ΚΟΡΕΣΜΟΣ | Πως να χορτάσεις με τις μερίδες του διαιτολόγου
Πολλές φορές, όταν οι διαιτώμενοι συνειδητοποιήσουν τη μερίδα που τους αναλογεί, αντιδρούν. Αναλογιστείτε πόσες χιουμοριστικές συζητήσεις έχουν ξεκινήσει με τη λέξη «σπιρτόκουτο», η οποία συνήθως χρησιμοποιείται για να περιγράψει 30 γραμμάρια φέτα.
Με αφορμή αυτή τη χιουμοριστική φράση θα αναλύσουμε στη συνέχεια ένα από τα σημαντικότερα ζητήματα στη ρύθμιση βάρους, τον κορεσμό!
Είναι σπάνιο το να τρώμε ακριβώς όσο χρειαζόμαστε, ανεξάρτητα από την μερίδα που βρίσκεται μπροστά μας. Έτσι οδηγός γίνεται η μερίδα που μας σερβίρουν και όχι το αίσθημα του κορεσμού. Όταν ήμασταν μωρά, όμως, σταματούσαμε να πίνουμε γάλα ακριβώς στη στιγμή που νιώθαμε ότι έχουμε χορτάσει. Τι άλλαξε λοιπόν; Αυτό που άλλαξε είναι ότι δεν είναι τόσο αισθητό πλέον το μήνυμα του κορεσμού. Δεν μας είναι ξεκάθαρο το πότε πραγματικά χορταίνουμε.
Τι μπορούμε να κάνουμε για να μπορέσουμε να είμαστε χορτάτοι καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες μέσα στη μέρα;
Τι συμβαίνει όμως στην πραγματικότητα; Υπάρχει περίπτωση κάποιος να χορτάσει με τις μερίδες που του προτείνει ο διαιτολόγος;
Διατροφή για αύξηση κορεσμού:
Όσον αφορά τη διατροφή μας μπορούμε να κάνουμε τα εξής 4 πράγματα:
- Να τρώμε περισσότερες φυτικές ίνες
- Να τρώμε περισσότερες τροφές με αυξημένο βαθμό κορεσμού
- Να τρώμε ισορροπημένα γεύματα, τα οποία θα περιέχουν πρωτεΐνης, υδατάνθρακα και φρέσκια τροφή.
Πάμε να δούμε μαζί τον λόγο που χρειάζονται όλα αυτά:
1. Αρχικά όταν λέμε φυτικές ίνες εννοούμε να αυξήσουμε τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς.
Οι φυτικές ίνες έχουν την μοναδική ιδιότητα να 20πλασιάζονται στο στομάχι μας όταν ταυτόχρονα πιούμε και λίγο νερό. Έτσι καταλαμβάνουν μεγάλο όγκο στο στομάχι μας, τεντώνουν τα τοιχώματα του και δίνεται το μήνυμα του κορεσμού. Άρα έχει μεγάλη διαφορά να τρώμε προϊόντα ολικής αλέσεως που είναι πλούσια σε ίνες, σε σχέση με το να τρώμε για π.χ. λευκό ψωμί ή λευκά ζυμαρικά.
Επιπρόσθετα τα φρούτα και τα λαχανικά μας δίνουν μεγαλύτερο όγκο στα γεύματά μας και περιέχουν ελάχιστες θερμίδες. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που οι διαιτολόγοι επιμένουμε τόσο στην κατανάλωση σαλάτας με τα κύρια γεύματα και συστήνουμε να υπάρχουν τουλάχιστον 2-3 φρούτα μέσα στη μέρα μας.
Τέλος οι φυτικές ίνες όχι μόνο επιταχύνουν το αίσθημα κορεσμού, αλλά χάρη στη δράση τους μένουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό που κάνουν είναι ότι δημιουργούν ένα τζελ στο στομάχι μας και καθυστερούν την απορρόφηση των άλλων συστατικών.
