Διατροφή στο σακχαρώδη διαβήτη | Η διατροφή που ρυθμίζει το ζάχαρο (βίντεο)
Είναι πιθανό είτε εσείς οι ίδιοι να πάσχετε από σακχαρώδη διαβήτη ή να έχετε ένα άτομο στο άμεσο περιβάλλον σας που να έχει διαγνωστεί με διαβήτη. Αυτό δεν είναι τυχαίο, καθώς μια από τις σημαντικότερες επιπτώσεις της υπερκατανάλωσης τροφής σε συνδυασμό με τον καθιστικό τρόπο ζωής είναι η έξαρση τόσο της παχυσαρκίας όσο και του Σακχαρώδους Διαβήτη. Ο ΣΔ έχει πάρει επιδημιολογικά μεγάλη έκταση στον πληθυσμό με περίπου το 7-10% των Ελλήνων να νοσεί και μάλιστα 1 στα 2 άτομα δεν το γνωρίζει. Τώρα το ζήτημα είναι ποια είναι η κατάλληλη διατροφή στο διαβήτη;
Σε αυτό το άρθρο θα δούμε:
- Τι συμβαίνει στο σακχαρώδη διαβήτη;
- Ποια είναι η κατάλληλη διατροφή στο διαβήτη;
- Πότε ένα γεύμα είναι ισορροπημένο;
- Από τι επηρεάζεται ο Γλυκαιμικός δείκτης;
- Τι είναι το Γλυκαιμικό Φορτίο;
- Ποιοι άλλοι παράγοντες μπορεί να παίξουν καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου;
- Τι είναι η υπογλυκαιμία και πότε εμφανίζεται;
- Τι να κάνω αν εμφανίσω τα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας;
- Μύθοι και αλήθειες για την διατροφή στο διαβήτη.
Τι συμβαίνει στο σακχαρώδη διαβήτη;
Είναι γνωστό πως οι υδατάνθρακες που προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας, μετασχηματίζονται μέσω της διαδικασίας της πέψης σε γλυκόζη στο αίμα μας -στο ζάχαρο όπως συνηθίζουμε να λέμε. Στη συνέχεια, η γλυκόζη που είναι το καύσιμο του οργανισμού μεταφέρεται σε όλο το σώμα για να μπει στα κύτταρα και να τους δώσει ενέργεια.
Για να γίνει αυτό, το πάγκρεας εκκρίνει μια ορμόνη, την ινσουλίνη. Μια δράση της ινσουλίνης είναι να μεταφέρει τη γλυκόζη στα κύτταρα, ώστε να θραφούν και να πάρουν την ενέργεια που χρειάζονται.
Αυτό που συμβαίνει στο σακχαρώδη διαβήτη είναι ότι :
- Το σώμα δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη ή
- Η ινσουλίνη που παράγει δεν λειτουργεί αποτελεσματικά είτε
- Συνδυασμός και των δυο αυτών παραγόντων
Το αποτέλεσμα είναι ότι η γλυκόζη παραμένει στο αίμα – έχουμε αυξημένο ζάχαρο, λοιπόν- κάτι που δίνει το μήνυμα να εκκριθεί επιπλέον ποσότητα ινσουλίνης, χωρίς όμως αυτή η διαδικασία να κατεβάζει αποτελεσματικά το ζάχαρο του αίματος.
Ταυτόχρονα η αύξηση της ινσουλίνης μας κάνει να πεινάμε. Έτσι όταν είναι σε υψηλά επίπεδα είμαστε συνέχεια πεινασμένοι. Παράλληλα, το φαγητό που τρώμε όταν η ινσουλίνη είναι αυξημένη είναι πολύ πιθανό να αποθηκευτεί με τη μορφή λίπους και αυτό γιατί ένας άλλος ρόλος της ινσουλίνης είναι η συμμετοχή της στην εναπόθεση λίπους.
Παρατηρούμε, λοιπόν, ότι υπάρχει ο εξής φαύλος κύκλος:
- Τρώμε υδατάνθρακες
- Αυξάνεται η γλυκόζη του αίματος (το ζάχαρο)
- Αυξάνεται η ινσουλίνη
- Αυξάνεται η πείνα και η εναπόθεση λίπους
- Τρώμε υδατάνθρακες, και ξανά από την αρχή
Εδώ χρειάζεται να αναφερθεί πως η υπερβολική εναπόθεση λίπους, δυσκολεύει επιπλέον τον ρόλο της ινσουλίνης.
