Να γίνω χορτοφάγος;

ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΑ | Να γίνω χορτοφάγος;

Σε αυτό το άρθρο θα ασχοληθούμε με το αν είναι καλό τελικά να καταναλώνουμε κρέας, γαλακτοκομικά, ψάρι και αυγά. Θα το δούμε με μια ματιά εστιασμένη στον άνθρωπο, απομονώνοντας την άποψη των χορτοφάγων περί βίας κατά των ζώων και θα μας απασχολήσει ελάχιστα το περιβαλλοντικό αποτύπωμα των τροφίμων. 

Με ενδιαφέρει να δούμε αντικειμενικά τι είναι καλό για το ανθρώπινο σώμα. Μετά από 18 χρόνια μεσογειακής διατροφής (με κρέας και ζωικά παράγωγα) και τουλάχιστον 8 χρόνια χορτοφαγίας, έχοντας περάσει μια με δύο φορές απ’ όλα τα είδη/στάδια της, νιώθω πλέον έτοιμος να γράψω αυτό το άρθρο!

Πίνακας Περιεχομένων

Η στροφή στην χορτοφαγία

Σταδιακά η χορτοφαγία γίνεται μια αποδεκτή ιδέα και παρατηρούμε ότι πολλά νέα χορτοφαγικά προϊόντα βγαίνουν στην αγορά και κερδίζουν την προτίμηση των καταναλωτών. Η χορτοφαγία είναι μια ιδέα που αμφισβητήθηκε πολύ τα τελευταία χρόνια και θα λέγαμε μάλιστα ότι ήταν κατακριτέο κάποιος να είναι χορτοφάγος! Όλοι οι χορτοφάγοι πιστεύω ότι έχουν ακούσει την ατάκα «Εσύ δηλαδή τι τρως μόνο μαρούλι;». Αυτό γινόταν λόγω της υψηλής και αναντικατάστατης διατροφικής αξίας που πιστεύαμε ότι έχει το κρέας και φυσικά γιατί οι άνθρωποι που προτιμούσαν αυτόν τον τρόπο ζωής ήταν λίγοι.

Ένα κύμα έχει εμφανιστεί, λοιπόν, τα τελευταία χρόνια και πολλοί συνάνθρωποι μας στρέφονται προς ένα πιο χορτοφαγικό τρόπο διατροφής, λέγοντας «φτάνει πια τόσο κρέας, μπούχτισα». Στην αρχή έμοιαζε με μια μόδα που οι άνθρωποι δοκίμαζαν την χορτοφαγία, απλά για να αποκτήσουν μια ταυτότητα και να νιώθουν ξεχωριστοί. 

Σταδιακά όμως η τάση αυτή αποκτά βάσεις και το ενδιαφέρον των ανθρώπων για χορτοφαγικά προϊόντα κινητοποιεί την βιομηχανία τροφίμων προς αυτή την κατεύθυνση. 

Για πρώτη φορά

  • βλέπουμε την ένδειξη vegetarian/vegan στα προϊόντα
  • Δίπλα στο γάλα βρίσκουμε φυτικό ρόφημα σόγιας/αμυγδάλου/καρύδας
  • ανοίγουν μαγαζιά μόνο για χορτοφάγους 
  • στα ψητοπωλεία το μοσχαρίσιο μπιφτέκι γίνεται φαλάφελ ή μπιφτέκι λαχανικών εκτός από τις μέρες της νηστείας.

«Ποια είναι όμως η αλήθεια; Μας κάνουν καλό το κρέας και τα ζωικά παράγωγα ή όχι;»

Πως τρέφεται ο σύγχρονος άνθρωπος;

Αν ανοίξουμε το ψυγείο και τα ράφια μας μεταξύ άλλων θα βρούμε:

  • 1 κουτάκι γάλα
  • Μια τριάδα γιαούρτι
  • Κασέρι σε φέτες
  • Τυρί φέτα
  • Ένα κοτόπουλο έτοιμο για μαγείρεμα
  • Γαλοπούλα σε φέτες
  • Μια 6άδα αυγά στην πόρτα του ψυγείου
  • Ένα ψάρι στην κατάψυξη για το Σάββατο
  • Μια 3άδα κονσέρβες τόνου στο ντουλάπι

Πάμε να δούμε μια τυπική μέρα διατροφής που ακούω συχνά στο γραφείο και ίσως πολλοί αναγνώστες ταυτιστούν:

  • Πρωινό: Γάλα/γιαούρτι με δημητριακά, καφές
  • Δεκατιανό: Τοστ (γαλοπούλα, κασέρι) ή κουλούρι Θεσ/νίκης
  • Μεσημεριανό: Κοτόπουλο με ρύζι, σαλάτα και τυρί φέτα
  • Απογευματινό: κουλουράκι/μπισκότα (με γάλα, αυγά, βούτυρο), καφές
  • Βραδινό: Πιτόγυρο ή πίτσα ή Μπέργκερ ή ομελέτα ή τονοσαλάτα

Διαπιστώνουμε λοιπόν ότι το κρέας και τα ζωικά παράγωγα καταλαμβάνουν το κύριο μέρος της διατροφής μας, ακόμα και σε αυτή την εποχή που γίνεται σταδιακά μια στροφή στην χορτοφαγική διατροφή. Η πλήρης αποχή όλων των πολιτών από τα ζωικά τρόφιμα είναι ένα ουτοπικό σενάριο και γι’ αυτό σήμερα υπάρχουν οι παμφάγοι και οι διάφορες κατηγορίες χορτοφαγίας, ανάλογα με το τι θέλει ο καθένας να αφαιρέσει από την διατροφή του.

Είδη χορτοφάγων

  • Μερικώς χορτοφάγοι ( Καταναλώνουν περιστασιακά κρέας, ψάρια)
  • Pesco-χορτοφάγοι (Καταναλώνουν αυγά, γαλακτοκομικά, ψάρια, θαλασσινά. Δεν καταναλώνουν κρέας)
  • Γαλακτό-αυγό-χορτοφάγοι: (Καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά. Δεν καταναλώνουν κρέας, ψάρια)
  •  Γαλακτό-χορτοφάγοι (Καταναλώνουν γαλακτοκομικά. Δεν καταναλώνουν κρέας, ψάρια, αυγά)
  • Αυγό-χορτοφάγοι ( Καταναλώνουν αυγά. Δεν καταναλώνουν κρέας, ψάρια, γαλακτοκομικά)
  • Αυστηρώς Χορτοφαγοι (Vegan) (Δεν καταναλώνουν κρέας, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά, μέλι και γενικά ζωικά προϊόντα )
  • Φρουτοφαγία (Καταναλώνουν φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς)
  • Ωμοφάγοι (Καταναλώνουν μόνο ωμά φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς)
  • Ζωντανή αναπνέουσα διατροφή (Καταναλώνουν μόνο ωμά φρούτα, ωμούς ξηρούς καρπούς και νερό)

Εδώ να τονίσουμε ότι πλέον το 3,3% των Αμερικανών είναι χορτοφάγοι, οι μισοί είναι vegan. 

Το Όφελος της χορτοφαγίας

Αν θέλεις να γίνεις χορτοφάγος, αλλά δεν είσαι έτοιμος/η να σταθμίσεις σωστά τη διατροφή σου και να αλλάξεις τον τρόπο ζωής σου ριζικά, καλύτερα να μην γίνεις χορτοφάγος! Μια αυστηρά χορτοφαγική διατροφή (π.χ. vegan) μπορεί να είναι επιζήμια όταν δεν σταθμίζεται σωστά και όταν η μετάβαση σε αυτή γίνεται απότομα μέσα σε μια μέρα. Επομένως τα παρακάτω στοιχεία αφορούν αποκλειστικά καλά σταθμισμένες χορτοφαγικές διατροφές και δεν εξετάζουν καθόλου τη φρουτοφαγία, την ωμοφαγία και την ζωντανή αναπνέουσα διατροφή, καθώς κατά την άποψη του συγγραφέα μπορεί να αποτελούν καμουφλαρισμένα συμπτώματα της πιο αθόρυβης διατροφικής διαταραχής της ορθορεξίας.