Ένας ενήλικας, τυπικά, χρειάζεται 25- 35 γραμμάρια φυτικών μέσα στην μέρα του και αυτό μπορούμε να το πετύχουμε εντάσσοντας στο διαιτολόγιο μας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών όπως είπαμε παραπάνω αποτελούν τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, όπως και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Δείτε μερικά παραδείγματα τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες στον παρακάτω πίνακα.
| Τρόφιμο | Ποσότητα | Γραμμάρια Φυτικών ινών |
| Αχλάδι | 1 μέτριο | 5.5 |
| Μήλο | 1 μέτριο | 4.5 |
| Μπανάνα | 1 μέτρια | 3.0 |
| Σύκα αποξηραμένα | 1/2 φλιτζάνι | 8.0 |
| Αρακάς βρασμένος | 1 φλιτζάνι | 9.0 |
| Μπρόκολο βρασμένο | 1 φλιτζάνι | 5.0 |
| Μακαρόνια ολικής βρασμένα | 1 φλιτζάνι | 6.0 |
| Δημητριακά Ολικής | 3/4 φλιτζάνι | 5.5 |
| Φακές μαγειρεμένες | 1 φλιτζάνι | 15.5 |
| Φασόλια μαγειρεμένα | 1 φλιτζάνι | 15.0 |
| Αμύγδαλα | 23 τεμάχια | 3.5 |
Πίνακας 1: Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
2. Ένα ακόμα βασικό σημείο που χρειάζεται να εστιάσουμε την προσοχή μας είναι οι τροφές με αυξημένο βαθμό κορεσμού. Ο δείκτης κορεσμού είναι ένα σύστημα μέτρησης της ικανότητας διαφορετικών τροφίμων να μας χορταίνουν συγκριτικά με το λευκό ψωμί. Το λευκό ψωμί έχει δείκτη κορεσμού 100. Όποιο τρόφιμο έχει δείκτη μεγαλύτερο από το 100 σημαίνει ότι μας χορταίνει περισσότερο από το λευκό ψωμί και το αντίστροφο ισχύει για τα τρόφιμα που έχουν βαθμό κάτω από το 100.
Μια βασική κατηγορία τροφών που έχουν αυξημένο βαθμό κορεσμού είναι οι πρωτεϊνούχες τροφές. Πέρα από τις τροφές, λοιπόν, που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, χρειάζεται να προσλαμβάνουμε και αρκετά γραμμάρια πρωτεΐνης από τα γεύματά μας.
Η πρωτεΐνη βρίσκεται κυρίως σε τροφές όπως τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, το ψάρι, τα θαλασσινά, το κρέας και τα όσπρια. Οι τροφές αυτές μας χορταίνουν πιο γρήγορα και μας βοηθούν να έχουμε ένα παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού. Έτσι στο επόμενο γεύμα δεν θα φτάσουμε τόσο πεινασμένοι.
Μάλιστα, έχει φανεί ότι ένα πρωινό που περιέχει αρκετή πρωτεΐνη μπορεί να μας χαρίσει καλύτερη διαχείριση της ζάχαρης στο αίμα μας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το γεγονός ότι η ζάχαρη στο αίμα μας δεν θα εμφανίζει μεγάλα σκαμπανεβάσματα κατά τη διάρκεια της ημέρας θα μας βοηθήσει να έχουμε καλύτερο έλεγχο της πείνας και να μην τσιμπολογούμε ενδιάμεσα από τα προγραμματισμένα γεύματά μας.
Δείτε στον παρακάτω πίνακα μερικά παραδείγματα τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη που έχουν ταυτόχρονα έναν μεγάλο δείκτη κορεσμού.
| Τρόφιμο | Δείκτης Κορεσμού πρωτεϊνούχων τροφίμων |
| Σολομός | 225 |
| Μοσχαρίσιο κρέας | 176 |
| Αυγά | 150 |
| Τυρί | 146 |
| Όσπρια | 133 |
Πίνακας 2: Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και αυξημένο δείκτη κορεσμού.
3. Το τρίτο διατροφικό tip που αναφέραμε είναι να δημιουργούμε μια ισορροπία στο γεύμα μας. Σε ένα ισορροπημένο πιάτο όπως έχουμε ξαναπεί το ½ καταλαμβάνουν τα λαχανικά, προσθέτουμε την πρωτεΐνη στο ¼ του πιάτου και τους υδατάνθρακες στο άλλο ¼ που απομένει.
Η ισορροπία αυτή έχει φανεί ότι βοηθά στην έκκριση μια ορμόνης στον εγκέφαλό μας την σεροτονίνη. Η σεροτονίνη μας δίνει τα εξής μηνύματα:
- Είμαι χορτάτος
- Είμαι καλά
- Έχω τον έλεγχο
Εξάλλου το στομάχι μας έχει την ευφυία να αξιολογεί το αν πήρε το σώμα μας όσα χρειάζεται όχι μόνο με τον όγκο της τροφής, αλλά και από την ποιότητα της και την επάρκεια της σε θρεπτικά συστατικά. Αν μας απασχολούσε μόνο ο όγκος, τότε θα μπορούσαμε να τρεφόμαστε αποκλειστικά με πολλά λαχανικά, κάτι που γνωρίζουμε σήμερα ότι δεν θα μας πρόσφερε όσα χρειαζόμαστε.
