Άσκηση και δικαιολογίες | Πως να ξεκινήσεις γυμναστική
Η άσκηση στη νέα εποχή
Αυτήν την περίοδο, η κανονικότητα στην κοινωνία μας περνάει σε νέα δεδομένα. Μετά την πανδημία ζούμε σε μια διαρκή αλλαγή και ανατροπή των δεδομένων. Αδιαμφισβήτητα είναι ανάγκη να γίνουμε ευέλικτοι και να αντικαταστήσουμε τις παλιές μας συνήθειες με νέες. Μία τέτοια συνήθεια είναι η άσκηση και το γυμναστήριο. Μέχρι σήμερα πηγαίναμε σε μεγάλα γυμναστήρια, τα οποία εξυπηρετούσαν αρκετούς ασκούμενους ταυτοχρόνως. Συχνά κάναμε μια ετήσια συνδρομή, πηγαίναμε για 1-2 μήνες πριν το καλοκαίρι και μετά τα παρατούσαμε.
Είναι γνωστό, πως η άσκηση είναι φάρμακο και θα αρχίσει το επόμενο διάστημα οι γιατροί θα την συνταγογραφούν. Και αυτό γιατί είναι απαραίτητη, τόσο για την σωματική όσο και για την ψυχική μας υγεία. Πως, όμως, θα μπορέσουμε να κάνουμε άσκηση την στιγμή που δεν έχουμε ούτε χρόνο, ούτε ενέργεια και σε πολλές περιπτώσεις ούτε χρήματα να διαθέσουμε;
Πλέον, η άσκηση περνάει σε νέα πλαίσια, όπως μαθήματα εξ’ αποστάσεως, άσκηση σε ανοιχτούς χώρους, άσκηση σε μικρές ομάδες, ατομική προπόνηση και ακόμα κατευθυντήριες οδηγίες σε ασκούμενους για να τις ακολουθήσουν χωρίς επίβλεψη από τον προπονητή. Μάλιστα οι ασκούμενοι που έχουν χρόνια νοσήματα, έχουν περισσότερο ανάγκη από όλους την θεραπευτική άσκηση. Τι μπορούμε να κάνουμε λοιπόν, ώστε να συνεχίσουμε να είμαστε δραστήριοι στη νέα εποχή;
Φυσική δραστηριότητα Vs Άσκηση
Πριν, αναφέρουμε τις κατευθυντήριες οδηγίες που έχουμε από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, θα ήταν καλό να ξεκαθαρίσουμε τους όρους φυσική δραστηριότητα και άσκηση, και να αναφέρουμε τα οφέλη της άσκησης.
Αρχικά, ως φυσική δραστηριότητα ορίζεται κάθε δραστηριότητα που πραγματοποιείται πάνω από τα επίπεδα ηρεμίας. Ενώ άσκηση, ορίζεται η επαναλαμβανόμενη φυσική δραστηριότητα με συγκεκριμένα χαρακτηριστικά που έχουν ως σκοπό τη βελτίωση ή τη διατήρηση των παραμέτρων φυσικής κατάστασης.
Οφέλη της άσκησης!
Τα οφέλη της άσκησης που θα αναφέρουμε βασίζονται σε επιστημονικές μελέτες που συγκρίνουν τα βιολογικά προφίλ ασκούμενων και μη ασκούμενων, ανεξαρτήτως φύλου. Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη που προσφέρει η άσκηση, είναι η μακροζωία δηλαδή χαμηλά ποσοστά θνησιμότητας ανεξαρτήτου αιτιολογίας σε ασκούμενους.
Πιο συγκεκριμένα οι ασκούμενοι εμφανίζουν χαμηλά ποσοστά:
- στεφανιαίας νόσου
- αρτηριακής υπέρτασης
- εγκεφαλικού επεισοδίου
- μεταβολικού συνδρόμου
- καρκίνου παχέος εντέρου
- καρκίνου του μαστού
- κατάθλιψης
Είναι γνωστό πως η άσκηση βοηθά στη διατήρηση της καλής καρδιοαναπνευστικής και μυοσκελετική υγείας. Έτσι μεγαλώνοντας έχουμε ένα γερό μυϊκό σύστημα (καλύτερη ισορροπία, καλύτερη στάση σώματος) και γερά οστά (αποφυγή καταγμάτων). Έχει ισχυρή αγχολυτική δράση, καθώς μας αποσυμπιέζει και μας χαρίζει κάποιες ευχάριστες ορμόνες, όπως οι ενδορφίνες. Επιπρόσθετα όσοι κάνουν συστηματικά άσκηση βλέπουν την αυτοεκτίμησή τους και την ποιότητα ζωής τους να βελτιώνονται. Έχουν καλύτερη πνευματική διαύγεια μέσα στην μέρα τους, περισσότερη ενέργεια και κοιμούνται καλύτερα.