Τα οφέλη μιας καλά σταθμισμένης χορτοφαγικής διατροφής στην υγεία μας με απουσία κρέατος από το διαιτολόγιό μας και ιδιαίτερη έμφαση στα όσπρια, στα ψευδοδημητριακά, στα φρούτα, στα λαχανικά, στα δημητριακά ολικής άλεσης, στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους είναι:

  •  Μείωση θνησιμότητας από καρδιαγγειακές παθήσεις (λόγω υψηλής κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών και μειωμένης πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών από το κόκκινο κρέας)
  • Μείωση κακής χοληστερόλης (LDL) και τριγλυκεριδίων 
  • Μείωση της υπέρτασης 
  • Μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 ( λόγω αυξημένης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, οσπρίων)
  • Μείωση ΔΜΣ
  • Πιθανή πρόληψη του καρκίνου (λόγω της υψηλής πρόσληψης φυτικών ινών)
  • Βελτίωση της πορείας των παθήσεων πεπτικού, των αυτοάνοσων νοσημάτων, της άνοια

Με μια πρώτη ματιά βλέπουμε πως θα μπορούσαμε να θρέψουμε το σώμα μας και να το θωρακίσουμε, τρώγοντας κυρίως τροφές φυτικής προέλευσης, περιορίζοντας τα ζωικά παράγωγα και αποκλείοντας εντελώς το κρέας από τη διατροφή μας.

Χορτοφαγία vs μεσογειακή διατροφή vs δίαιτα DASH;

Πολλές φορές η έρευνα μπορεί να μας αποπροσανατολίσει από την αλήθεια αν δεν είμαστε έτοιμοι να δούμε με μια πιο σφαιρική ματιά τα πράγματα. Ωραία τα οφέλη της χορτοφαγίας, λοιπόν, αλλά μήπως τα ίδια οφέλη μπορούμε να τα πάρουμε, χωρίς να γίνουμε χορτοφάγοι; Μήπως δεν πρέπει να κόψουμε το κρέας αλλά μπορούμε να έχουμε τα ίδια οφέλη αν απλά το μειώσουμε;

Λαμβάνουμε ως δεδομένο ότι το Αμερικανικό Ινστιτούτο για τον καρκίνο προτείνει μια διατροφή βασισμένη σε φυτικά τρόφιμα. Τα 2/3 της διατροφής μας είναι καλό να αποτελούνται από φρούτα, λαχανικά, όσπρια, σπόρους και δημητριακά ολικής.

Μεσογειακή Δίαιτα

Η μεσογειακή δίαιτα όσο πολυφορεμένη και ξεπερασμένη και αν ακούγεται στα αυτιά μας, καταλαμβάνει την πρώτη θέση στην αξιολόγηση για την καλύτερη δίαιτα των U.S. News (Best Diet Rankings 2021). Και αυτό όχι τυχαία, καθώς

  • Έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και θνησιμότητας από παθήσεις.
  • Βοηθάει στην απώλεια βάρους

Είναι ίσως το πιο ωφέλιμο και ταυτόχρονα προσιτό μοντέλο διατροφής για τον σύγχρονο άνθρωπο. Φυσικά και η μεσογειακή δίαιτα προτείνει πλέον η κατανάλωση κόκκινου κρέατος να γίνει 1 φορά κάθε 7-15 μέρες. Έχει και αυτή έναν πιο χορτοφαγικό προσανατολισμό θα λέγαμε, χωρίς όμως να αποκλείει κάποια κατηγορία τροφίμων (π.χ. γαλ/κα, κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, θαλασσινά, αυγά).

Δίαιτα DASH

Μας είναι λίγο άγνωστη εδώ στην Ελλάδα, όμως στο εξωτερικό, όπου κάποια μεσογειακά προϊόντα μπορεί να είναι δυσεύρετα ή πανάκριβα, η δίαιτα Dash είναι ίσως η καλύτερη και ασφαλέστερη και διατροφική επιλογή που μπορεί να κάνει κάποιος. Τα οφέλη της είναι ότι:

  • Μειώνει την αρτηριακή πίεση
  • Μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο

Είναι το ξαδερφάκι της μεσογειακής δίαιτας και γι’ αυτό συνήθως όποτε αναφερόμαστε στην μεσογειακή δίαιτα βάζουμε δίπλα και την δίαιτα DASH.

Μεσογειακή δίαιτα vs δίαιτα DASH

Και οι 2 δίαιτες είναι: 

  • Πλούσιες σε φυτικές ίνες.
  • Χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά.
  • Έχουν αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
  • Χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος.

Να αναφέρουμε ότι είναι σχεδόν ίδιες αυτές οι δύο δίαιτες με την μεσογειακή να υπερτερεί σε κάποια σημεία, καθώς η δίαιτα Dash δημιουργήθηκε αποκλειστικά για την βελτίωση ή την αποφυγή της υπέρτασης.

Χορτοφαγία vs Μεσογειακή δίαιτα/δίαιτα DASH

Σύμφωνα με τις Κατευθυντήριες Οδηγίες Διατροφής 2020-2025, η χορτοφαγική δίαιτα είναι στο top3 των πιο υγιεινών διατροφικών προτύπων!


Στον παρακάτω πίνακα θα δούμε σε ποιον τομέα υπερτερεί η κάθε δίαιτα:

Τομέας Δίαιτα που υπερτερεί
Μείωση βάρους. Και οι 3 δίαιτες έχουν παρόμοια αποτελέσματα
Μείωση της χοληστερόλης Χορτοφαγική διατροφή
Μείωση των τριγλυκεριδίων Μεσογειακή διατροφή
Ρύθμιση του Σ.Δ.2 Και οι 3 δίαιτες έχουν παρόμοια αποτελέσματα
Μείωση κινδύνου νοσηρότητας από κάποιον τύπο καρκίνου (π.χ. γαστρεντερικού) Χορτοφαγική διατροφή

Τα υπέρ και τα κατά κάθε (ομάδας) τροφίμου

Μιας και η χορτοφαγία με την μεσογειακή διατροφή δεν έχουν σημαντικές διαφορές ως προς τα οφέλη τους, όλο το ζητούμενο έγκειται στο αν θα ήταν καλό να τρώμε ζωικές τροφές ή όχι. Γι αυτό θα πάμε να τις εξετάσουμε μια μια για να δούμε τι συμβαίνει. Εκτός από επιστημονικά δεδομένα θέλω να σας περάσω και το δικό μου βίωμα, καθώς κατά την άποψή μου είναι σημαντικό ο άνθρωπος να εμπιστεύεται την αίσθηση που του δίνει το σώμα του και να μην μένει μόνο στα δεδομένα που του δίνει η έρευνα.

Στον παρακάτω πίνακα θα δούμε τα οφέλη και τα αρνητικά από την κατανάλωση κάθε τροφίμου:

ΚΟΚΚΙΝΟ ΚΡΕΑΣ
ΟΦΕΛΗ ΑΡΝΗΤΙΚΑ
Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας Σχετίζεται με τον καρκίνο του παχέος εντέρου
Καλή πηγή βιταμίνης Β12 Υψηλές θερμοκρασίες στο μαγείρεμα του κρέατος
Καλή πηγή αιμικού σιδήρου Αυξημένη θνησιμότητας λόγω καρκίνου

Ας δούμε λίγο τα αρνητικά από την κατανάλωση κόκκινου κρέατος για το οποίο και γίνεται ο περισσότερος λόγος το τελευταίο διάστημα:

  • Έρευνες όπως αυτή του Zhanwei Zhao et al. και του A. Wolk. έχουν δείξει ότι η κατανάλωση κόκκινου κρέατος ( μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, συκώτι) αλλα και  επεξεργασμένου ( μπέικον, λουκάνικο, καπνιστά κρέατα, hot-dog κ.α) σχετίζεται με τον καρκίνο του παχέος εντέρου και όχι μόνο.
  • Ρόλο παίζει και το μαγείρεμα του κρέατος καθώς οι υψηλές θερμοκρασίες δημιουργούν ενώσεις όπως οι πολυκυκλικοι αρωματικοί υδρογονάνθρακες, τα νιτρικά, οι ετεροκυκλικές αμίνες, οι οποίες παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στον καρκίνο του παχέος εντέρου.
  • Επίσης άλλη έρευνα έχει δείξει πως άτομα τα οποία κατανάλωναν λίγο ή καθόλου κόκκινο κρέας είχαν πιθανόν μικρότερο ποσοστό θνησιμότητας λόγω καρκίνου.

Για το κρέας θα μπορούσαμε να πούμε ότι ναι μεν έχει κάποια οφέλη η κατανάλωσή του αλλά σε καμία περίπτωση δεν είναι αναντικατάστατα αυτά τα οφέλη από άλλα τρόφιμα. Θα μπορούσε κάποιος λοιπόν λαμβάνοντας υπ’ όψιν του τις αρνητικές επιδράσεις της αυξημένης πρόσληψης κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος είτε να το περιορίσεις (1 φορά ανά 7-15 μέρες) είτε να διακόψει την κατανάλωση του.