Αυτά τα τρία είναι τα πιο σημαντικά από διατροφικής άποψης. Δεν είναι όμως από μόνα τους αρκετά πολλές φορές.
Αλλαγή της διατροφικής συμπεριφοράς
Χρειάζεται ταυτόχρονα να αλλάξουμε και τον τρόπο που τρώμε. Με σημαντικότερη αλλαγή να τρώμε αργά και να μασάμε καλά την κάθε μπουκιά. Το σήμα από τον στομάχι στον εγκέφαλο κάνει 20 λεπτά για να φτάσει. Οπότε για 20 λεπτά δεν έχουμε εικόνα αν έχουμε χορτάσει ή όχι.
Για να το πετύχουμε αυτό χρειάζεται να καλλιεργήσουμε τη δεξιότητα να τρώμε συνειδητά!
Ενσυνείδητη διατροφή
Να τρώμε και να είμαστε πλήρως επικεντρωμένοι σε αυτό που κάνουμε (mindful eating). Αποκλείετε να νιώσετε το αίσθημα του κορεσμού αν τρώτε αλόγιστα, κάνοντας παράλληλα κάτι άλλο. Ας αρχίσουμε λοιπόν να κάνουμε μια καθημερινή πρακτική στο να τρώμε συνειδητά.
Κάποιες βασικές αρχές της ενσυνείδητης διατροφής είναι οι εξής:
- Ετοιμάστε το γεύμα σας, φτιάξτε ένα ευχάριστο-ήρεμο περιβάλλον και καθίστε στο τραπέζι.
- Αφήστε οτιδήποτε άλλο κάνετε (τηλεόραση, κινητό, συνομιλία, σκέψεις).
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα (7 sec εισπνοή και 7 sec εκπνοή).
- Με αργές κινήσεις ξεκινήστε το γεύμα σας κοιτάζοντας το φαγητό σας και μασήστε καλά την κάθε μπουκιά (περίπου 10 φορές).
- Για να φάτε αργά κόψτε το γεύμα σας σε μικρές μπουκιές.
- Μπορείτε να κάνετε τις εξής τεχνικές: Μετά από κάθε μπουκιά αφήνετε το πιρούνι κάτω ή μετρήστε ότι έχετε μασήσει 10 φορές την κάθε μπουκιά πριν την καταπιείτε (για τις 5 πρώτες μπουκιές).
- Φάτε σαν γευσιγνώστες! Νιώστε την κάθε μπουκιά, νιώστε το κάθε συστατικό του γεύματός σας. Ενεργοποιείστε τις αισθήσεις σας (όραση, όσφρηση, γεύση) και απολαύστε το γεύμα σας.
Επαναπροσδιορίστε το στόχο σας
Αν κάνετε τις παραπάνω αλλαγές και συνεχίσετε να μην χορταίνετε, τότε αναρωτηθείτε αν οι θερμίδες του προγράμματός σας είναι αρκετές. Εάν έχετε ζητήσει από το διαιτολόγο σας έναν ιδιαίτερα απαιτητικό στόχο, τότε είναι πιθανό οι μερίδες που θα σας αναλογούν να μην μπορούν να σας χορτάσουν. Όποιο τέχνασμα και να χρησιμοποιήσετε θα νοιώθετε στέρηση και πείνα, γιατί αυτό που ζητάτε δεν μπορεί να επιτευχθεί αλλιώς.
Είναι απαγορευτικό ένα πρόγραμμα διατροφής να πέφτει θερμιδικά κάτω από τις θερμίδες του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού (BMR). Αυτό συμβαίνει, διότι, οι θερμίδες αυτές χρειάζονται στο σώμα μας, ώστε να επιτελέσει τις βασικές λειτουργίες (διαδικασία αναπνοής, χτύπος καρδιάς, κ.α.).
Κάτω από τις 1200kcal το σώμα μας αντιλαμβάνεται ότι υπάρχει μια κατάσταση λιμού. Οπότε καμία μέρα του προγράμματός σας δεν θα σας συνιστούσα να «πέφτετε» κάτω από αυτές τις θερμίδες.
Επαναπροσδιορίστε το στόχο σας και τον ρυθμό απώλειας βάρους, ώστε το σώμα να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
Πιείτε αρκετό νερό
Το αίσθημα της δίψας είναι αναξιόπιστο. Αυτό σημαίνει πρακτικά ότι μπορεί ένα άτομο να νοιώθει ότι πεινάει, ενώ στην πραγματικότητα διψάει.
