε άτομα που έχουν αυξημένο άγχος και αϋπνία το βράδυ. Τα άτομα αυτά, ξυπνάνε κατά μέσο όρο 4 φορές τη νύχτα και αναζητούν να καταναλώσουν κάποιο σνακ και κυρίως υδατάνθρακες. Το άγχος παίζει ρόλο καθώς αυξάνει τις συγκεντρώσεις της κορτιζόλης με αποτέλεσμα ο οργανισμός να αναζητά φαγητό.
Κακή ποιότητα ύπνου -> τσιμπολόγημα
Επόμενος μηχανισμός που διαταράσσει τη σύνδεση που έχουν διατροφή, στρες και ύπνος έχει να κάνει με την κακή ποιότητα ύπνου. Αρχικά, η κακή ποιότητα ύπνου σχετίζεται με την αυξημένη κατανάλωση φαγητού.
- Μια μελέτη σε γυναίκες με διαταραγμένο ύπνο έδειξε ότι έτειναν να τρώνε περισσότερα σάκχαρα, γεγονός που σχετίζεται τόσο με την παχυσαρκία όσο και με τον διαβήτη.
Έχει επίσης αποδειχθεί ότι ο κακός ύπνος μπορεί να αλλάξει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου. Μάλιστα επηρεάζει ιδιαίτερα τα κέντρα ανταμοιβής, με αποτέλεσμα τα κίνητρα και η επιθυμία για φαγητό να αυξηθούν. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.
Με την κακή ποιότητα ύπνου διαταράσσονται και τα επίπεδα της γκρελίνης και της λεπτίνης με αποτέλεσμα να έχουμε περισσότερη όρεξη για φαγητό.
- Μια μελέτη σε 12 άνδρες έδειξε ότι οι συμμετέχοντες όταν κοιμήθηκαν μόνο τέσσερις ώρες, η πρόσληψη θερμίδων αυξήθηκε κατά 22% και η πρόσληψη λίπους σχεδόν διπλασιάστηκε, σε σύγκριση με το πότε τους επιτρεπόταν οκτώ ώρες ύπνου.
Επιπρόσθετα, ο διαταραγμένος ύπνος μειώνει τον αυτοέλεγχο και την άρση του περιορισμού. Έτσι υποκύπτουμε πιο εύκολα στους πειρασμούς και συμπεριφερόμαστε παρορμητικά.
Κακή ποιότητα ύπνου -> συναισθηματική αστάθεια, περισσότερο άγχος
Ομοίως, το αυξημένο άγχος διαταράσσει τη σύνδεση που έχουν διατροφή, στρες και ύπνος, από την στιγμή που μας ωθεί να καταναλώσουμε συναισθηματικό φαγητό (emotional eating). Οδηγεί επίσης στην κατανάλωση φαγητού για ανακούφιση (comfort food). Από την στιγμή που δεν έχουμε σταθερές ώρες ύπνου δεν έχουμε σταθερά γεύματα με αποτέλεσμα να διαταράσσεται ο κιρκάδιος ρυθμός μας και κατ’ επέκταση η ψυχολογία μας.
Κακή διατροφή, Αύξηση βάρους -> κακή ποιότητα ύπνου (sleep άπνοια)
Αντίστροφα με το παραπάνω η κακή διατροφή μπορεί να επηρεάσει τη σχέση διατροφή, στρες και ύπνο. Πιο συγκεκριμένα, η παχυσαρκία έχει αποδειχθεί ότι είναι ένας από τους κύριους παράγοντες για την εκδήλωση υπνικής άπνοιας. Το 50-80% των ατόμων με υπνική άπνοια είναι παχύσαρκοι ή υπέρβαροι.
Τα κύρια συμπτώματα είναι το έντονο ροχαλητό, η διακοπή της αναπνοής για λίγα δευτερόλεπτα κατά την διάρκεια του ύπνου, αίσθημα πνιγμού και ο ανήσυχος ύπνος. Άλλα συμπτώματα είναι η κούραση, οι πονοκέφαλοι, αίσθημα υπνηλίας, χαμηλή συγκέντρωση και χαμηλά αντανακλαστικά λόγω της έλλειψης ύπνου. Η ύπαρξη αυξημένου λίπους στην κοιλιά, στον φάρυγγα περιορίζει τον αεραγωγό και κάνει την αναπνοή δυσκολότερη.
Η παχυσαρκία μπορεί να προκαλέσει επίσης και γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και άσθμα, τα οποία επιδεινώνονται κατά την κατάκλιση με αποτέλεσμα να υπάρχει ένας διαταραγμένος ύπνος. Επίσης τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα έχουν χαμηλή αυτοεκτίμηση και διαταραγμένη εικόνα σώματος. Αυτό συνυπάρχει σε ένα βαθμό με μια μορφή κατάθλιψης, η οποία με την σειρά της προκαλεί διαταραχές στον ύπνο.