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ
ΟΦΕΛΗ ΑΡΝΗΤΙΚΑ
Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας Μπορεί να εμφανίζεται δυσανεξία στη λακτόζη
Καλή πηγή βιταμίνης Β12 Μπορεί να επιδεινώσουν τα σημάδια της ακμής
Καλή πηγή ασβεστίου και φωσφόρου Μαζική εκτροφή ζώων που παράγουν το γάλα

Υπάρχουν οι εξής μύθοι για τα γαλακτοκομικά:

  • Το γάλα προκαλεί οστεοπόρωση.
  • Τα κορεσμένα λιπαρά του γάλακτος οδηγούν σε καρδιαγγειακές παθήσεις.

Τους δύο μύθους αυτούς έρχεται η επιστήμη να τους αναιρέσει (η θέση για τα κορεσμένα είναι ακόμα υπό διερεύνηση).

Για τα γαλακτοκομικά υπάρχουν οι εξής θέσεις που είναι βάσιμες:

  • Πράγματι ο άνθρωπος είναι το μόνο είδος που πίνει γάλα μετά την ενηλικίωση και μάλιστα από άλλα είδη (π.χ. αγελάδα, κατσίκα, βουβάλι).
  • Πράγματι 3 στους 4 ανθρώπους παγκοσμίως έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Στην Ευρώπη το ποσοστό των ανθρώπων με δυσανεξία είναι χαμηλότερο. Οι άνθρωποι που το γάλα τους προκαλεί φούσκωμα, ναυτία ή διάρροια, μπορούν να καταναλώνουν προϊόντα ζύμωσης όπως κεφίρ και γιαούρτι ή ώριμα τυριά.
  • Το γάλα που έρχεται από αγελάδες που εκτρέφονται μαζικά είναι χαμηλότερης ποιότητας από το γάλα των αγελάδων που βόσκουν ελεύθερα.
  • Το γάλα που παράγει η Ελλάδα δεν επαρκεί για να καλύψει τις αυξημένες ανάγκες των Ελλήνων καταναλωτών.
  • Τα γαλακτοκομικά μπορεί να επιδεινώσουν τα σημάδια της ακμής και να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρκίνο του παγκρέατος.

Όπως επίσης ισχύει ότι:

  • Το γάλα βελτιώνει την υγεία των οστών και προφυλάσσει τους υπερήλικες από σπασίματα, βελτιώνοντας την οστική τους πυκνότητα.
  • Τα προϊόντα ζύμωσης του γάλακτος περιέχουν προβιοτικά, τα οποία βελτιώνουν την καλή λειτουργία του εντέρου.

Συμπεραίνουμε λοιπόν πως αν μας είναι ανεκτά τα γαλακτοκομικά μπορούμε να τα απολαμβάνουμε, απλά σε μειωμένες ποσότητες. Περίπου 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα είναι μια καλή συχνότητα. Μπορούμε να προτιμούμε προϊόντα ζύμωσης γάλακτος όπως είναι το γιαούρτι και το κεφίρ αντί για το γάλα και τυριά χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά (π.χ. κατίκι δομοκού), αντί για μεγάλες ποσότητες λιπαρών τυριών (π.χ. cheddar).

Να πίνω βιολογικό γάλα;

Με τον όρο βιολογικό γάλα εννοούμε το γάλα, το οποίο παράγεται από ζώα που ζουν ελεύθερα στη φύση ή με πιστοποιημένο σιτηρέσιο απαλλαγμένο από χημικές ουσίες και φυτοφάρμακα. Σε αυτά δεν γίνεται χρήση ορμονών στα ζώα και σε περίπτωση που αρρωστήσουν απομακρύνονται από την αγέλη, το γάλα τους πετιέται και επανέρχονται στην παραγωγική διαδικασία όταν αναρρώνουν πλήρως. Άρα πρόκειται για ένα γάλα που παράγεται από ζώα που μεγαλώνουν με έναν φυσικό τρόπο χωρίς χημικά πρόσθετα.

  1. Ορμόνες
    Στα ζώα χρησιμοποιούνται ορμόνες όπως η rBGH και η IGF-1 με σκοπό την αύξηση παραγωγής του γάλακτος. Ωστόσο οι ορμόνες αυτές είναι εγκεκριμένες επίσημα από τον FDA από το 1993. Αυτή ήταν μια απόφαση που βρήκε αρκετές διαφωνίες και έτσι μια σειρά ερευνών ήρθε να επιβεβαιώσει ότι οι ορμόνες που δίνονται στα ζώα, ακόμα και αν περνάνε σε μεγάλο ποσοστό στο γάλα, δεν είναι ενεργές στον άνθρωπο.

     

  2. Αντιβιοτικά
    Στο συμβατικό γάλα, σύμφωνα με την νομοθεσία όταν ένα ζώο αρρωσταίνει, το γάλα που παράγει εκείνη την περίοδο πετιέται. Αντίθετα στο βιολογικό γάλα, το ζώο όταν νοσεί απομακρύνεται από την αγέλη. Έτσι πολύ συχνά οι κτηνοτρόφοι δίνουν αντιβιοτικά στα ζώα τους, ώστε να μην νοσήσουν και να μην χρειαστεί να πετάξουν το γάλα τους. Αυτό είναι ένα σοβαρό ζήτημα, καθώς πλέον η κατάχρηση των αντιβιοτικών (ιδιαίτερα στην Ελλάδα) είτε με την μορφή φαρμάκων είτε με έμμεση κατανάλωσή τους από τις τροφές, έχει δημιουργήσει ανθεκτικά μικρόβια. Όσο περισσότερα αντιβιοτικά παίρνουμε δηλαδή και πολεμάμε τα μικρόβια, τόσο εκείνα μεγαλώνουν ως ένα φυσικό τρόπο προσαρμογής για την επιβίωσή τους. Επίσης όσο περισσότερα αντιβιοτικά παίρνουμε τόσο εξασθενούμε το ανοσοποιητικό μας. Έτσι έχουμε σταδιακά δυνατά μικρόβια και ασθενές ανοσοποιητικό.

  3. Φυτοφάρμακα

    Τα ζώα στη συμβατική κτηνοτροφία μπορούν να καταναλώνουν γενετικά τροποποιημένη ζωοτροφή, παρουσία χημικών λιπασμάτων και φυτοφαρμάκων. Αντίθετα τα ζώα που παράγουν βιολογικό γάλα, θα πρέπει να τρέφονται με φυσικές τροφές από έδαφος το οποίο είναι απαλλαγμένο από χημικά, για τουλάχιστον 3 χρόνια. 

Με όλα τα παραπάνω δεν είναι αυτονόητο λοιπόν ότι το βιολογικό γάλα είναι ανώτερο από το συμβατικό; Σε μια ανακοίνωσή της το 2012 η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιάτρων, μετά από μια αναλυτική επισκόπηση της βιβλιογραφίας καταλήγει “Δεν υπάρχουν διαφορές μεταξύ των δύο τύπων γάλακτος που να οδηγούν σε κλινικά σημαντικές αποκλίσεις μετά την κατανάλωσή τους από τον άνθρωπο”. 

Πολλές μελέτες έχουν δείξει μια μικρή υπεροχή θρεπτικά του βιολογικού γάλακτος έναντι του συμβατικού. Θα λέγαμε όμως ότι τα κριτήρια της επιλογής του βιολογικού γάλακτος δεν θα ήταν η διατροφική του αξία αλλά η ποιότητα και η ασφάλεια του τροφίμου.

Για το συγκεκριμένο κομμάτι πηγή έμπνευσης αποτέλεσε το εξής άρθρο:

https://www.drpapalazarou.gr/viologiko-gala-mythoi-alitheies/

ΑΥΓΑ
ΟΦΕΛΗ ΑΡΝΗΤΙΚΑ
Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας Μαζική εκτροφή ζώων
Καλή πηγή βιταμίνης Β12
Πηγή χολίνης, λουτεΐνης και ζεαξανθίνης

Τα αυγά είναι πραγματικά μια υπερτροφή. Περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά καθώς και πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.

Υπάρχει ο εξής μύθος για τα αυγά:

  • Τα αυγά ανεβάζουν την χοληστερίνη.
  • Η αυξημένη κατανάλωση αυγών αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά συμβάματα.