Η δίψα μας δίνει το μήνυμα ότι «πέρασε η ώρα που χρειαζόταν να καταναλώσουμε νερό». Είναι καλό λοιπόν, να πίνουμε νερό λίγο πριν διψάσουμε. Αν δεν το κάνουμε το σώμα μας θα αναζητήσει το νερό μέσα από την υγρασία που έχουν οι τροφές.
Για να ελέγξετε τα επίπεδα ενυδάτωσης του οργανισμού σας ο πιο απλός τρόπος είναι να δείτε το χρώμα των ούρων σας. Αν τα ούρα σας είναι σκούρα, τότε αυτό είναι σημάδι αφυδάτωσης. Αν τα ούρα σας είναι διαυγή-διάφανα, τότε έχετε καταναλώσει αρκετό νερό κατά την διάρκεια της ημέρας. Μια καλή ποσότητα νερού είναι να καταναλώνετε 30ml νερού/kg σωματικού βάρους. Έτσι για π.χ. αν είστε 70 κιλά τότε 2 lt νερό είναι αρκετά, ενώ αν είστε 100 κιλά θα χρειαστείτε 3lt.
Αξιολογήστε τον κορεσμό σας
Ένα χρήσιμο εργαλείο για να μπορέσει κάποιος να έρθει σε επαφή με τον κορεσμό του είναι να εκπαιδευτεί στην κλίμακα αξιολόγησης πείνας/κορεσμού. Δείτε παρακάτω τα στάδια που περιλαμβάνει τόσο για την πείνα όσο και για τον κορεσμό:
Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αξιοποιήσουμε αυτό το εργαλείο είναι να αξιολογούμε για μια εβδομάδα το πόσο χορτάτοι νιώθουμε όταν ολοκληρώνουμε ένα γεύμα. Είναι καλό να ολοκληρώνουμε το γεύμα μας όταν ο κορεσμός μας είναι ανάμεσα στο 5-6, να νιώθουμε δηλαδή ότι μπορούμε να φάμε και λίγο ακόμα.
Τι μπορείτε να τρώτε όταν πραγματικά πεινάτε;
Είναι πολύ σημαντικό να μπορούμε να διαχωρίζουμε πότε πεινάμε πραγματικά και πότε όχι (δείτε πιο αναλυτικά για την πείνα στο αντίστοιχο άρθρο). Ακόμα και αν εφαρμόζουμε τα παραπάνω ενδέχεται να πεινάμε πραγματικά κάποιες φορές. Σε αυτές τις περιπτώσεις δεν αφήνουμε το στομάχι μας άδειο, αλλά προτιμούμε να καταναλώσουμε κάτι που θα μας χορτάσει μέχρι το επόμενο γεύμα και ταυτόχρονα δεν θα μας επιβαρύνει με περιττές θερμίδες.
Μερικές τέτοιες επιλογές είναι οι εξής:
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Ωμά, ψητά ή βρασμένα λαχανικά (π.χ. αγγούρι, καρότο, μπρόκολο, κ.α.)
- 1 ισοδ. φρούτο
- ½ κες. γιαούρτι 2%
- 5 κ.γ. Τυρί Cottage
Έτσι για παράδειγμα μπορούμε να καταναλώσουμε:
- Σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τυρί Cottage ή ασπράδια αυγού και βαλσάμικο ξύδι (όχι κρέμα βαλσάμικου) ή/και λεμόνι
- Ψητά μανιτάρια ή μπρόκολο στον ατμό με χυμό λεμονιού
- Καρότο με 5 κ.γ. cottage
- ½ Γιαούρτι με αγγούρι
- Μπαστουνάκια λαχανικών με σως γιαουρτιού (γιαούρτι και μουστάρδα)
Συμπερασματικά:
Αρχίστε να τρώτε συνειδητά, να κάνετε αργές κινήσεις και να τρώτε ισορροπημένα γεύματα για να μπορέσετε να χορταίνετε. Μην είστε προκατειλημμένοι ότι αυτή η μερίδα δεν θα σας χορτάσει. Αφήστε να το ανακαλύψετε 10-15 λεπτά μετά την ολοκλήρωση του γεύματός σας. Αν εξακολουθείτε να πεινάτε συμπληρώστε σε εκείνο το σημείο και άλλο φαγητό. Το φαγητό είναι απόλαυση και για να το απολαύσουμε χρειάζεται να είμαστε συνειδητοί την στιγμή που το τρώμε.
Θέλετε να ρυθμίσετε το βάρος σας; Διαβάστε περισσότερα εδώ.