Τι επίπτωση υπάρχει από αυτή τη διαδικασία; Όταν το ζάχαρο είναι αυξημένο για μεγάλο διάστημα, προκαλεί βλάβες σε πολλά όργανα και ιδιαιτέρα στους νεφρούς, τον αμφιβληστροειδή, τα νεύρα και τις αρτηρίες.
Ποια είναι η κατάλληλη διατροφή στο διαβήτη;
Δεν υπάρχει θεραπεία για τον διαβήτη, υπάρχουν όμως αποτελεσματικοί τρόποι αντιμετώπισης! Πέρα από τη φαρμακευτική αγωγή και την εξωγενή χορήγηση ινσουλίνης, μια βασική αρχή για τη ρύθμιση του διαβήτη είναι να διατηρείται το ζάχαρο του αίματος εντός των φυσιολογικών ορίων, καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται ευγλυκαιμία.
Πιο συγκεκριμένα, ο στόχος μας είναι να παραμένει το ζάχαρό μας εντός των φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης για μεγάλο χρονικό διάστημα της ημέρας. Και αυτό γιατί κάτω από τα φυσιολογικά επίπεδα το άτομο αρχίζει να εμφανίζει τα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας και να νοιώθει έντονη πείνα. Αντίθετα, πάνω από αυτά, η τιμή της γλυκόζης είναι αυξημένη και πέραν των κινδύνων του αυξημένου ζαχάρου, ό,τι τρώει το άτομο είναι πιθανό να αποθηκεύεται με τη μορφή λίπους, λόγω της αυξημένης ινσουλίνης.
Για την καλή ρύθμιση του σακχάρου χρειαζόμαστε τα εξής:
- Ένα ισορροπημένο πρωινό
- Μικρά και συχνά γεύματα
- Ισορροπημένα γεύματα, τα οποία δεν ανεβάζουν απότομα το ζάχαρο.
Να αναφέρω σε αυτό το σημείο, πως χρειάζεται όλοι να ακολουθούμε τις συστάσεις για το σακχαρώδη διαβήτη, ανεξαρτήτως της νόσου, με τη διαφορά ότι όσοι πάσχουν χρειάζεται να μην αποκλίνουν από αυτές.
Πότε ένα γεύμα είναι ισορροπημένο; - Διατροφή στο διαβήτη
Το πρώτο που χρειάζεται να προσέξουμε είναι η συνολική ποσότητα του υδατάνθρακα μέσα στη μέρα, καθώς φαίνεται ότι ο υδατάνθρακας είναι αυτός που ανεβάζει περισσότερο τη γλυκόζη του αίματος σε σχέση με την πρωτεΐνη και το λίπος. Πιο συγκεκριμένα, υπολογίζουμε ότι η ενέργεια που θα προσλάβουμε από τον υδατάνθρακα θα αποτελεί περίπου το 45-50 % της συνολικής ενέργειας του ημερήσιου διαιτολογίου.
Επιπρόσθετα, οι υδατάνθρακες είναι ανάγκη να είναι καλής ποιότητας και να ισομοιράζονται μέσα στη μέρα. Καλής ποιότητας υδατάνθρακες είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι οποίοι περιέχονται για π.χ. στα δημητριακά ολικής άλεσης. Μάλιστα, τα αναποφλοίωτα δημητριακά περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και περισσότερες φυτικές ίνες οι οποίες στους περισσότερους ανθρώπους καθυστερούν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Υπάρχει ένας πρακτικός τρόπος για να μοιράζουμε τον υδατάνθρακα στα γεύματα της ημέρας. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να χωρίσουμε το πιάτο μας στη μέση και στο ½ να προσθέσουμε λαχανικά που μας αρέσουν. Το άλλο μισό που απομένει να το χωρίσουμε πάλι στη μέση. Στο ¼ να προσθέσουμε κάποιο πρωτεϊνούχο τρόφιμο π.χ. ψάρι και στο τελευταίο ¼ κάποιο υδατανθρακούχο συνοδευτικό π.χ. γλυκοπατάτα. Αυτό είναι ένα ισορροπημένο γεύμα!
Τι είναι ο Γλυκαιμικός δείκτης; - Διατροφή στο διαβήτη
Το πόσο γρήγορα και το πόσο αργά αυξάνεται το ζάχαρο στο αίμα μας το μετράμε με μια τιμή που ονομάζεται Γλυκαιμικός δείκτης
Ο Γλυκαιμικός δείκτης επηρεάζεται από την:
1. Ωρίμανση του τροφίμου
Όσο πιο ώριμα είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, τόσο πιο υψηλό ΓΔ έχουν. Χαρακτηριστικό είναι το παράδειγμα της μπανάνας, καθώς η άγουρη έχει ΓΔ: 43 ενώ η γινωμένη 74.