Τους δύο μύθους αυτούς έρχεται η επιστήμη να τους αναιρέσει.

Για τα αυγά ισχύουν τα εξής:

  • Βελτιώνουν το προφίλ της χοληστερίνης, αυξάνοντας την HDL χοληστερίνη και το 70% των ανθρώπων δεν αυξάνουν την LDL χοληστερόλη του ακόμα και αν έχουν πάνω από 2 αυγά την ημέρα.
  • Ο κρόκος αυγού περιέχει χολίνη, ένα εξαιρετικό συστατικό για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου.
  • Έχουν μεγάλη περιεκτικότητα στα αντιοξειδωτικά Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στην προστασία των ματιών μας. 

Προτιμήστε αυγά ελευθέρας βοσκής με αυξημένη περιεκτικότητα σε Ω-3 λιπαρά οξέα. Τα αυγά φαίνεται πως είναι μια θαυμάσια τροφή για τον άνθρωπο. Σε κάποιους ανθρώπους που δυσκολεύονται να διαχειριστούν το λίπος των τροφών (π.χ. λόγω αφαίρεση χολής) ο κρόκος του αυγού μπορεί να είναι δύσπεπτος.

ΨΑΡΙΑ
ΟΦΕΛΗ ΑΡΝΗΤΙΚΑ
Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας Πιθανή περιεκτικότητα βαρέων μετάλλων (μόλυβδος, υδράργυρος)
Καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων
Καλή πηγή EPA και DHA

Το αν είναι καλό για τον άνθρωπο να τρώει ψάρια ή όχι μπορούμε να το δούμε ιδαίτερα σε έναν λαό που είναι κατά βάση ψαροφάγος, όπως είναι οι εσκιμώοι. Η παρατήρηση στα τέλη της δεκαετίας του 1970 ότι οι Εσκιμώοι, οι ιθαγενείς κάτοικοι της Αλάσκας και οι Ιάπωνες εμφανίζουν λιγότερο συχνά καρδιαγγειακά νοσήματα (έμφραγμα μυοκαρδίου και αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο) σε σχέση με άλλους πληθυσμούς, έστρεψε την προσοχή της επιστημονικής κοινότητας στις δράσεις των ω-3 λιπαρών οξέων. 

Η μικρότερη συχνότητα καρδιαγγειακών νοσημάτων αποδόθηκε στη δίαιτα των πληθυσμών αυτών που περιελάμβανε αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ψαριών και ιχθυελαίων τα οποία περιέχουν σημαντικές ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων. Από τότε, πολλές μελέτες έδειξαν ότι η αυξημένη πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων, είτε μέσω της κατανάλωσης λιπαρών ψαριών είτε μέσω συμπληρωμάτων διατροφής, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

  • Το ψάρι δεν είναι μόνο μια ακόμα πηγή πρωτεΐνης υψηλής  βιολογικής αξίας αλλά περιέχει και ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία του ατόμου.
  • Τα Ω-3 είναι απαραίτητο λιπαρό οξύ και με τον όρο απαραίτητο εννοούμε ότι δεν συντίθεται ενδογενώς στον άνθρωπο και γι’ αυτό χρειάζεται να το λαμβάνουμε από τις τροφές μας.
  • Τα Ω-3 που λαμβάνουμε από το ψάρι και τα θαλασσινά είναι πιο βιοδιαθέσιμα από τα Ω-3 των φυτικών πηγών.
  • Έρευνες (Jusheng Zheng et al.) έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ψαριού 2 με 4 φορές την εβδομάδα έχει πολλά οφέλη για τον οργανισμό και στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.
  • Περιέχουν συστατικά (EPA, DHA) χρήσιμα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών και γι’ αυτό συστήνεται στις εγκύους και στις θηλάζουσες να καταναλώνουν Ω-3 λιπαρά οξέα. Φυσικά είναι καλό να αποφεύγουν τα ωμά ψάρια και τα ψάρια πλούσια σε μόλυβδο.
  • Οι υπερήλικες που έτρωγαν περισσότερα ψάρια, φαίνεται ότι είχαν καλύτερη μνήμη και συναισθηματικό έλεγχο.
  • Τα Ω-3 μπορούν να αποτρέψουν ή να βελτιώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
  • Είναι μια διατροφική πηγή vit.D, όπου η επάρκειά της ενδέχεται να βελτιώσει  και την ποιότητα ύπνου.

Σε αυτό το σημείο αξίζει να τονιστεί ότι:

«μεγάλη αξία έχει η ισορροπημένη πρόσληψη ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων ώστε ο λόγος ω-6 : ω-3 να κυμαίνεται από 1,5 έως 3». 

Η αναλογία αυτή συναντάται στη διατροφή των Γιαπωνέζων που θεωρούνται ως ο μακροβιότερος και υγιέστερος πληθυσμός στον κόσμο. Η αναλογία αυτή επιτυγχάνεται με αύξηση της πρόσληψης ω-3 λιπαρών οξέων και με μείωση των ω-6 στη διατροφή. Σημειώνεται ότι τα ω-6 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε πολύ αυξημένες ποσότητες στις δίαιτες δυτικού τύπου, στις οποίες ο λόγος ω-6 : ω-3 αγγίζει το 10:1 έως και 24:1.

Πως θα περιορίσουμε την κατανάλωση βαρέων μετάλλων

Για να αποφύγουμε τη συσσώρευση των βαρέων μετάλλων είναι καλό να καταναλώνουμε μικρά ψάρια που δεν ζουν για πολλά χρόνια και άρα δεν μαζεύουν πολλά βαρέα μέταλλα. Να αποφεύγουμε, λοιπόν, ψάρια όπως ο ξιφίας (ζει 15-20 χρόνια) και να προτιμούμε ψάρια όπως οι σαρδέλες ή ο σολομός (ζει 4-5 χρόνια).

Επιπρόσθετα θα ήταν καλό να τρώμε ψάρια που ζουν σε θάλασσες που δεν περιέχουν πολλά βιομηχανικά απόβλητα. Να προτιμάμε λοιπόν ψάρια που μεγαλώνουν στην μεσόγειο, όπου δεν έχουμε βαριά βιομηχανία και να αποφεύγουμε ψάρια που έχουν αλιευθεί στις βόρειες θάλασσες.

Καλό είναι να προτιμάμε φρέσκα ψάρια που ζουν ελεύθερα στη θάλασσα, καθώς έχουν καλύτερη διατροφική αξία και έχουν μεγαλώσει με έναν φυσικό τρόπο. Να αναφέρω ότι είναι καλό να γνωρίζουμε και τον τρόπο αλιείας του ψαριού για να βεβαιωθούμε ότι δεν αλιεύονται με παράνομο τρόπο.

Τι κάνω αν απεχθάνομαι το ψάρι;

Πρόσφατα η διατροφογενετική μας έδειξε ότι η αρέσκεια στο ψάρι είναι κάτι που φέρουμε εκ γενετής. Υπάρχουν άνθρωποι που τα λατρεύουν και άνθρωποι που τα απεχθάνονται. Αν απεχθάνεστε το ψάρι ή θέλετε να διακόψετε την κατανάλωσή του μπορείτε να λαμβάνετε συμπληρώματα Ω-3 (υπάρχει και το krill oil). Παρακάτω θα δείτε μερικές φυτικές πηγές Ω-3, αλλά πέρα από αυτές θα σας πρότεινα να επικοινωνήσετε με τον θεράποντα ιατρό σας ή τον διατροφολόγο σας για να δείτε αν θα μπορούσατε να ξεκινήσετε τα συγκεκριμένα συμπληρώματα, σε τι ποσότητες και κάθε πότε.

Τελικά να γίνω χορτοφάγος;

Η άποψή μου είναι ότι δεν είμαστε όλοι οι άνθρωποι ίδιοι και γι αυτό ο κάθε άνθρωπος χρειάζεται μια προσωποποιημένη διατροφή, η οποία ταιριάζει στην ιδιαιτερότητά του και στο στάδιο της ζωής που βρίσκεται.