Όσον αφορά το βάρος η άσκηση είναι το μόνο μέσο που αποδεδειγμένα συμβάλει στην αύξηση του βασικού μεταβολισμού για 48 ώρες μετά την προπόνηση. Πέρα από τις θερμίδες που καίμε εκείνη την ώρα λοιπόν, αυξάνει και τις θερμίδες που καίμε τις επόμενες 48 ώρες σε ηρεμία.
Μάλιστα, έρευνες δείχνουν πως δεν επιταχύνει μόνο την απώλεια βάρους, αλλά παίζει καθοριστικό ρόλο και στη διατήρησή του! Η άσκηση είναι ένα από τα 3 πιο βασικά κοινά στοιχεία όσων μπόρεσαν να διατηρήσουν μια μεγάλη απώλεια βάρους (>13 κιλά) για πάνω από 3 χρόνια.
Τα παραπάνω οφέλη είναι ανεξάρτητα από το βάρος και το φύλο του ατόμου. Ένας παχύσαρκος που κάνει άσκηση μπορεί αν έχει όλα τα παραπάνω οφέλη. Φαίνεται, ότι αν ένας παχύσαρκος ασκείται συστηματικά μπορεί να είναι πιο υγιής μεταβολικά και έχει μικρότερη πιθανότητα να εμφανίσει κάποιο χρόνιο νόσημα, από κάποιον ο οποίος έχει ένα υγιές βάρος αλλά έχει μια καθιστική ζωή.
Οδηγίες Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για την άσκηση
Οι συγκεκριμένες οδηγίες έχουν σαν αποτέλεσμα τη βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού, τη μυϊκή ικανότητα αλλά και την μείωση του κίνδυνου των μη μεταδιδόμενων ασθενειών. Οι οδηγίες απευθύνονται για ενήλικες ηλικίας μεταξύ 18-64 ετών.
- Το λιγότερο 2 ώρες και 30 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας φυσικής δραστηριότητας την εβδομάδα ή 1 ώρα και ένα 15 λεπτά υψηλής έντασης αερόβιας φυσικής δραστηριότητας την εβδομάδα ή χρονικά ισοδύναμο με δραστηριότητα που συμπεριλαμβάνει συνδυασμό μέτριας και υψηλής έντασης. (πχ 1:15 μέτριας έντασης και 30 λεπτά υψηλής έντασης).
- Ασκήσεις ενδυνάμωσης με έμφαση στις μεγάλες μυϊκές ομάδες πρέπει να πραγματοποιούνται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα
- Επίσης, οι ασκούμενοι θα ήταν καλό να αυξήσουν την μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης τους στις 5 ώρες την εβδομάδα ή να πραγματοποιούν 2 ώρες και 30 λεπτά αερόβιας (δραστηριότητας υψηλής έντασης ή χρονικά ίση δραστηριότητα με συνδυασμό μέτριας και υψηλής έντασης άσκηση).
- Η αερόβια δραστηριότητα θα πρέπει να πραγματοποιείται σε περιόδους διάρκειας τουλάχιστον 10 λεπτών.
Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας!
- 4 φορές την εβδομάδα από 1 ώρα περπάτημα ή πεζοπορία
- 4 φορές από 45 λεπτά τρέξιμο μέτριας έντασης.
- Τα άτομα που έχουν τη δυνατότητα να κολυμπάνε καθημερινά, 30 λεπτά είναι ιδανικά.
- Τα προγράμματα υψηλής έντασης, όπως το Tabata και το HIIT, καλό είναι να πραγματοποιούνται 3 φορές την εβδομάδα και να μην έχουν μεγαλύτερη διάρκεια από τα 20 λεπτά.
- Προγράμματα τα οποία έχουν ένα πολύπλοκο ασκησιολόγιο καλό είναι να τα αποφεύγουμε στο σπίτι ή όταν κάνουμε μόνη μας προπόνηση διότι υπάρχει ο κίνδυνος τραυματισμού.
- Λάστιχα, αλτήρες και οι ιμάντες αιώρησης (TRX) είναι ένας καλός εξοπλισμός για το σπίτι και αρκετά ασφαλής.
- Άτομα που πάσχουν από αυτοάνοσο ή από χρόνια πάθηση καλό είναι να αποφεύγουν τους κλειστούς χώρους άσκησης που προσελκύουν πολλούς ασκούμενους και να προτιμήσουν είτε να κάνουν κάποιο ατομικό μάθημα (personal training) είτε σε εξωτερικούς χώρους.
- Επίσης, μια άλλη επιλογή που έχουμε είναι να κάνουμε μαθήματα μέσω υπολογιστή σε ατομικό ή σε ομαδικό επίπεδο.
