peina

ΠΕΙΝΑ | Γιατί πεινάω συνέχεια;

Πίνακας Περιεχομένων

Ο λόγος που ενώ γνωρίζουμε αρκετά πράγματα για την υγιεινή διατροφή, δεν μπορούμε να τα εφαρμόσουμε στην πράξη είναι διότι τρώμε και για άλλους λόγους πέραν της βιολογικής μας ανάγκης. Έτσι η βιολογική πείνα είναι κάτι υπαρκτό, σπάνια όμως φτάνουμε στο σημείο να την νοιώσουμε, καθώς συνήθως τρώμε πριν καν πεινάσουμε.

Σε αυτό το άρθρο θα γνωρίσουμε τα κυριότερα είδη της πείνας, θα μάθουμε να τα ξεχωρίζουμε και να τα διαχειριζόμαστε, με σκοπό να τρώμε όσο χρειαζόμαστε.

1. Η βιολογική-πραγματική πείνα:

Η βιολογική πείνα είναι το αίσθημα που νιώθουμε όταν το σώμα μας ζητάει τροφή και συμβαίνει όταν δεν έχουμε φάει κάτι για αρκετή ώρα. Είναι το μήνυμα που μας δίνει ο οργανισμός μας όταν 

  • το περιεχόμενο του στομάχου μας έχει μείνει άδειο για πολύ ώρα. 
  • Τα επίπεδα της γκρελίνης (ορμόνη της πείνας) είναι χαμηλά 
  • Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας είναι χαμηλά

Είναι σαν να ανάβει το λαμπάκι της βενζίνης του αυτοκινήτου. Μόλις τα «καύσιμα» εξαντλούνται, το σώμα μας προειδοποιεί! Κάποια από τα σημάδια που νιώθουμε είναι τα εξής:

  • Γουργουρητό στο στομάχι
  • Κούραση – αδυναμία
  • Ζάλη
  • Ανησυχία
  • Κακή διάθεση
  • Εκνευρισμός
  • Θολό βλέμμα

Μόλις καλύψουμε την βιολογική αυτή ανάγκη υπάρχει ένα αίσθημα εσωτερικής πληρότητας. Νοιώθουμε μια ανακούφιση και μια ευχαρίστηση. Είναι σαν να μας ανταμείβει το σώμα μας επειδή του δώσαμε αυτό που είχε ανάγκη. 

Διαχείριση της πείνας

Αν προσπεράσουμε το αίσθημα της πείνας, τότε αυτό μας φέρνει σε μια δυσάρεστη κατάσταση, όπου ο οργανισμός μας ζητά πιο επιτακτικά την κατανάλωση φαγητού. Στο σημείο αυτό θα καταναλώσουμε το φαγητό μας λαίμαργα και δεν θα μας είναι εύκολο να σταματήσουμε. Επομένως, θα τρώμε με πιο γρήγορο ρυθμό και θα καταναλώσουμε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού.

Για να ρυθμίσουμε το αίσθημα της πείνας πέρα από την συχνή κατανάλωση γευμάτων χρειάζεται να λάβουμε υπ’ όψιν ότι οι παρακάτω παράγοντες την επηρεάζουν.

Μειώνουν το αίσθημα της πείνας:

  • Αυξημένη περιεκτικότητα πρωτεΐνης στα γεύματα (15-25% των συνολικών θερμίδων)
  • Αυξημένη περιεκτικότητα καλών λιπαρών στα γεύματα
  • Αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών (20-25γρ)
  • Ενυδάτωση (30ml/kg σωματικού βάρους)

Ενισχύουν το αίσθημα της πείνας:

  • Κατανάλωση αλκοόλ (αναστέλλει την δράση της λεπτίνης, προκαλεί αντιδραστική υπογλυκαιμία)
  • Φαρμακευτική αγωγή (π.χ. αντικαταθλιπτικά)
  • Κακή ποιότητα ύπνου (ρύθμιση γκρελίνης και λεπτίνης)
  • Έντονη άσκηση (αυξάνει το βασικό μεταβολισμό για 48 ώρες)
  • Μεταβολικό νόσημα (σακχαρώδης διαβήτης, υπερθυρεοειδισμός)

Στρες και βιολογική πείνα:

Αν είμαστε έντονα απασχολημένοι στη  δουλειά, υπάρχει το ενδεχόμενο να μην νιώσουμε το αίσθημα της πείνας. Αυτό συμβαίνει όταν εκκρίνεται η ορμόνη του στρες στο σώμα μας η κορτιζόλη. Με την έκκριση της κορτιζόλης παύουμε να είμαστε σε επαφή με τις ανθρώπινες ανάγκες μας. Δεν πεινάμε, δεν διψάμε, δεν νοιώθουμε κούραση και δεν θέλουμε να πάμε τουαλέτα. Έτσι μόλις γυρίσουμε σπίτι μετά από μια αγχωτική μέρα όπου πέφτουν τα επίπεδα κορτιζόλης, είναι πιθανό να νιώσουμε ξαφνικά όλες αυτές τις ανάγκες μαζί. Αυτός είναι και ο λόγος που μετά το απόγευμα τρώμε κάποιες φορές ανεξέλεγκτα.

Αξιολόγηση πείνας

Ένα χρήσιμο εργαλείο για να μπορέσει κάποιος να έρθει σε επαφή με την πείνα του είναι να εκπαιδευτεί στην κλίμακα αξιολόγησης πείνας (πεινόμετρο).  Δείτε παρακάτω τα στάδια που περιλαμβάνει τόσο για την πείνα όσο και για τον κορεσμό:

Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αξιοποιήσουμε αυτό το εργαλείο είναι να αξιολογούμε το πόσο πεινάμε πριν ξεκινήσουμε το γεύμα μας και πόσο χορτάτοι νιώθουμε όταν το ολοκληρώσουμε για μια εβδομάδα. Είναι καλό να ξεκινάμε το γεύμα μας όταν η πείνα μας είναι ανάμεσα στο 3-4, να νιώθουμε δηλαδή μια «γλυκιά» πείνα. Αποφύγετε να τρώτε όταν είστε πολύ πεινασμένοι (2 ή 1), αλλά και όταν δεν πεινάτε καθόλου, εκτός αν τις ώρες αυτές έχετε αρκετό άγχος, όπως είπαμε παραπάνω.

2. Η όρεξη

Το αίσθημα της όρεξης προκύπτει από τα ερεθίσματα που λαμβάνουμε από το εξωτερικό περιβάλλον μέσα από τις αισθήσεις μας (όραση, όσφρηση, ακοή). Το διατροφικό περιβάλλον στο οποίο ζούμε επηρεάζει σε σημαντικό βαθμό τις επιλογές μας. Στη συνέχεια θα δούμε παραδείγματα της καθημερινότητας για να κατανοήσουμε καλύτερα αυτό το φαινόμενο.

Δεν είναι λίγες οι φορές που:

  • περνάμε έξω από ένα φούρνο και η μυρωδιά από ένα τσουρέκι ή μια σφολιάτα μας «ανοίγει την όρεξη».
  • βλέπουμε ένα πακέτο με μπισκότα ξεχασμένο στο ντουλάπι ή ένα φρέσκο κέικ στο τραπέζι και αυτό να μας οδηγήσει να το φάμε.
  • ακούμε κάποιον να διαβάζει τον κατάλογο του εστιατορίου και «μας τρέχουν» τα σάλια.

Αυτό που συμβαίνει στην θέαση ενός τροφίμου είναι ότι το στομάχι μας εκκρίνει γαστρικά υγρά και προετοιμάζεται να πέψει την τροφή που βλέπουμε. Το στόμα μας, που είναι το πρώτο στάδιο της πέψης, εκκρίνει σάλιο για να μπορέσει να διασπάσει μέσω της αμυλάσης το άμυλο της τροφής. 