Δεν είναι όλοι οι άνθρωποι έτοιμοι να διακόψουν την κατανάλωση κρέατος! Αυτοί οι άνθρωποι θα ήταν καλό να περιορίσουν την κατανάλωσή λιπαρού κόκκινου κρέατος και να βάλουν στη διατροφή τους περισσότερα όσπρια, λαδερά, ψάρια και αυγά. Να μην γίνει το κρέας δηλαδή το τρόφιμο που θα τρώνε 5-6 φορές την εβδομάδα ως μεσημεριανό. Φυσικά θα ήταν καλό να περιορίσουν όσο περισσότερο μπορούν ή και να διακόψουν την κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος (π.χ. γαλοπούλα σε φέτες, λουκάνικα, κτλ). Προτιμήστε κοτόπουλα ελευθέρας βοσκής που μεγαλώνουν φυσιολογικά 1-2 φορές την εβδομάδα, καθώς και 1 φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας.

Από την άλλη αν θέλετε να διακόψετε πλήρως το κρέας δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα! Μπορείτε να το κάνετε αρκεί να σταθμίσετε σωστά την υπόλοιπη διατροφή σας. Δεν υπάρχει κανένα θρεπτικό συστατικό που θα σας λείψει, καθώς μπορείτε να τα προσλάβετε όλα από άλλες πηγές. Από το προσωπικό μου βίωμα και την εμπειρία μου με ανθρώπους που το έχουν κάνει, έχω να σας πω πως η διακοπή της κατανάλωσης κρέατος έχει σημαντικά οφέλη στο πως αισθάνεται ο άνθρωπος. Όταν αφαιρέσετε το κρέας από τη διατροφή σας θα νιώσετε:

  • Εφορία
  • Βελτίωση της πέψης
  • Θα είναι οι αισθήσεις σας πιο ενεργές.
  • Πνευματική διαύγεια και καθαρότητα σκέψης.
  • Ηρεμία, ιδιαίτερα αν έχετε αρκετό θυμό!

Όλα τα παραπάνω είναι η μεταφορά της δικής μου εμπειρίας και του δικού μου βιώματος. Μετά από ένα διάστημα τριών-τεσσάρων μηνών δοκιμάστε να ξαναφάτε κρέας. Αν νιώσετε ανακούφιση και ευχαρίστηση, τότε δεν είστε έτοιμοι να διακόψετε το κρέας. Αν μετά από 3-4 μήνες περάσετε έξω από ένα σουβλατζίδικο και σας μυρίσει το κρέας, δεν είστε έτοιμοι να το αφήσετε. Μπορείτε να το έχετε περιστασιακά στη διατροφή σας. Αν νιώσετε αποστροφή πιθανόν να μην μπορέσει το σώμα σας να το ξαναδεχτει, συγχαρητήρια κάνατε ένα σημαντικό βήμα!

Σχετικά με τις άλλες τροφές θα σας πρότεινα: 

  • να περιορίσετε τα γαλακτοκομικά σε 2-3 μερίδες την ημέρα. Προτιμήστε κατσικίσιο βιολογικό γάλα, γιαούρτι παραδοσιακό, κεφίρ, αριάνι, μαλακά τυριά (cottage, κατίκι, γαλοτύρι, ανθότυρο, μοτσαρέλα, μυζήθρα) και σε μικρή ποσότητα κασέρι σε φέτες πλήρες ή παρμεζάνα.
  • να τρώτε 5-10 αυγά ελευθέρας βοσκής ω-3 ολόκληρα την εβδομάδα.
  • να αυξήσετε την κατανάλωση ψαριού σε 2-4 φορές την εβδομάδα. Επιλέξτε φρέσκα ψάρια πελαγίσια μικρά (σαρδέλες, γαύρος, σκουμπρί) ή μεσαία (σολομός, τσιπούρα,  φαγκρί) σε μέγεθος. Αν διακόψετε την κατανάλωση ψαριού, δείτε παρακάτω ποιες τροφές να αυξήσετε για να προσλάβετε τα απαραίτητα λιπαρά οξέα Ω-3.

Όποιο δρόμο και αν επιλέξετε θα έχει οφέλη και μειονεκτήματα. Το ζητούμενο είναι να κάνουμε ενέργειες με βάση τα μηνύματα που μας δίνει το σώμα μας και όχι με βάση τις πεποιθήσεις μας. Αν είστε υγιείς δοκιμάστε και δείτε πως αισθάνεστε.

Τι να προσέξει ένας χορτοφάγος;

Στα παρακάτω συστατικά υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να υπάρχει έλλειψη:

    • Πρωτεΐνες: Περιέχονται στα όσπρια, κινόα, φαγόπυρο, σόγια, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηροί καρποί, αυγά.
    • Σίδηρος: Περιέχεται στα όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κακάο, ξηροί καρποί.
    • Βιταμίνη Β12: Περιέχεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, εμπλουτισμένα δημητριακά.
    • Ασβέστιο: Περιέχεται στο γάλα, τυρί, γιαούρτι, ταχίνι.
    • Βιταμίνη D
    • Ω-3 λιπαρά οξέα: Περιέχεται στα ψάρια, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς.
    • Ψευδάργυρος
    • Ιώδιο

Καλύπτοντας τις διατροφικές ανάγκες

Πάμε να δούμε λοιπόν ποιες είναι οι ημερήσιες ανάγκες σε κάθε συστατικό και ποια τρόφιμα είναι οι καλύτερες πηγές.

Συμπληρωματικές Πρωτεΐνες

Αν ένας χορτοφάγος (ειδικά ένας vegan) δεν σταθμίζει σωστά την διατροφή του είναι πολύ πιθανόν να μην καλύπτει τις ανάγκες του σε πρωτεΐνη (0,8-1 γρ/kg σωματικού βάρους). Χρειάζεται λοιπόν να κάνει σωστούς συνδυασμούς για να δημιουργεί συμπληρωματικές πρωτεΐνες. Τι είναι όμως οι συμπληρωματικές πρωτεΐνες και ποια τρόφιμα χρειάζεται να συνδυάσουμε;

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρότερα μόρια τα οποία ονομάζονται αμινοξέα. Ο οργανισμός μας χρειάζεται από την τροφή τα 9 απαραίτητα αμινοξέα (υπάρχουν 20 αμινοξέα συνολικά). Αυτά βρίσκονται όλα στο κρέας, στο ψάρι, στο αυγό και στο γάλα και γι’ αυτό αναφέρουμε ότι αυτά τα τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Τα φυτικά τρόφιμα δεν τα περιέχουν όλα αυτά τα αμινοξέα μαζί. Περιέχουν για παράδειγμα 14-17 διαφορετικά αμινοξέα. Αν όμως δημιουργήσουμε ένα συνδυασμό τροφών (βλέπε παρακάτω), τότε τα αμινοξέα που λείπουν από ένα τρόφιμο μπορεί να αλληλοσυμπληρωθούν με τα αμινοξέα που βρίσκονται σε ένα άλλο.

Έτσι ένας χορτοφάγος μπορεί να κάνει μερικούς συνδυασμούς τροφών, ώστε τα αμινοξέα να αλληλοσυμπληρωθούν και να δημιουργήσει τελικά μια πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας! Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι ο συνδυασμός των ατελών φυτικών πρωτεϊνών δεν χρειάζονται να γίνουν στο ίδιο γεύμα. Παρόλα αυτά προτείνεται να γίνονται στο ίδιο γεύμα για να εξασφαλίζεται ο κορεσμός.

Πχ μπορεί να καταναλώσει: 

  • Όσπρια (περιέχουν λυσίνη) με δημητριακά (περιέχουν μεθειονίνη).
  • Όσπρια με τυρί
  • Μακαρόνια με τυρί τόφου
  • Γάλα σόγιας με βρώμη
  • Γάλα με δημητριακά
  • Ρυζόγαλο
  • Σαλάτα με όσπρια και ξηρούς καρπούς

«Η σόγια, το κινόα, το φαγόπυρο και οι σπόροι τσια είναι τα φυτικά τρόφιμα που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και γι’ αυτό θεωρούνται από μόνες τους πλήρης πρωτεΐνες.»