2. Παρουσία φυτικών ινών
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών έχουν χαμηλότερες τιμές γλυκαιμικού δείκτη και αυτό συμβαίνει γιατί οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων. Ταυτόχρονα με την λήψη φυτικών ινών είναι απαραίτητο να πίνουμε νερό, για να μπορέσει να λειτουργήσει αποτελεσματικά αυτός ο μηχανισμός.
3. Τρόπος και χρόνος μαγειρέματος
Το βράσιμο και το ψήσιμο αυξάνουν το ΓΔ καθώς είτε μαλακώνουν τις φυτικές ίνες του τροφίμου είτε κάνουν τους υδατάνθρακες τους πιο εύπεπτους. Επίσης όσο περισσότερο χρόνο μαγειρεύονται τα τρόφιμα τόσο περισσότερο αυξάνεται ο ΓΔ. Έτσι για παράδειγμα είναι προτιμότερο μια πατάτα να την καταναλώνουμε βραστή παρά ψητή, πόσο μάλλον να την προτιμούμε από τον τυποποιημένο πουρέ.
4. Επεξεργασία που έχει υποστεί το τρόφιμο
Όσο μικρότερη κατεργασία έχει υποστεί το τρόφιμο, τόσο μικρότερο ΓΔ έχει. Π.χ. Δημητριακά ολικής άλεσης
5. Σύσταση του γεύματος
Το λίπος επιβραδύνει την κένωση του στομάχου, ενώ οι πρωτεΐνες διεγείρουν την έκκριση ινσουλίνης. Συνεπώς η παρουσία λίπους στο γεύμα χαμηλώνει το ΓΔ
Υπάρχουν τρόφιμα που μπορούν αποδεδειγμένα να καθυστερήσουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα είναι η προσθήκη κανέλας, το ξύδι, το λεμόνι και το ωμό ελαιόλαδο.
Τι είναι το Γλυκαιμικό Φορτίο; - Διατροφή στο διαβήτη
Ένας άλλος όρος που χρειάζεται να λάβουμε υπ’ όψιν μας είναι αυτός του Γλυκαιμικού Φορτίου. Ειδικότερα, μπορούμε να υπολογίσουμε το ΓΦ της μερίδας, του γεύματος και της ημέρας. Με αυτό τον τρόπο μας επιτρέπει να δούμε πως αυτό το τρόφιμο, που πιθανόν να έχει μέσο ή υψηλό ΓΔ μπορεί να ενταχθεί στο πρόγραμμα διατροφής. Επίσης βλέπουμε σε τι ποσότητα μπορούμε να το καταναλώσουμε και με ποιους συνδυασμούς.
Έτσι για παράδειγμα, μπορούμε να καταναλώσουμε ψωμί ολικής άλεσης ή καρπούζι σε συγκεκριμένη ποσότητα, καθώς αυτές οι δύο τροφές είναι υψηλού ΓΔ. Στον αντίποδα είναι τροφές χαμηλού ΓΦ και έτσι μπορούμε να τα καταναλώσουμε σε συγκεκριμένη ποσότητα, χωρίς να επηρεάσει το ζάχαρο του αίματος.
| Χαμηλός ΓΔ | Μέσος ΓΔ | Υψηλός ΓΔ | |
|---|---|---|---|
| Χαμηλό ΓΦ |
Δημητριακά Ολικής, Μήλα, Καρότα, Φιστίκια φράουλες | Παντζάρι, Πεπόνι, Ανανάς | Ποπ κορν, καρπουζι, ψωμί ολικής |
| Μέσο ΓΦ | Χυμοί φρούτων, Μπανάνα |
Δημητριακά Πρωινού, Άγριο ρύζι, Γλυκοπατάτες | Δημητριακά πρωινού με ζάχαρη |
| Υψηλό ΓΦ | Μακαρόνια, ζυμαρικά | Κους κους, άσπρο ρύζι | Πατάτες, Νιφάδες Καλαμποκιού |
Ποιοι άλλοι παράγοντες μπορεί να παίξουν καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου;
Πιο συγκεκριμένα μια μείωση 5-7% του σωματικού βάρους σε ένα χρόνο σε συνδυασμό με 150 λεπτά την εβδομάδα γρήγορο περπάτημα, μείωσαν κατά 58% την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη σε άντρες και γυναίκες με διαταραγμένη ανοχή στη γλυκόζη. Μάλιστα τελευταίες μελέτες δείχνουν ότι μια απώλεια 15 κιλών, άσχετα με το ποιο είναι το αρχικό βάρος μπορεί να συμβάλει σε σημαντικό βαθμό στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου του αίματος. Αυτό μπορεί ο διαβητικός να το πετύχει με μια ισορροπημένη, ελαφρά υποθερμιδική και νόστιμη διατροφή. Δυο βασικοί παράγοντες είναι η άσκηση και η μείωση βάρους. Πιο συγκεκριμένα, το 80-90% των ατόμων με διαβήτη τύπου 2 δεν ασκούνται συστηματικά, είναι υπέρβαρα ή ακόμα και παχύσαρκα άτομα, συχνά με συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Και αυτό γιατί, το αυξημένο λίπος στην περιοχή της κοιλιάς βρέθηκε ότι δυσκολεύει το ρόλο της ινσουλίνης, ενώ η άσκηση βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη!