Ας λάβουμε υπ’ όψιν μας ότι το σώμα μας λειτουργεί με έναν πρωτόγονο τρόπο και δεν μπορεί να αντιληφθεί ότι ενώ υπάρχει διαθέσιμο φαγητό δίπλα μας εμείς επιλέγουμε να μην το καταναλώσουμε. Αναλογιστείτε ότι μόλις τα τελευταία 60 χρόνια υπάρχει τόση πληθώρα διαθέσιμου φαγητού γύρω μας, οπότε είναι λογικό το σώμα μας να μην έχει προλάβει εξελικτικά να προσαρμοστεί σε αυτό το νέο δεδομένο.

Όρεξη vs Βιολογική πείνα:

Η όρεξη είναι πιο επιλεκτική από την βιολογική πείνα. Θέλουμε να φάμε αυτό που μυρίσαμε, αυτό που είδαμε, αυτό που ακούσαμε. Έτσι αν μυρίσουμε ένα τσουρέκι θέλουμε να το φάμε , ενώ πριν από 10 λεπτά δεν θέλαμε το συγκεκριμένο τρόφιμο και δεν είχαμε καν αίσθημα πείνας. Τότε χρησιμοποιούμε και  τη φράση «το μύρισα και μου άνοιξε η όρεξη». Συμπεραίνουμε λοιπόν ότι η όρεξη δημιουργεί μια ψευδαίσθηση πείνας, χωρίς να υπάρχει πραγματική ανάγκη για τροφή.

Διαχείριση της όρεξης

Η όρεξη δεν είναι μια πραγματική ανάγκη, αλλά μια επιθυμία. Η ικανοποίηση της επιθυμίας της όρεξης θα έρθει μόνο αν καταναλώσουμε το συγκεκριμένο τρόφιμο και δεν έχει σαφές όριο κορεσμού. Δεν μας είναι ξεκάθαρο, δηλαδή, πότε χρειάζεται να σταματήσουμε. Συχνά μάλιστα, προκαλεί ένα συναισθήματα ενοχών, παρά μια ένα αίσθημα εσωτερικής πληρότητας.

Για να βάλουμε όριο και να αποφύγουμε την αλόγιστη κατανάλωση φαγητού, χρειάζεται να πάρουμε χρόνο. Να κάνουμε μια παύση και να ρωτήσουμε τον εαυτό μας «Θέλω πραγματικά να το φάω;». Εκεί θα συμβούν δύο συναισθήματα το ένα είναι ο φόβος «Αν το φας θα παχύνεις» και το άλλο είναι η αντίδραση «Τα έχω πάει τόσο καλά, δικαιούμαι ένα γλυκό». Αυτές τις δύο φωνές χρειάζεται να τις ακούσω και να πάρω μια ανάσα. 

Εκεί μένω σε εμένα και ρωτάω ξανά «Θέλω πραγματικά να το φάω;» 

  • ΝΑΙ: Αν η απάντηση είναι ναι, τότε αποφασίζω και το τρώω. Έτσι από τη στιγμή που υπάρχει απόφαση, μετά δεν υπάρχει αίσθημα ενοχής, αλλά αίσθημα πληρότητας μιας και κάλυψα ένα θέλω μου να γευτώ το τσουρέκι. Αυτό το αίσθημα θα με οδηγήσει να ξαναφάω γλυκό μετά από αρκετό διάστημα και θα μου δώσει ώθηση να συνεχίσω να ακολουθώ το πρόγραμμα διατροφής.
  • ΟΧΙ: Αν η απάντηση είναι όχι, τότε χρειάζεται να αποφασίσω να μην το καταναλώσω. Αν εκεί βάλω όριο, τότε θα νοιώθω πιο δυνατός/ή, θα νοιώθω περισσότερη αυτοπεποίθηση μιας και με τίμησα και δεν έφαγα κάτι που δεν ήθελα. Αυτό που μένει δεν είναι ότι στερήθηκα, είναι ότι με πραστάτεψα και έτσι το γλυκό δεν γίνεται απωθημένο. Αυτή η διαδικασία ενισχύει τη θέλησή μου να συνεχίσω το πρόγραμμα διατροφής μου.