Τρόφιμα με πρωτεΐνη Ποσότητα Πρωτεΐνης Ανά 100gr/τροφίμου σε gr Κατηγορίες χορτοφάγων που το καταναλώνουν
Φιστίκια 30 Όλες οι κατηγορίες
Καρύδια 25 Όλες οι κατηγορίες
Αμύγδαλα 24 Όλες οι κατηγορίες
Φουντούκια 24 Όλες οι κατηγορίες
Τυρί Φέτα 24 Pesco-χορτοφάγοι, Γαλακτό-αυγό-χορτοφάγοι, Γαλακτό-χορτοφάγοι
Ψάρι 23 Pesco-χορτοφάγοι, Μερικώς χορτοφάγοι
Ταχίνι 17,3 Όλες οι κατηγορίες
Φακές 17 Όλες οι κατηγορίες
Ρεβίθια 13,2 Όλες οι κατηγορίες
Αυγό 13 Pesco-χορτοφάγοι, Γαλακτό-αυγό-χορτοφάγοι, Αυγό-χορτοφάγοι
Τόφου 11,2 Όλες οι κατηγορίες
Καρποί Σόγιας 10,6 Όλες οι κατηγορίες
Φασόλια βρασμένα 9 Όλες οι κατηγορίες
Γάλα Σόγιας 6,6 Όλες οι κατηγορίες
Αρακάς 5,5 Όλες οι κατηγορίες
Ψωμί ολικής 5,4 Όλες οι κατηγορίες
Μακαρόνια 3,7 Όλες οι κατηγορίες
Κινόα 3,7 Όλες οι κατηγορίες
Γάλα 3,3 Pesco-χορτοφάγοι, Γαλακτό-αυγό-χορτοφάγοι, Γαλακτό-χορτοφάγοι
Μπρόκολο 2,8 Όλες οι κατηγορίες
Σπανάκι 2 Όλες οι κατηγορίες

USDA Nutrient Database for Standard Reference, Legacy, 2018 and manufacturers’ information.

«Πρόσφατες μελέτες δείχνουν πως οι χορτοφάγοι που καταναλώνουν αρκετές θερμίδες και ποικιλία φυτικών τροφών, προσλαμβάνουν και αρκετά γραμμάρια πρωτεΐνης».

Σίδηρος (Fe)

Πάμε να δούμε τις απαιτήσεις του οργανισμού μας σε Fe.

Απαιτήσεις σε Σίδηρο (mg/d)

Ηλικία Άντρες Γυναίκες
<18 8 15
18-50 8 18
>50 8 8
Εγκυμοσύνη - Θηλασμός 27

Οι κυριότερες πηγές σιδήρου είναι οι εξής:

Τρόφιμα που περιέχουν Σίδηρο Ποσότητα Σιδήρου Ανά 100g τροφίμου σε mg Κατηγορίες χορτοφάγων που το καταναλώνουν
Κακάο 10,5 Όλες οι κατηγορίες
Σουσάμι 8,9 Όλες οι κατηγορίες
Φακές 6 Όλες οι κατηγορίες
Ταχίνι 4,6 Όλες οι κατηγορίες
Καρύδια 4 Όλες οι κατηγορίες
Αμύγδαλα 3,9 Όλες οι κατηγορίες
Σπόροι Σόγια 3,5 Όλες οι κατηγορίες
Τόφου 3,2 Όλες οι κατηγορίες
Μύδια 3 Pesco-χορτοφάγοι, Μερικώς χορτοφάγοι
Σπανάκι 3 Όλες οι κατηγορίες
Αποξηραμένα βερίκοκα 2,7 Όλες οι κατηγορίες
Φασόλια 2,5 Όλες οι κατηγορίες
Αρακάς 2,1 Όλες οι κατηγορίες
Σταφίδες 1,9 Όλες οι κατηγορίες
Κινόα 1,5 Όλες οι κατηγορίες
Δαμάσκηνα αποξηραμένα 0,9 Όλες οι κατηγορίες

USDA Nutrient Database for Standard Reference, Legacy, 2018 and manufacturers’ information.

Σημασία δεν έχει μόνο ο σίδηρος που προσλαμβάνουμε, αλλά και ο σίδηρος που απορροφάμε τελικά. Μας ενδιαφέρει λοιπόν η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου. Ο σίδηρος από τις ζωικές τροφές είναι πιο βιοδιαθέσιμος, σε σχέση με τις φυτικές πηγές. Έτσι χρειάζεται να χρησιμοποιούμε κάποιους καταλύτες για την καλύτερη απορρόφησή του.

 Για καλύτερη απορρόφηση του Σιδήρου:

  • Ταυτόχρονη κατανάλωση βιταμίνης C μέσω του λεμονιού, της ντομάτας, της πιπεριάς, του πορτοκαλιού, ενεργοποιεί τον σίδηρο και εξουδετερώνει το φυτικό οξύ.
  • Να αποφεύγεται η ταυτόχρονη κατανάλωση με καφέ, τσάι μια ώρα μετά το γεύμα με σίδηρο.
  • Να αποφεύγεται η κατανάλωση Ασβεστίου (γαλακτοκομικά ή τόφου) μαζί με τον σίδηρο.

Μια γυναίκα 18-50 ετών για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες σε Σίδηρο (18mg) χρειάζεται να καταναλώσει μέσα στην ημέρα: 

  • Ψωμί με σουσάμι, 1 κ.σ. ταχίνι, 
  • 10 αμύγδαλα και σταφίδες, 
  • 250 γρ φακές με κομματάκια πιπεριές, 
  • σαλάτα με σπανάκι και λεμόνι, 
  • 3 δαμάσκηνα αποξηραμένα 

Μια γυναίκα 51-70 ετών για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες σε Σίδηρο (8mg) χρειάζεται να καταναλώσει μέσα στην ημέρα: 

  • 150 γρ φακές

«Το σώμα μας σταδιακά προσαρμόζει την απορροφησιμότητα των συστατικών που έχει περισσότερο ανάγκη, ακόμα και αν αυτά τα στοιχεία αρχικά δεν είναι τόσο βιοδιαθέσιμα».

Είναι καλό να κάνουμε τακτικούς ελέγχους για τα επίπεδα σιδήρου. Ιδιαίτερα οι γυναίκες.

Ασβέστιο (Ca)

Το ασβέστιο θέλει προσοχή μόνο όταν ο χορτοφάγος δεν τρώει γαλακτοκομικά.

Απαιτήσεις σε Ασβέστιο (mg/day)

Ηλικία Άντρες Γυναίκες
9-18 1300 1300
18-50 1000 1000
>50 1200 1200
Εγκυμοσύνη - Θηλασμός 1300

Πάμε να δούμε και ποιες τροφές θα μας βοηθήσουν να καλύψουμε το ασβέστιο από την διατροφή μας.

Τρόφιμα που περιέχουν Ασβέστιο Ποσότητα Ασβεστίου Ανά 100g τροφίμου σε mg Κατηγορίες χορτοφάγων που το καταναλώνουν
Τυρί Παρμεζάνα 790 Pesco-χορτοφάγοι, Γαλακτό-αυγό-χορτοφάγοι, Γαλακτό-χορτοφάγοι
Τυρί Φέτα 740 Pesco-χορτοφάγοι, Γαλακτό-αυγό-χορτοφάγοι, Γαλακτό-χορτοφάγοι
Τοφου 500 Όλες οι κατηγορίες
Αμύγδαλα 340 Όλες οι κατηγορίες
Γάλα 330 Pesco-χορτοφάγοι, Γαλακτό-αυγό-χορτοφάγοι, Γαλακτό-χορτοφάγοι
Σολομός 200 Pesco-χορτοφάγοι, Μερικώς χορτοφάγοι
Σόγια 197 Όλες οι κατηγορίες
Γιαούρτι 150 Pesco-χορτοφάγοι, Γαλακτό-αυγό-χορτοφάγοι, Γαλακτό-χορτοφάγοι
Ταχίνι 150 Όλες οι κατηγορίες
Φουντούκια 110 Όλες οι κατηγορίες
Γάλα σόγιας 50 Όλες οι κατηγορίες
Πορτοκάλι 43 Όλες οι κατηγορίες

USDA Nutrient Database for Standard Reference, Legacy, 2018 and manufacturers’ information.

Ένα άτομο 18-50 ετών για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες σε Ασβέστιο (1000mg) χρειάζεται να καταναλώσει μέσα στην ημέρα: 

  • 130 γρ τυρί φέτα
  • 1 κεσεδάκι γιαούρτι με 1κσ ταχίνι, 
  • 10 αμύγδαλα
  • 1 χυμό πορτοκάλι
  • 100γρ τόφου
  • 1 ποτήρι γάλα
  • 150γρ σολομό

Είναι καλό να αποφεύγουμε ταυτόχρονη κατανάλωση φυτικών τροφών με ασβέστιο πχ αμύγδαλα μαζί με πηγή οξαλικών οξέων πχ σπανάκι, διότι τα οξαλικά συνδέονται με το ασβέστιο, δημιουργώντας οξαλικό ασβέστιο, το οποίο αποβάλλεται από τον οργανισμό μας.