Τι είναι η υπογλυκαιμία και πότε εμφανίζεται;
Η Υπογλυκαιμία είναι μια από τις πιο συνηθισμένες οξείες επιπλοκές της φαρμακευτικής θεραπείας του διαβήτη και συνήθως εμφανίζεται όταν:
- Παραλείπουμε γεύματα
- Μετά από υπερβολική άσκηση
- Όταν καταναλώνουμε αλκοόλ χωρίς τη λήψη φαγητού
Τα συμπτώματα διαφέρουν ανάλογα με το επίπεδο της υπογλυκαιμίας και την ευαισθησία του ατόμου στο χαμηλό σάκχαρο αίματος. Κάποια από τα συμπτώματα είναι τα εξής:
- Τρέμουλο
- Εφίδρωση
- Ανησυχία
- Ζαλάδα
- Πείνα
- Ταχυκαρδία
- Διαταραχές όρασης
- Κόπωση
- Πονοκέφαλος
- Εκνευρισμός
Τι να κάνω αν εμφανίσω τα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας; - Διατροφή στο διαβήτη
Αν νοιώσεις κάτι από τα παραπάνω ΑΡΧΙΚΑ ΚΑΘΕΣΑΙ! Και αυτό γιατί είναι αρκετά επίφοβο ένας διαβητικός να ζαλιστεί και να πέσει την ώρα που παθαίνει υπογλυκαιμία.
Αφού καθίσεις έπειτα επέλεξε:
- ½ ποτήρι χυμό
- 2-3 κουταλάκια ζάχαρης με νερό
- 5 καραμέλες με ζάχαρη (να τις έχεις πάντα μαζί σου)
Στη συνέχεια, φάε ένα μικρό σνακ αν το επόμενο σου γεύμα καθυστερεί. Μην χρησιμοποιείς την υπογλυκαιμία ως αφορμή για να καταναλώσεις γλυκά, καθώς λόγω των λιπαρών που περιέχουν καθυστερούν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Αν νοιώθετε ένα αίσθημα κόπωσης, αν έχεις υψηλά σάκχαρα το πρωί και άστατο ύπνο, τότε είναι πιθανό να έχετε βραδινές υπογλυκαιμίες. Σε κάθε περίπτωση ελέγξτε τακτικά τα επίπεδα σακχάρου μες τη μέρα με τη βοήθεια των μετρητών σακχάρου και συζητήστε τα αποτελέσματα σε έναν επιστήμονα υγείας.
Μύθοι και αλήθειες για την διατροφή στο διαβήτη:
1. Απαγορεύονται τα γλυκά στο διαβήτη;
Η αλήθεια είναι ότι ένα άτομο με σακχαρώδη διαβήτη μπορεί να τρέφεται φυσιολογικά και χωρίς στερήσεις αρκεί να ακολουθεί κάποιες οδηγίες. Έτσι τα γλυκά δεν απαγορεύονται στο διαβήτη. Ειδικότερα, ο διαβητικός μπορεί να τρώει μετά από κάποιο γεύμα (κατά προτίμηση το μεσημεριανό) κάποιο γλυκό σε μικρή ποσότητα. Αυτό μπορεί αν το κάνει για 1 με 2 φορές την εβδομάδα, ανάλογα με το στάδιο του διαβήτη που βρίσκεται.