Όπως βλέπουμε στο παραπάνω διάγραμμα όσο εγώ με τιμάω και με προστατεύω βάζοντας όρια, τότε η αυτοπεποίθησή μου αυξάνεται και ο πειρασμός αρχίζει να εξασθενεί. Η αυτοπεποίθηση έχει να κάνει με το κατά πόσο είμαι συνεπής στον εαυτό μου και όχι με το αν κατάφερα να στερηθώ.

3. Συναισθηματική πείνα:

Σε όλους μας συμβαίνει να τρώμε συναισθηματικά. Νοιώθουμε ένα συναίσθημα, το οποίο θέλουμε να το αποφύγουμε και για να το «μουδιάσουμε» πηγαίνουμε και τρώμε. Το συναισθηματικό φαγητό ουσιαστικά γίνεται ένα υποκατάστατο για να μην νιώσουμε την εσωτερική μας ανάγκη.

Πως λειτουργεί το συναισθηματικό φαγητό;

Οι τροφές πυροδοτούν την απελευθέρωση διάφορων ουσιών από τον εγκέφαλο (ντοπαμίνη, σεροτονίνη), οι οποίες με τη σειρά τους προκαλούν συναισθηματικές καταστάσεις. Μια τροφή δεν μας φέρνει μόνο συναισθήματα ικανοποίησης της πείνας μας αλλά και μας δημιουργεί συναισθήματα ευχαρίστησης, χαλάρωσης, ανακούφισης, παρηγοριάς, ελέγχου, ύπνωσης, ικανοποίησης ή ανταμοιβής. Έτσι για παράδειγμα θα παρατηρήσουμε ότι όταν δεν νοιώθουμε καλά και καταναλώσουμε σοκολάτα, υπάρχει ένα αίσθημα ανταμοιβής που συμβαίνει στο σώμα μας και για τα επόμενα 10’ νοιώθουμε καλά. Μετά από αυτό το χρονικό διάστημα το συναίσθημα επιστρέφει και μάλιστα πιο έντονο, καθώς το έχουμε «θρέψει». Εκεί θα ξαναφάμε άλλο ένα κομμάτι σοκολάτα, αλλά θα παρατηρήσουμε ότι η δράση της κρατά για 5’ αυτή τη φορά. Από εκεί και πέρα, θα χρειαστεί να τρώμε σοκολάτα σε μεγαλύτερη ποσότητα και συχνότητα, για να αντιστρέψουμε την συναισθηματική μας κατάσταση. Η κατάληξη είναι να είμαστε εξαρτημένοι από την σοκολάτα και να λέμε ότι «δεν μπορώ χωρίς αυτή». Τα συναισθήματα που μας οδηγούν να φάμε είναι τα εξής :

  • Άγχος  
Το άγχος έχει σα ρίζα τη λύπηση μας για τον εαυτό μας. Λυπάμαι τον εαυτό μου που δεν γνωρίζει, που δεν προλαβαίνει, που δεν τα καταφέρνει. Αυτή η αυτό-λύπηση τελικά με κάνει να νιώθω αυτό το συναίσθημα του άγχους.  Συνήθως όταν αγχωνόμαστε θέλουμε κάτι υδατανθρακούχο, το οποίο θα είναι τραγανό. Αυτό το άκουσμα του «κρακ» αποσυμπιέζει τον εγκέφαλό μας και μας χαλαρώνει. Θα παρατηρήσετε ότι τελευταία ακούγεται το κρακ πολύ συχνά και σε διαφημίσεις τροφίμων είτε στο ραδιόφωνο είτε στην τηλεόραση.