Βιταμίνη Β12

Ένα μείζον θέμα στη χορτοφαγία και ειδικά στο veganism είναι η κάλυψη της Β12, καθώς είναι μια βιταμίνη που απαντάται αποκλειστικά (πλέον) στο ζωικό βασίλειο. Αυτό είναι και το μεγαλύτερο ίσως επιχείρημα των πολέμιων της vegan διατροφής «Πως αποκαλείται φυσική μια διατροφή, η οποία χρειάζεται εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα για να καλυφθούν οι ανάγκες του ανθρώπου;». 

Υπάρχει μικρή ποσότητα της βιταμίνης στην σπιρουλίνα, τη χλορέλα και τα προϊόντα ζύμωσης όπως το tempeh.  Οι αυστηρά χορτοφάγοι προτείνεται να καταναλώνουν κάποια εμπλουτισμένα σε Β12 τρόφιμα, όπως φυτικά γάλατα, τα οποία θα πρέπει να καταναλώνονται σπαστά μέσα στην ημέρα, τουλάχιστον σε 2 διαφορετικές χρονικές στιγμές, διότι δεν απορροφάτε μεγάλη ποσότητα Β12 απευθείας ή φυσικά να λαμβάνουν συμπληρώματα Β12. 

Εδώ να τονίσουμε ότι αν και η Β12 είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη, αποθηκεύεται στο συκώτι μας για ένα διάστημα, οπότε όταν κάποιος αποφασίσει να γίνει χορτοφάγος δεν θα εμφανίσει σημάδια ανεπάρκειας τους πρώτους μήνες, ακόμα και αν δεν προσέξει. Είναι απαραίτητο όμως να ελέγχουμε τακτικά τα επίπεδα Β12, ώστε να μπορέσουμε να την αναπληρώσουμε σε περίπτωση που δούμε ότι πέφτουν οι τιμές της.

Απαιτήσεις σε Β12 (μg/day)

Ηλικία Άντρες Γυναίκες
9-13 1,8 1,8
14-18 2,4 2,4
>19 2,4 2,4
Εγκυμοσύνη - Θηλασμός 2,6

Πάμε να δούμε καλές πηγές Β12 για τους μερικώς χορτοφάγους.

Τρόφιμα που περιέχουν Β12 Ανά 100g τροφίμου σε μg Κατηγορίες χορτοφάγων που το καταναλώνουν
Στρείδια 15 Pesco-χορτοφάγοι, Μερικώς χορτοφάγοι
Μύδια 14 Pesco-χορτοφάγοι, Μερικώς χορτοφάγοι
Τόνος κονσέρβα 2,5 Pesco-χορτοφάγοι, Μερικώς χορτοφάγοι
Τυρί 2 Pesco-χορτοφάγοι, Γαλακτό-αυγό-χορτοφάγοι, Γαλακτό-χορτοφάγοι
Ψάρι 2 Pesco-χορτοφάγοι, Μερικώς χορτοφάγοι
Αυγό 0,8 Pesco-χορτοφάγοι, Γαλακτό-αυγό-χορτοφάγοι, Αυγό-χορτοφάγοι
Γιαούρτι 0,5 Pesco-χορτοφάγοι, Γαλακτό-αυγό-χορτοφάγοι, Γαλακτό-χορτοφάγοι
Γάλα 0,4 Pesco-χορτοφάγοι, Γαλακτό-αυγό-χορτοφάγοι, Γαλακτό-χορτοφάγοι

Στους αυστηρά χορτοφάγους δεν υπάρχουν πολλές πηγές τροφίμων. Γι’ αυτό προτείνουμε:

  • Εμπλουτισμένα δημητριακά με Β12
  • Εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα: σόγιας, αμυγδάλου κλπ
  • Διατροφική μαγιά
  • Συμπληρώματα Β12

Ένα άτομο για να φτάσει την ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12 (2,4mg) μπορεί να κάνει αυτούς τους συνδυασμούς τροφίμων: 

  • Ένα κεσεδάκι γιαούρτι με εμπλουτισμένα δημητριακά (200γρ)
  • Ένα ποτήρι γάλα (200γρ)
  • 1 αυγό

    ή

  • 1 μερίδα μύδια ή στρείδια

    ή

  • 130γρ λευκό ψάρι

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D, γνωστή και ως βιταμίνη του ήλιου, παράγεται όταν το δέρμα εκτίθεται στην ηλιακή ακτινοβολία. Για να παραχθεί η ελάχιστη ποσότητα βιταμίνης D έχει τη μέγιστη σημασία η επαρκής έκθεσή μας στον ήλιο. 

Έχει παρατηρηθεί έλλειψη σε χορτοφάγους και φυσικά εάν οι ανάγκες δεν καλύπτονται μέσω τις διατροφής συστήνονται συμπληρώματα, ειδικά σε ηλικιωμένους και παχύσαρκα άτομα. 

Θα αναφέρουμε και τις διατροφικές πηγές αν και στην συγκεκριμένη περίπτωση παίζουν ξεκάθαρα έναν δευτερεύοντα ρόλο για την επαρκή σύνθεσή της.

Απαιτήσεις σε βιταμίνη D (μg/day)

Ηλικία Άντρες Γυναίκες
9-50 10 10
51-70 15 15
>70 20 20
Εγκυμοσύνη - Θηλασμός 5

Πάμε να δούμε και τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης D.

Τρόφιμα που περιέχουν Βιταμίνη D Ανά 100g τροφίμου Κατηγορίες χορτοφάγων που το καταναλώνουν
Σαρδέλα 12,3 Pesco-χορτοφάγοι, Μερικώς χορτοφάγοι
Σολομός 9,5 Pesco-χορτοφάγοι, Μερικώς χορτοφάγοι
Στρείδια 8 Pesco-χορτοφάγοι, Μερικώς χορτοφάγοι
Μανιτάρια 5 Όλες οι κατηγορίες
Αυγό 2 Pesco-χορτοφάγοι, Γαλακτό-αυγό-χορτοφάγοι, Αυγό-χορτοφάγοι

Η βιταμίνη D συντίθεται κυρίως από την ηλιακή ακτινοβολία (σχεδόν το 90%).

  •  Γι’ αυτό συστήνεται καθημερινή έκθεση στον ήλιο για 20 λεπτά. 
  • Η έκθεση στον ήλιο πρέπει να γίνεται με προσοχή και όχι τις ώρες 11:00 με 16:00

Επίσης υπάρχουν και πολλά εμπλουτισμένα τρόφιμα σε βιταμίνη D όπως: 

  • Εμπλουτισμένα δημητριακά, γάλα, μαργαρίνη
  • Αλλά και συμπληρώματα 

Ω-3 λιπαρά οξέα

Τα Ω-3 λιπαρά οξέα διακρίνονται σε: 

  • εικοσιπεντενοϊκό οξύ (ΕΡΑ) – Βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές πχ ψάρια
  • δοκοσανεξανεϊκό οξύ (DHA) – Βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές πχ ψάρια
  • α-λινολενικό οξύ (ALA) – Βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές
  • Περίπου το 8% ALA μετατρέπεται σε EPA, ενώ μόνο το 0,5% σε DHA

Απαιτήσεις σε Ω3 (g/day)

Ω3 Ηλικία Άντρες Γυναίκες
ALA >18 1,6 gr 1,1 gr
EPA-DHA >18 500mg 500mg

Πάμε να δούμε και τρόφιμα πλούσια σε Ω-3 (ALA, EPA)

Τρόφιμα που περιέχουν ω-3 (ALA) Ανά 100g τρόφιμου ALA σε γρ. Κατηγορίες χορτοφάγων που το καταναλώνουν
Λινέλαιο 47 Όλες οι κατηγορίες
Καρύδια 38 Όλες οι κατηγορίες
Λιναρόσπορος 22 Όλες οι κατηγορίες
Σπόροι Τσία 19 Όλες οι κατηγορίες
Ταχίνι 0,4 Όλες οι κατηγορίες
Τόφου 0,4 Όλες οι κατηγορίες
Γάλα σόγιας 0,2 Όλες οι κατηγορίες
Τρόφιμα που περιέχουν ω-3 (EPA) Ανά 100g τροφίμου Κατηγορίες χορτοφάγων που το καταναλώνουν
Ρέγγα 0,9 Pesco-χορτοφάγοι, Γαλακτό-αυγό-χορτοφάγοι, Γαλακτό-χορτοφάγοι
Κολιός 0,8 Pesco-χορτοφάγοι, Γαλακτό-αυγό-χορτοφάγοι, Γαλακτό-χορτοφάγοι
Σκουμπρί 0,5 Pesco-χορτοφάγοι, Γαλακτό-αυγό-χορτοφάγοι, Γαλακτό-χορτοφάγοι
Σαρδέλα 0,4 Pesco-χορτοφάγοι, Γαλακτό-αυγό-χορτοφάγοι, Γαλακτό-χορτοφάγοι
Σολομός 0,3 Pesco-χορτοφάγοι, Γαλακτό-αυγό-χορτοφάγοι, Γαλακτό-χορτοφάγοι

Συνειδητοποιούμε ότι το EPA και το DHA βρίσκονται σχεδόν αποκλειστικά σε ψάρια και θαλασσινά. Το σώμα μας μπορεί να τα συνθέσει από το Α- λινολενικό οξύ το οποίο βρίσκεται πχ στον λιναρόσπορο. Τρώγοντας δηλαδή λιναρόσπορο, παίρνουμε Α λινολενικό οξύ και μπορεί το σώμα μετά από μόνο του να συνθέσει και τους άλλους 2 τύπους. 

