0%
Μείωση Βάρους

Κορεσμός – Πως να χορτάσεις με τις μερίδες του διαιτολόγου

Από 1 Απριλίου, 2019 18 Αυγούστου, 2020 Χωρίς Σχόλια

Πολλές φορές μόλις οι διαιτώμενοι συνειδητοποιήσουν την μερίδα που τους αναλογεί, αντιδρούν. Αναλογιστείτε πόσες χιουμοριστικές συζητήσεις έχουν ξεκινήσει με τη λέξη «σπιρτόκουτο», η οποία συνήθως χρησιμοποιείται για να περιγράψει 30 γραμμάρια τυρί.

Τι συμβαίνει όμως στην πραγματικότητα; Υπάρχει περίπτωση κάποιος να χορτάσει με τις μερίδες που του προτείνει ο διαιτολόγος;

Επαναπροσδιορίστε το στόχο σας

Εάν έχετε ζητήσει από το διαιτολόγο σας έναν ιδιαίτερα απαιτητικό στόχο, τότε είναι πιθανό οι μερίδες που θα σας αναλογούν να μην μπορούν να σας χορτάσουν. Όποιο τέχνασμα και να χρησιμοποιήσετε θα νοιώθετε στέρηση και πείνα, γιατί αυτό που ζητάτε απαιτεί αυτή τη διαδικασία.

Είναι απαγορευτικό ένα πρόγραμμα διατροφής να πέφτει θερμιδικά κάτω από τις θερμίδες του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού (BMR). Αυτό συμβαίνει, διότι, οι θερμίδες αυτές χρειάζονται στο σώμα μας, ώστε να επιτελέσει τις βασικές λειτουργίες (διαδικασία αναπνοής, χτύπος καρδιάς, κ.α.).

Κάτω από τις 1200kcal το σώμα μας αντιλαμβάνεται ότι υπάρχει μια κατάσταση λιμού. Οπότε καμία μέρα του προγράμματός σας δεν θα σας συνιστούσα να «πέφτετε» κάτω από αυτές τις θερμίδες.

Επαναπροσδιορίστε το στόχο σας και τον ρυθμό απώλειας βάρους, ώστε το σώμα να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Ένα πρόγραμμα διατροφής χρειάζεται όχι μόνο να μας βοηθά να μειώσουμε το βάρος μας, αλλά και να προάγει τη συνολική μας υγεία!

Αυξήστε το βαθμό κορεσμού των γευμάτων

Για να νοιώσουμε ότι χορτάσαμε, χρειάζεται το γεύμα μας να έχει συγκεκριμένο όγκο και συγκεκριμένη σύσταση.

Όγκος γεύματος:

Τα μεγαλύτερα γεύματα οδηγούν σε μεγαλύτερη διάταση στομάχου και δημιουργούν πιο εύκολα κορεσμό σε σχέση με μικρότερα. Μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο των γευμάτων σας προσθέτοντας φρούτα και λαχανικά με κάθε γεύμα σας. Στο τέλος της ημέρας, θα ήταν καλό να έχετε καταναλώσει τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών

Σύσταση γεύματος:

Το γεύμα σας χρειάζεται να περιέχει αρκετές φυτικές ίνες (π.χ. προϊόντα ολικής αλέσεως) και υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη (π.χ. γαλακτοκομικά, αυγό, ψάρι).

Αλλάξτε τη διατροφική σας συμπεριφορά

  • Φάτε ένα ισορροπημένο πρωινό λίγο πριν τις 8:00. Στις 8:οο το πρωί η ορμόνη της πείνας – η Γκρελίνη, βρίσκεται στα ανώτερα επίπεδα. Καλό είναι να φάτε λίγο πριν φτάσει στα ανώτερα επίπεδα.
  • Τρώτε τακτικά γεύματα. Μην αφήνεται τα επίπεδα σακχάρου του αίματος να πέφτουν κάτω από τα φυσιολογικά όρια.
  • Μειώστε το ρυθμό κατανάλωσης του γεύματος. Απαιτούνται 20’ για να μπορέσει το σήμα κορεσμού να φτάσει από το στομάχι στον εγκέφαλο.
  • Αποφύγετε το τσιμπολόγημα. Η αλλαγή αυτή θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τους μηχανισμούς πείνας και κορεσμού.