Κακή διατροφή, Αύξηση βάρους -> ορμονικές αλλαγές -> αυξημένο στρες
Υπάρχει και δεύτερος μηχανισμός που η κακή διατροφή και κατά συνέπεια η αύξηση βάρους επηρεάζουν την σχέση διατροφή, στρες και ύπνος. Τόσο η αύξηση βάρους, όσο και η κακή διατροφή είναι ικανές να εντείνουν το άγχος που βιώνουμε μέσα στη μέρα. Η αύξηση βάρους και η παχυσαρκία μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα υγείας όπως η υπνική άπνοια, το άσθμα και η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. Όλα αυτά με τη σειρά τους, μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στον ύπνο, με αποτέλεσμα αυτό να προκαλεί αυξημένα επίπεδα άγχους στο άτομο.
Όταν δεν είμαστε καλά ψυχολογικά τείνουμε να τρώμε ανθυγιεινές τροφές όπως γλυκά, ζάχαρη και απλούς υδατάνθρακες. Αυτό μερικές φορές αντί να μας ηρεμήσει, μας δημιουργεί ενοχές και άγχος για το ότι φάγαμε ανθυγιεινά και πως θα επηρεαστεί το βάρος μας.
Άλλος ένας έμμεσος τρόπος μέσω του οποίου η κακή διατροφή επηρεάζει τη διάθεσή μας και τα επίπεδα του άγχους είναι η σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου. Το 90% των υποδοχέων σεροτονίνης βρίσκονται στο έντερο μας. Το εντερικό μικροβίωμα επηρεάζει την παραγωγή των νευροδιαβιβαστών όπως είναι η σεροτονίνη, άρα επηρεάζει όχι μόνο την υγεία μας αλλά και την διάθεση μας. Η καλή αναλογία καλών έναντι των κακών μικροοργανισμών στο έντερό μας επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή μας. Συμπεραίνουμε λοιπόν ότι η ποιότητα της διατροφής μας είναι συνδεδεμένη με την διάθεσή μας γενικά και συγκεκριμένα με τα επίπεδα άγχους.
Πιο συγκεκριμένα, μελέτες έχουν συγκρίνει τις «παραδοσιακές» δίαιτες, όπως η μεσογειακή διατροφή, με μια τυπική «δυτική» δίαιτα και έχουν δείξει ότι ο κίνδυνος κατάθλιψης είναι 25% – 35% χαμηλότερος σε εκείνους που τρώνε μια παραδοσιακή δίαιτα. Αυτό συμβαίνει διότι μια δίαιτα μεσογειακού τύπου τείνει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λαχανικά, φρούτα, ψάρια και θαλασσινά και λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα . Όλα αυτά βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και συμβάλλουν στην καλή διάθεση.
4. Συμπέρασμα - Διατροφή, στρες και ύπνος
Συνοψίζοντας βλέπουμε ότι η σύνδεση διατροφή, στρες και ύπνος έχουν μια τεράστια σημασία για την ποιότητα της ζωής μας. Είτε θα αξιοποιήσουμε αυτή την πληροφορία και θα βελτιώσουμε ταυτόχρονα όλα αυτά τα πεδία, είτε θα αδιαφορήσουμε. Και κατά συνέπεια, θα επιτρέψουμε να συγχέονται, να περιπλέκονται και να μας δημιουργούν σοβαρά ζητήματα στην καθημερινότητά μας. Το σίγουρο είναι ότι χρειάζεται να έχουμε μια πιο ολιστική ματιά σε κάθε ζήτημα που αφορά τον άνθρωπο. Δηλαδή να μην εξετάζουμε τη μείωση βάρους ως ένα μαθηματικό μοντέλο, αλλά ως ένα κομμάτι του συνολικού παζλ.
Για να ισορροπήσει ένας άνθρωπος το βάρος του, χρειάζεται να ισορροπήσει πρώτα τη διατροφή του. Και για να το πετύχει αυτό μακροπρόθεσμα, χρειάζεται να αφιερώσει χώρο και χρόνο για να ισορροπήσει τη ζωή του. Ουσιαστικά χρειάζεται να ισορροπήσει τη σύνδεση διατροφή, στρες και ύπνος.
Η διαδρομή αυτή απαιτεί θέληση και αποφασιστικότητα. Είναι όμως πλέον εφικτό να πετύχουμε αυτήν την ισορροπία στην σύγχρονη κοινωνία. Όσο κυνηγάμε την τελειότητα, τόσο η ισορροπία αυτή θα απομακρύνεται. Το μυστικό είναι αυτή η κατάσταση να προκύψει τελικά ως αποτέλεσμα των εσωτερικών αλλαγών που θα κάνουμε και να μην μείνει στις εξωτερικές αλλαγές που θα επιβάλουμε στον εαυτό μας, απλά για να είμαστε σωστοί στα «πρέπει» μας.