Βέβαια αυτή η μετατροπή γίνεται σε χαμηλό βαθμό και δεν θα μπορούσε να καλύψει τις αυξημένες ανάγκες σε έγκυες και θηλάζουσες ή σε περιπτώσεις μειωμένης μετατροπής, όπως σε διαβητικούς ή υπερτασικούς.

Αν επιλέξουμε να αφαιρέσουμε το ψάρι από την διατροφή μας, είναι πολύ πιθανό λοιπόν να χρειαστούν συμπληρώματα για να εξασφαλίσουμε επαρκή κάλυψη!

Ψευδάργυρος (Zn)

Γενικά παρατηρείται μειωμένη πρόσληψη ψευδαργύρου στους χορτοφάγους. Παρόλου που καλές πηγές Zn είναι φυτικά τρόφιμα όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα προϊόντα σόγιας, μπλοκάρεται η απορρόφηση του ψευδαργύρου, καθώς περιέχουν και φυτικό οξύ.

Για το λόγο αυτό ακολουθούμε τακτικές μείωσης τους φυτικού οξέος όπως 

  • το μούλιασμα
  • η βλάστηση των οσπρίων (φύτρες)
  • η χρήση προζυμιού 

Με αυτό τον τρόπο πετυχαίνουμε την αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας του ψευδαργύρου.

Ιώδιο (I)

Οι αυστηρές χορτοφαγικές δίαιτες είναι συχνά χαμηλές σε ιώδιο διότι βρίσκεται στα οστρακοειδή και τα γαλακτοκομικά. Γι’ αυτό συστήνεται η κατανάλωση ιωδιούχου αλατιού και λαχανικών της θάλασσας όπως τα φύκια.

«Το αλάτι Ιμαλαίων και το αλάτι Kosher δεν περιέχουν ιώδιο, σε αντίθεση με το κλασσικό επιτραπέζιο αλάτι!»

Κάποια φυτικά τρόφιμα όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, η σόγια, το κεχρί, η γλυκοπατάτα περιέχουν goitrogens, δηλαδή ουσίες που παρεμποδίζουν την απορρόφηση του ιωδίου. Αν η πρόσληψη ιωδίου είναι επαρκής δεν χρειάζεται να περιοριστούν αυτές οι τροφές. Σε κάθε περίπτωση είναι καλό να μαγειρευτούν πριν τα καταναλώσουμε, καθώς η ποσότητα αυτών των χημικών ουσιών μειώνεται. 

Ποια ειδικά τρόφιμα θα προτείναμε;

  • Ταχίνι ( περιέχει καλά λιπαρά, έχει αντιοξειδωτικές δράσεις) 
  • Κινόα (εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα,πηγή μαγνησίου, σιδήρου, ασβεστίου, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αντιοξειδωτική δράση)
  • Σπόροι Τσία ( πλούσιοι σε φυτικές ίνες, ω-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη, έχουν αντιοξειδωτική δράση)
  • Σόγια: Γάλα σόγιας, τόφου, φασόλια σόγιας ( Είναι πηγή πρωτεΐνης, καλών λιπαρών, ασβεστίου, φυλλικού οξέος)  
  • Διατροφική μαγιά (πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων). Έχει αλμυρή γεύση και χρησιμοποιείται συνήθως ως τριμμένο τυρί, μαζί με ξηρούς καρπούς, σε σαλάτες αλλά και σούπες. 
  • Φύτρες ( πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών του συμπλέγματος Β και βιταμίνης C)
  • Ψωμί Εσσαίων ( πλούσιο σε φυτικές ίνες, δεν περιέχει γλουτένη)

Ποιες είναι οι παγίδες στη χορτοφαγία. Όποιο τρόφιμο είναι vegan σημαίνει ότι είναι και υγιεινό;

  • Να δίνετε  προσοχή στις ετικέτες των τροφίμων 
  • Στην περιεκτικότητα των λιπαρών ( αποφεύγουμε τα κορεσμένα) 
  • Στην ποσότητα των σακχάρων στα τρόφιμα
  • Στον τρόπο μαγειρέματος ( προτιμάμε βραστά και ψητά)
  • Θα πρέπει να προσέχουμε το προιον που επιλεγουμε να μην έχει πρόσθετα τροφίμων π.χ. συντηρητικά, χρωστικές
  • Να δίνετε προσοχή στα επεξεργασμένα τρόφιμα, π.χ. vegan μπιφτέκια
  • Θα πρέπει να αποφεύγονται τα έτοιμα καθώς περιέχουν πολλά πρόσθετα και να προτιμάμε τα σπιτικά.
  • Η vegan Μαγιονέζα μπορεί να περιέχει και αυτή αρκετά πρόσθετα αλλά και σάκχαρα
  • Φυτική μαργαρίνη: έχει αρκετά κορεσμένα λιπαρά

Χορτοφαγική διατροφή στην πράξη

Προτείνουμε 1-2 ιδέες για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.

Ιδέες για πρωινό: 

  • Smoothie bowl:( με γιαούρτι,μπανάνα,φράουλες,ταχίνι και λίγο κανέλα)
  • Ρυζογκοφρέτες με ταχίνι και μπανάνα

Ιδέες για μεσημεριανό: 

  • Μακαρόνια με σάλτσα αβοκάντο
  • Σαλάτα με κινόα και βραστά λαχανικά

Ιδέες για Βραδινό: 

  • Σαλάτα ντάκος ( κρητικά παξιμάδια, ντομάτα, φέτα, ελαιόλαδο, ελιές, βασιλικός)
  • Ομελέτα με μανιτάρια και πιπεριές

Συμπέρασμα

Η χορτοφαγία έχει αρκετά οφέλη για την υγεία αρκεί το διαιτολόγιο ενός χορτοφάγου να είναι ισορροπημένο για να καλύπτονται οι διατροφικές του ανάγκες.

  • Πρέπει να δίνετε προσοχή να καλύπτονται όλα τα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, σίδηρος, Ω-3, Β12 κλπ.) 
  • Ένας χορτοφάγος πρέπει να είναι ενημερωμένος για τα οφέλη αλλά και για τους κινδύνους που μπορεί να προκύψουν. 

Γι’ αυτό ένας χορτοφάγος χρειάζεται να εντάσσεται σταδιακά στη χορτοφαγία (και όχι μέσα σε ένα βράδυ) και παράλληλα να εκπαιδεύεται διατροφικά από έναν διαιτολόγο – διατροφολόγο. Αν κάποιος διαλέξει μια vegan διατροφή και την σταθμίσει σωστά, θα μπορεί να καλύπτει όλες τις ανάγκες του αρκεί να μπορεί να διαθέτει αρκετό χρόνο στο φαγητό του, να βρει λύσεις για το γεύμα στην έξοδο και να είναι άριστα οργανωμένος!

Ας εστιάσουμε στο τι περιέχει η διατροφή ενός χορτοφάγου και όχι στο τι αποκλείει! Όλη η ουσία είναι να στραφούμε προς ένα πιο μεσογειακό-χορτοφαγικό τρόπο διατροφής και αυτό να αποτελεί τη βάση μας. Να καλύπτουμε τις διατροφικές μας ανάγκες και να βάζουμε όριο σε οτιδήποτε επιβλαβές για το σώμα μας.

«Ας ζήσει ο καθένας όπως θέλει και ας τρέφεται όπως εκείνος θέλει, αρκεί να έχει επίγνωση της επιλογής του»!