Πιείτε αρκετό νερό

Το αίσθημα της δίψας είναι αναξιόπιστο. Αυτό σημαίνει πρακτικά ότι μπορεί ένα άτομο να νοιώθει ότι πεινάει, ενώ στην πραγματικότητα διψάει.

Η δίψα μας δίνει το μήνυμα ότι «πέρασε η ώρα που χρειαζόταν να καταναλώσουμε νερό». Είναι καλό λοιπόν, να πίνουμε νερό λίγο πριν διψάσουμε. Αν δεν το κάνουμε το σώμα μας θα αναζητήσει το νερό μέσα από την υγρασία που έχουν οι τροφές

Tip:

Καταναλώστε 1-2 ποτήρια νερό μισή ώρα πριν από κάθε γεύμα.

Ενσυνείδητη διατροφή

Για να μπορέσετε να τρώτε σε αυτές τις ποσότητες και να χορταίνεται είναι απαραίτητο να τρώτε συνειδητά (mindful eating). Κάποιες βασικές αρχές είναι οι εξής:

  • Έχω χορτάσει σημαίνει «μπορώ ακόμα λίγο», όχι «δεν μπορώ άλλο». Δεν είστε υποχρεωμένοι να «καθαρίσετε» το πιάτο σας.
  • Κόψτε το γεύμα σας σε μικρές μπουκιές.
  • Μετά από κάθε μπουκιά αφήνετε το πιρούνι κάτω.
  • Νιώστε την κάθε μπουκιά, νιώστε το κάθε συστατικό του γεύματός σας.
  • Επιλέξτε να φάτε καθιστοί σε ένα φιλικό, ήρεμο και ευχάριστο περιβάλλον.
  • Αποφύγετε να κάνετε κάποια παράλληλη δραστηριότητα την ώρα που τρώτε,όπως το να βλέπετε τηλεόραση ή να οδηγείτε.

Χρειάζεται να γνωρίζεται κάθε φορά που πάτε να απλώσετε το χέρι σας προς το φαγητό, τι είναι αυτό που σας οδηγεί να φάτε. Πεινάτε πραγματικά ή θέλετε να φάτε για άλλους λόγους;

Χρειάζεται ακόμα να είστε ήρεμοι την ώρα που τρώτε και να απολαμβάνεται το γεύμα σας!

Τι μπορείτε να τρώτε όταν πραγματικά πεινάτε;

Αν θέλετε οπωσδήποτε να φάτε κάτι, αλλά δεν θέλετε να καθυστερήσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους, μπορείτε να φάτε κάτι από τα παρακάτω:

  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
  • Ωμά, ψητά ή βρασμένα λαχανικά (π.χ. αγγούρι, καρότο, μπρόκολο, κ.α.)
  • Ένα φρούτο
  • ½ γιαούρτι 2%
  • 5 κ.γ. Τυρί Cottage

Έτσι για παράδειγμα μπορείτε να καταναλώσετε:

  • Σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τυρί Cottage ή ασπράδια αυγού και βαλσάμικο ξύδι (όχι κρέμα βαλσάμικου) ή/και λεμόνι
  • Ψητά μανιτάρια ή μπρόκολο στον ατμό με χυμό λεμονιού
  • Καρότο με 5 κ.γ. cottage
  • ½ Γιαούρτι με αγγούρι
  • Μπαστουνάκια λαχανικών με σως γιαουρτιού (γιαούρτι και μουστάρδα)

Χρησιμοποιούμε cookies για να σας προσφέρουμε την καλύτερη εμπειρία στο διαδίκτυο. Συμφωνώντας αποδεχτείτε τη χρήση των cookies σύμφωνα με την πολιτική cookie.

Privacy Settings saved!
Ρυθμίσεις απορρήτου

When you visit any web site, it may store or retrieve information on your browser, mostly in the form of cookies. Control your personal Cookie Services here.


Αυτά τα cookies είναι απαραίτητα για να λειτουργήσει ο ιστότοπος και δεν μπορεί να απενεργοποιηθεί στα συστήματά μας.
  • wordpress_test_cookie
  • wordpress_logged_in_
  • wordpress_sec

Απορρίψη όλων των υπηρεσιών
Δέχομαι όλες τις υπηρεσίες