  • Θλίψη 
Η θλίψη έρχεται για να μας δείξει ότι υπάρχει μια έλλειψη. Άρα η θλίψη είναι κάτι θετικό που με οδηγεί να νιώσω την ανάγκη που μου λείπει και κατ’ επέκταση να πάρω μια απόφαση. Αν παραβλέψω την ουσία που έχει να μου δώσει αυτό το αίσθημα, τότε μπαίνω στην κατάθλιψη. Εκεί χρειάζομαι κάτι γλυκό με λιπαρή υφή για να μπορέσω να αντισταθμίσω αυτή την εσωτερική πίκρα που νιώθω. Στο τέλος, η ζεστασιά που νιώθω από την υπερκατανάλωση τροφής λειτουργεί αναλγητικά στον εσωτερικό πόνο που βιώνω.

  • Φόβος
Όταν φοβόμαστε διαρρέει ένα μεγάλο κομμάτι της ενέργειάς μας και της ζωντάνιας μας. Μπαίνουμε σε μια εγρήγορση, καθώς αισθανόμαστε μια απειλή. Έπειτα αναζητάμε ένα καταφύγιο, το οποίο συχνά το βρίσκουμε στο φαγητό. Η διαρροή αυτή μας οδηγεί να τρώμε συναισθηματικά μεγάλες ποσότητες κυρίως αμυλούχων τροφών για να μπορέσουμε να καλύψουμε αυτό το εσωτερικό κενό που προκάλεσε ο φόβος, μέσα από την απώλεια ενέργειας και ζωντάνιας.

  • Ζήλεια ή μίμηση
Βλέπουμε τους άλλους να τρώνε και ζηλεύουμε. Τρώμε αυτό που τρώει και ο/η σύντροφος μας  ή οι φίλοι μας. Θα έχετε παρατηρήσει μάλιστα ότι ανάλογα και με τον άνθρωπο που είμαστε μαζί αλλάζει και η διατροφική μας συμπεριφορά. Δεν είναι μια πηγαία ανάγκη, αλλά μια συναισθηματική πείνα που μας οδηγεί να τρώμε κάτι όταν τρώει και ο άλλος, παρ’ όλο που δεν το θέλουμε στην πραγματικότητα.

  • Θυμό 
Οι άνθρωποι που τρώμε συναισθηματικά, συνήθως πνίγουμε τον θυμό μας για να μην τον εκφράσουμε. Αυτό έχει μια βαθύτερη ρίζα στην διατήρηση της εικόνας του καλού παιδιού, το οποίο δεν θυμώνει, αλλά υπομένει. Έτσι όπως καταπίνουμε τον θυμό μας θέλουμε να καταπιούμε και φαγητό για να μπορέσει ο αβίωτος εσωτερικός θυμός να κατευνάσει. Όταν μείνουμε μόνοι μας τρώμε αδηφαγικά μεγάλες ποσότητες φαγητού, συνήθως αλμυρού στη γεύση για να μπορέσουμε να ξεσπάσουμε και να νιώσουμε αυτό το αίσθημα χαλάρωσης και ανάτασης. Φυσικά ο θυμός μπορεί να συμβεί αντίστροφα και μέσα από το γεγονός ότι καταπιέζω την πείνα μου. Αν πεινάω και δεν φάω τότε το σώμα μου θα ενεργοποιήσει πιο ζωώδη και πρωτόγονα ένστικτα. Άρα άλλοτε θυμώνω και πεινάω και άλλοτε πεινάω και θυμώνω. Πέρα από την κάλυψη των βασικών συναισθημάτων, τρώμε συναισθηματικά και σε κάποιες συναισθηματικές καταστάσεις όπως:

  • Μοναξιά, όπου το φαγητό γίνεται ο καλός μας φίλος και ο σύντροφός μας.
  • Νευρικότητα, όπου το φαγητό μας χαλαρώνει. 
  • Αμηχανία, όπου γεμίζουμε το κενό του χρόνου μας.
  • Βαρεμάρα, όπου αναζητάμε να ξεφύγουμε από αυτό που ζούμε.
  • Αναβλητικότητα, για να μην κάνουμε μια δουλειά.
  • Κούραση, όπου χρειαζόμαστε μια δικαιολογία για να κάνουμε ένα διάλλειμα. 
  • Αναζήτηση φροντίδας, όταν δίνουμε προτεραιότητα συνέχεια στους άλλους και στις υποχρεώσεις και δεν δίνουμε φροντίδα στον εαυτό μας, γιατί πιστεύουμε ότι δεν την αξίζουμε. Εκεί το φαγητό λειτουργεί παρηγορητικά και αποσυμπιεστικά.

Διαχείριση συναισθηματικής πείνας

Ο στόχος μας δεν είναι να σταματήσουμε να τρώμε συναισθηματικά. Ο απώτερος σκοπός είναι να μειώσουμε την ποσότητα και την συχνότητα του συναισθηματικού φαγητού, καθώς και να βελτιώσουμε την ποιότητά του.

Για να το πετύχουμε αυτό υπάρχουν κάποια στάδια τα οποία απαιτούν χρόνο και εσωτερική εργασία. Τα στάδια αυτά είναι τα εξής:

Α)  Αναγνώριση συναισθήματος

Να γνωρίζουμε πιο συναίσθημα νιώθουμε στη στιγμή. Δίνω μερικά παραδείγματα παρακάτω:

  • Αν νιώθω το σώμα μου να παγώνει και συρρικνώνομαι, τότε φοβάμαι.
  • Αν νιώθω το στήθος μου να καίει, τότε λυπάμαι.
  • Αν νιώθω σφίξιμο στην κοιλιά μου ή πονοκέφαλο, τότε έχω θυμό.

Άρα κάνω την ερώτηση στον εαυτό μου «Τι νιώθω;». Για απαντήσω παίρνω μια ανάσα και λίγο χρόνο. Από τη στιγμή που θα βλέπουμε πιο συναίσθημα βιώνουμε η ανάγκη μας για συναισθηματικό φαγητό θα μειώνεται.

Β) Επαφή με το φαγητό – καλή σχέση με το φαγητό

Είναι καλό να δούμε πια είναι η σχέση μας με το φαγητό και σταδιακά να την βελτιώσουμε. Βλέπουμε με φόβο το φαγητό σαν έναν εχθρό που θέλει μας παχύνει; Βλέπουμε το φαγητό ως αποσυμπίεση; Έχουμε χωρίσει τα τρόφιμα σε αυτά που επιτρέπονται και σε αυτά που απαγορεύονται; Δίνουμε αξία στο φαγητό μας; Απολαμβάνουμε το φαγητό;

Αν απαντήσουμε στα παραπάνω ερωτήματα θα συνειδητοποιήσουμε ποια είναι η σχέση μας με το φαγητό.

Γ) Ενσυνείδητη διατροφή

Πάντα όταν κάνουμε συναισθηματικό φαγητό τρώμε αλόγιστα. Τρώμε δηλαδή γρήγορα, χωρίς να μασάμε καλά την τροφή μας, τις περισσότερες φορές χωρίς να καθόμαστε στο τραπέζι. Κάποια απλά βήματα που μπορείς να ακολουθήσεις είναι τα εξής:

  1. Δημιουργώ ένα όμορφο περιβάλλον για να φάω. Κάθομαι στο τραπέζι παίρνω το πιάτο μου και φροντίζω να μην κάνω κάτι άλλο παράλληλα (όπως τηλεόραση, youtube, scroll στα social).
  2. Παίρνω μια ανάσα σε 7 χρόνους (7 δευτερόλεπτα εισπνοή και 7 δευτερόλεπτα εκπνοή) για να χαλαρώσω και να έρθω σε επαφή με τον εαυτό μου.
  3. Τρώω σαν γευσιγνώστης! Έρχομαι σε επαφή με το φαγητό μου το βλέπω, το μυρίζω και το γεύομαι.
  4. Μασάω καλά την κάθε μπουκιά 10-20 φορές. Η κάθε μπουκιά έχει περίπου το μέγεθος του αντίχειρά μου.
  5. Αφήνω τις σκέψεις και αφιερώνω χρόνο να απολαύσω το γεύμα μου.

Όσο πιο συχνά τρώμε συνειδητά, τόσο πιο παράξενο θα μας φαίνεται να τρώμε όρθιοι, βιαστικά, χωρίς να μασάμε όταν έχουμε κάποιο συναίσθημα. Αυτό θα δημιουργήσει ένα εσωτερικό φρένο, που θα μας προστατεύει σε αυτές τις περιστάσεις. Δοκιμάστε να τρώτε συνειδητά κάποια αγαπημένα σας σνακ ακόμα και αν δεν είναι υγιεινά, είναι και αυτά φαγητό.

Δ) Βελτίωση της σχέσης με το σώμα μας

Όσο είναι εχθρική ή απούσα η σχέση μας με το σώμα μας, τόσο θα είναι εχθρική ή απούσα και η σχέση μας με το φαγητό. Αν προσέχουμε υπερβολικά την εικόνα μας, τότε το σώμα θα είναι ο εχθρός που απειλεί να την χαλάσει και αν αδιαφορούμε για το σώμα μας το φαγητό θα είναι ένα μέσο αποσυμπίεσης για οποιαδήποτε κατάσταση.

Η επίτευξη ενός βάρος στόχου δεν συνεπάγεται απαραίτητα και βελτίωση της εικόνας του σώματός μας. Χρειάζεται μια ειδική εργασία για να μπορέσουμε να αποδεχτούμε το σώμα μας και να αρχίσει να μας αρέσει.

Ε) Πλησιάζοντας την ισορροπία

Για να έχει ένας άνθρωπος ισορροπία στη ζωή του χρειάζεται 

  • να βάζει όρια στους άλλους και να σέβεται τα δικά του όρια. 
  • να είναι σε επαφή με την ανάγκη του και να την τιμάει. 
  • Να δίνει χώρο και χρόνο στον εαυτό του. 
  • Να αποδέχεται τις καταστάσεις και τις συνθήκες στις οποίες ζει και να έχει τη θέληση να βρει μια λύση. 

Όσο ζούμε σε ανισορροπία, τόσο θα κάνουμε συναισθηματικό φαγητό. Ας απομυθοποιήσουμε λοιπόν το συναισθηματικό φαγητό, ας σταματήσουμε να το κρίνουμε και να το φοβόμαστε. Μπορούμε να το κάνουμε οδηγό μας, για να μας δείξει μια ανάγκη μας, μια έλλειψή μας, μια απουσία μας. Την επόμενη φορά που θα κάνετε συναισθηματικό φαγητό αναρωτηθείτε: 

 

Μέχρι να βρούμε αποτελεσματικές λύσεις και να καλύψουμε τις ανάγκες μας μπορούμε να βρούμε άλλους τρόπους να υποκαθιστούμε τα συναισθήματά μας, οι οποίοι θα ενισχύουν την διαδικασία να μειώσουμε το βάρος μας. Έτσι για π.χ. μπορούμε 

  • να πάμε για ένα περίπατο για να αποφορτιστούμε
  • να κάνουμε ένα ντουζ για να χαλαρώσουμε
  • να πάρουμε ένα φίλο για να εκφραστούμε
  • να πάμε για χορό για να κοινωνικοποιηθούμε
  • να κάνουμε ένα μασάζ για να ανακουφιστούμε
  • να αναπνεύσουμε για να γειωθούμε