Φυσικά το είδος του γλυκού, αλλά και η συνταγή που έχουμε ακολουθήσει για να το φτιάξουμε παίζουν το δικό τους ρόλο. Διαφορετικό είναι να φάμε ένα ζελέ φρούτων και διαφορετικό να φάμε ένα κομμάτι πάστα. Όπως και διαφέρει μια απλή συνταγή για κέικ που έχουμε προσθέσει στέβια και διαφέρει ένα κέικ με παραπάνω ζάχαρη και έξτρα σοκολάτα. Επομένως είναι απαραίτητο να δώσουμε προσοχή στην ποσότητα, στη συχνότητα και στο χρονισμό του γεύματος. Όλα χωρούν στη διατροφή του διαβητικού με προϋποθέσεις!
2. Μπορώ να τρώω όσο μέλι θέλω;
Το μέλι έχει φρουκτόζη! Η φρουκτόζη μπορεί να μην ανεβάζει τα επίπεδα σακχάρου όσο η δεξτρόζη (= η ζάχαρη), αυξάνει όμως τα λιπίδια του αίματος. Επίσης πάνω από ένα όριο επηρεάζει και αυτή την γλυκαιμία μας. Οπότε σε κάθε περίπτωση θα ήταν καλό να αρκεστούμε στο 1 κ.γ. μέλι στο γεύμα μας και να μην ξεφεύγουμε.
3. Μπορώ να τρώω φρούτα;
Φυσικά και μπορείς! Αντίθετα με την κοινή πεποίθηση, τα περισσότερα φρούτα είναι χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη και αυτό σημαίνει ότι δεν ανεβάζουν απότομα τη ζάχαρη στο αίμα μας. Μάλιστα, τα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες καθυστερούν την αύξηση του σακχάρου.
Στον αντίποδα, τα καλοκαιρινά και τα ώριμα φρούτα έχουν ένα μεγαλύτερο ΓΔ. Αν όμως τα τρώμε με μέτρο και σε συνδυασμό είτε με ξηρούς καρπούς είτε με κάποιο γαλακτοκομικό, τότε μπορούμε να τα καταναλώσουμε με μεγαλύτερη ασφάλεια.
4. Αν κάποιος παίρνει φάρμακα μπορεί να τρώει ότι θέλει;
Σε καμία περίπτωση! Να τονίσω ότι η φαρμακευτική αγωγή έχει ένα πλατό στο πόσο μπορεί να μας βοηθήσει. Αν δεν βοηθάμε το σώμα μας να ρυθμίσει το ζάχαρο του αίματος μέσα από τον τρόπο ζωής μας, τότε θα χρειαζόμαστε δοσολογία του φαρμάκου και σταδιακά θα οδηγηθούμε στη χορήγηση της ινσουλίνης. Συμπερασματικά, ακολουθούμε τις υγιεινοδιαιτητικές οδηγίες και λαμβάνουμε κανονικά το χάπι μας!
5. Μπορώ να πίνω αλκοόλ;
Ναι αλλά ποτέ νηστικός. Το αλκοόλ έχει την ιδιότητα να αυξάνει απότομα τη ζάχαρη στο αίμα μας και να την ρίχνει αντιδραστικά σε πολύ χαμηλά επίπεδα (αντιδραστική υπογλυκαιμία). Γι’ αυτό και σε μια ταβέρνα θα ήταν καλό να αποφεύγουμε να τρώμε σκέτο λευκό ψωμί και ταυτόχρονα να πίνουμε κρασί μέχρι να έρθει το φαγητό. Απ’ την άλλη μπορούμε να πίνουμε με αργό ρυθμό ένα ποτήρι κόκκινο κρασί ή κάποιο άλλο αλκοολούχο ποτό 2 φορές την εβδομάδα αφού έχουμε καταναλώσει ένα ισορροπημένο γεύμα.
Συμπέρασμα:
Εν κατακλείδι, όλοι οι άνθρωποι χρειάζεται να τρεφόμαστε σαν να έχουμε διαβήτη. Βέβαια όσοι πάσχουν από ΣΔ είναι απαραίτητο να μην παρεκκλίνουν από τις αντίστοιχες οδηγίες. Αν αποδεχτούν τον διαβήτη και μάθουν να ζουν με αυτόν, τότε θα μπορέσουν να έχουν μια φυσιολογική ζωή, χωρίς στερήσεις και χωρίς δυσμενείς συνέπειες. Ας μην τον πάρουμε αψήφιστα και ας μην τον φοβόμαστε. Ας φροντίσουμε τον εαυτό μας και ας ακολουθήσουμε τις οδηγίες του θεράποντα ιατρού, ελέγχοντας τακτικά το ζάχαρό μας!
Αν έχετε οποιαδήποτε απορία για το πως θα μπορέσετε να ρυθμίσετε το ζάχαρό σας, επικοινωνήστε μαζί μου.