Άσκηση και δικαιολογίες
Για να μπορέσουμε να κάνουμε πράξη τα παραπάνω, χρειάζεται να δούμε ότι πολλές φορές βάζουμε μπροστά μας κάποιες δικαιολογίες και τελικά αναβάλουμε την άσκηση.
Δεν μου αρέσει το γυμναστήριο
Η αλήθεια είναι ότι δεν είναι αναγκαίο να σου αρέσουν τα όργανα στο γυμναστήριο και ο διάδρομος για να ασκηθείς. Αναζήτησε κάτι που σε ευχαριστεί! Μπορεί να είναι κάποιο νέο χόμπι το οποίο μπορεί να ενισχύσει και κάποιες κοινωνικές σου δεξιότητες (π.χ. ο χορός).
Φταίει ο καιρός που δεν κάνω άσκηση
Όποιες και αν είναι οι καιρικές συνθήκες μπορείς να βρεις 30 λεπτά να κινηθείς! Ακόμα και μια βροχερή μέρα υπάρχει ένα μισάωρο κενό που δεν βρέχει και μπορείς να περπατήσεις. Μπορείς ακόμα να πας σε ένα μεγάλο κλειστό εμπορικό και να περπατήσεις εκεί κάνοντας παράλληλα και την βόλτα σου. Μια λύση θα μπορούσε να είναι να έχεις ένα στατικό ποδήλατο σπίτι, για τέτοιες περιπτώσεις ή να κάνεις κάποιο ατομικό πρόγραμμα σπίτι με τη βοήθεια κάποιο γυμναστή με απλό και οικονομικό εξοπλισμό.
Είμαι κουρασμένος για να κάνω άσκηση
Μόλις γυρίσεις από την δουλειά βρες λίγο χρόνο να κάνεις κάτι σύντομο και αποτελεσματικό. Θα διαπιστώσεις πως μόλις ξεκινήσεις π.χ. να περπατάς ή να κάνεις το πρόγραμμα σου, όλη η κούραση θα φύγει στα πρώτα λεπτά και μάλιστα μετά θα έχεις περισσότερη ενέργεια να συνεχίσεις τη μέρα σου.
Δεν έχω χρόνο για άσκηση
Αυτό έχει να κάνει με τις προτεραιότητες που θέτεις στη ζωή σου. Αν η άσκηση δεν υπάρχει καν στη λίστα σου, δεν θα βρεις ποτέ χρόνο για να κάνεις. Αξιοποίησε τα Σαββατοκύριακα σου με δραστηριότητες που έχουν κίνηση. Αξιοποίησε τα πρωινά σου, πήγαινε στη δουλειά με τα πόδια ή βρες 2 απογεύματα την εβδομάδα χρόνο για να κάνεις κάτι που σε ευχαριστεί ακόμα και αν αυτό είναι μέσα στο σπίτι. Ακόμα και 20 λεπτά περπάτημα είναι προτιμότερο από την απουσία κίνησης. Φύγε από τη λογική «όλα ή τίποτα» και εστίασε στις μικρές ρεαλιστικές αλλαγές που μπορείς να κάνεις. Οι μικρές αλλαγές φέρνουν τα μεγάλα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα. Αύξησε τις μικρές καθημερινές κινήσεις που κάνεις!
- Χρησιμοποίησε τις σκάλες
- Σταμάτα 2 στάσεις νωρίτερα και περπάτα
- Πάρκαρε το αμάξι σου λίγο πιο μακριά
- Πάρε ένα φίλο τηλέφωνο και μιλήστε περπατώντας
- Πείτε τα νέα σας με έναν φίλο περπατώντας
- Βάλε το χορό και το περπάτημα στη διασκέδασή σου
- Πήγαινε με τους φίλους σου για μπάσκετ
Συμπέρασμα
Ας αφήσουμε πίσω μας τις δικαιολογίες λοιπόν και ας βάλουμε στην ζωή μας την άσκηση. Ότι και να λέμε θεωρητικά για τα οφέλη της, μόνο αν κάποιος δοκιμάσει θα μπορέσει να τα βιώσει. Αρκεί να ασκείται με ασφάλεια και μεθοδικότητα. Να θυμάστε η καλύτερη άσκηση για εσάς είναι αυτή που ανυπομονείτε να κάνετε! Εστιάστε στις μικρές ρεαλιστικές αλλαγές και αυξήστε την κίνηση με κάθε ευκαιρία μέσα στη μέρα σας.
Δείτε περισσότερα εδώ : https://bodybalancelab.gr/
Συγγραφείς: Αριστείδης Πατρινός (διαιτολόγος – διατροφολόγος), Εύη Ραζακιά (καθηγήτρια φυσικής αγωγής)