Συναισθηματική πείνα vs Όρεξη vs Βιολογική πείνα

Το να μάθουμε να ξεχωρίζουμε τα τρία είδη της πείνας δεν είναι πολύ δύσκολο. Υπάρχουν κάποιες σαφής διαφορές στο τι νιώθουμε πριν και μετά το γεύμα καθώς και στον τρόπο που τρώμε σε κάθε είδος. Για παράδειγμα, η συναισθηματική πείνα συνήθως είναι πολύ επιλεκτική ως προς το είδος τροφή που θέλουμε να καταναλώσουμε, δε νιώθουμε ένα σαφές όριο κορεσμού και στο τέλος νιώθουμε ενοχές.

Τρόποι αποφυγής τσιμπολογήματος

Για να αποφύγουμε το τσιμπολόγημα το οποίο μπορεί να συμβαίνει είτε από όρεξη είτε από συναισθηματική πείνα μπορούμε να ακολουθήσουμε τις εξής 3 τεχνικές:

1. Αποσπάμε την προσοχή μας για 10 λεπτά

Θα καταλάβουμε αν είναι επιθυμία αν μετά από 10 λεπτά δεν μας ενδιαφέρει πλέον να το καταναλώσουμε. Αν είναι ανάγκη μετά από 10 λεπτά η θέλησή μας να το καταναλώσεις θα έχει ενισχυθεί.

2. Κάνε την υγιεινή επιλογή εύκολα προσβάσιμη.

Με αυτόν τον τρόπο σε μια δύσκολη συναισθηματικά στιγμή θα δεις μπροστά σου ένα φρούτο και όχι μια σοκολάτα. Θα δεις μπροστά σου κάποιους ξηρούς καρπούς και όχι πατατάκια. Θα δεις ένα μπουκάλι νερό και όχι χυμό ή αναψυκτικό. Αυτό θα σε οδηγήσει να κάνεις πιο υγιεινές επιλογές όταν τρως συναισθηματικά, κάτι που αποτελεί βασικό στόχο στη διαχείριση συναισθηματικού φαγητού.

3. Παίξε την κασέτα μέχρι το τέλος

Ο νους μας είναι φτιαγμένος έτσι ώστε να αναζητά την πρόσκαιρη ευχαρίστηση και την ανακούφιση από μια δύσκολη κατάσταση. Έτσι μας δίνει αρχικά ένα αίσθημα ανταμοιβής και ικανοποίησης όταν τρώμε συναισθηματικά. Μετά από λίγο βέβαια, συναισθηματικά νιώθουμε ενοχές, θυμώνουμε με τον εαυτό μας και νοιώθουμε απογοήτευση. Σωματικά, η γλυκιά γεύση στο στόμα αντικαθίσταται από το φούσκωμα, την ανακατωσούρα και το βάρος στο στομάχι. 

Συμπέρασμα

Για να μπορέσει κάποιος να βελτιώσει πραγματικά την ποιότητα της διατροφή του και την υγεία του δεν αρκεί να ακολουθεί πιστά για 1-2 μήνες μια δίαιτα. Χρειάζεται να εκπαιδευτεί διατροφικά και να έρθει σε επαφή με το σώμα του. Να μάθει να το ακούει και να αναγνωρίζει πότε πεινάει και τι τον οδηγεί να τρώει. Η επαφή με το αίσθημα της πείνας, το συναισθηματικό φαγητό και το τσιμπολόγημα είναι τρία σπουδαία κεφάλαια στην πορεία ενός διαιτώμενου. Αν δεν ασχοληθεί μαζί τους είναι βέβαιο πως στο τέλος της προσπάθειάς του θα ξαναπάρει τα κιλά του πίσω και θα ξεκινήσει την διαδικασία από την αρχή μέχρι να θελήσει να τα ολοκληρώσει