Πόσα κιλά να χάνω το μήνα; Τι θεωρείται φυσιολογικό;
Ο σοφός μας ο λαός λέει «όπου ακούς πολλά κεράσια, μικρό καλάθι κράτα». Κάτι αντίστοιχο συμβαίνει και στην απώλεια βάρους!
Πολλές φορές υπάρχουν μοντέρνες δίαιτες που υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα μέσα από μια επαναστατική μέθοδο. Αντίστοιχα υπάρχει πλέον και η αντίληψη ότι όταν κάποιος έχει πολλά κιλά χρειάζεται να τα χάσει γρήγορα. Οι εκφράσεις που λέμε συνήθως είναι «να ξεμπερδεύουμε» και «να τελειώνουμε». Όμως από επιδημιολογικές μελέτες φαίνεται ότι όχι μόνο δεν ξεμπερδεύουμε, αλλά γινόμαστε όλο και πιο υπέρβαροι, όλο και πιο παχύσαρκοι.
Οπότε γεννιέται εύλογα το ερώτημα μήπως αυτός ο τρόπος σκέψης δεν είναι αποτελεσματικός;
Πόσα κιλά να χάνω το μήνα; Τι λέει η επιστήμη για τους υψηλούς στόχους;
Έχουν γίνει αρκετές μελέτες για να καταλήξουν οι επιστήμονες και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) σε συστάσεις για το ρυθμό απώλειας βάρους. Ποια απώλεια βάρους όμως θεωρούν οι διαιτώμενοι ως αποδεκτή;
Σε μελέτη που έγινε σε παχύσαρκες γυναίκες φάνηκε πως οι συμμετέχοντες αν ζύγιζαν 100κιλά θα ήταν:
- Ευχαριστημένες όταν χάσουν το 32% (68kg)
- Αποδεκτό να χάσουν το 25% (75kg)
- Δυσαρεστημένες όταν χάσουν 17% (83kg)
Την ίδια στιγμή που απώλεια βάρους 10% οδηγεί σε σημαντική βελτίωση των δεικτών υγείας, ενώ ακόμα και μικρότερη απώλεια (5%) είναι επίσης ωφέλιμη.
Στο τέλος σχεδόν οι μισές δεν είχαν πιάσει ούτε καν το ποσοστό με το οποίο θα ήταν δυσαρεστημένες. Αυτό μας δείχνει πως είναι ανάγκη οι διαιτώμενοι να επαναπροσδιορίσουν τις προσδοκίες και τους στόχους τους, ως προς την απώλεια βάρους.
Τι μας οδηγεί να έχουμε υψηλές προσδοκίες;
Κάθε φορά ξεκινάμε μια στερητική δίαιτα έχουμε μια ελπίδα ότι αυτή τη φορά θα τα καταφέρουμε. Βάζουμε έναν υψηλό στόχο, καθώς θεωρούμε ότι έχοντας έναν υψηλό στόχο αυτό θα μας κινητοποιεί να πειθαρχούμε στην αυστηρή/στερητική δίαιτα.
Εξάλλου τα πρότυπα της εποχής είναι τόσο αδύνατα και γυμνασμένα, που για να μπορέσουμε να τους μοιάσουμε και να νοιώθουμε αποδεκτοί, χρειάζεται να κάνουμε κάτι δραστικό. Έτσι στην προσπάθειά αυτή ξεκινά και η υπερβολική ενασχόληση με την εικόνα του σώματος μας.
Αν αυτό το συνδυάσουμε με την ανυπόμονη φύση μας και τις υψηλές ταχύτητες της καθημερινότητάς μας, τότε συνειδητοποιούμε ότι οι υψηλές προσδοκίες μεταφέρονται σχεδόν αυτόματα από την ζωή μας στη διατροφή μας.
Μπορούμε να απαλλαγούμε από το βάρος;
Πιστεύουμε ότι αν στερηθούμε και μειώσουμε το βάρος μας, τότε έχουμε λύσει το ζήτημα των παραπάνω κιλών.
Η αλήθεια είναι πως ακόμα και αν το μειώσουμε θα χρειαστεί να καταναλώνουμε τόσες θερμίδες ώστε να μπορέσουμε να διατηρήσουμε το νέο μας βάρος. Αν επιστρέψουμε στις παλιές αγαπημένες μας συνήθειες, τότε το βάρος μας θα επανέλθει ακριβώς στο σημείο που ξεκινήσαμε.
Ποιος είναι ο κίνδυνος της απότομης απώλειας βάρους;
Για να μπορέσει να είναι ουσιαστική η απώλεια βάρους είναι καλό τα κιλά να μειώνονται από το λιπώδη ιστό. Αν ακολουθούμε μια στερητική δίαιτα είναι πιθανό να μειώνουμε περισσότερο τη μυϊκή μάζα και τα υγρά του σώματός μας.
Η μείωση της μυϊκής μάζας θα μας οδηγήσει και στη μείωση του μεταβολικού μας ρυθμού, καθώς ο μυϊκός ιστός είναι ο μεταβολικά ενεργός ιστός. Έτσι αν κάποιος δεν παρέχει στο σώμα του τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, τότε μετά από λίγο θα του είναι όλο και πιο δύσκολο να χάνει βάρος. Στο τέλος, θα φτάσει στο λεγόμενο πλατό, όπου ουσιαστικά «η ζυγαριά κολλάει».
Ας μην ξεχνάμε πως όταν μειώνουμε το βάρος μας χάνουμε και λίπος και μυς. Όταν ξαναπαίρνουμε βάρος παίρνουμε μόνο λίπος. Έτσι μόλις επιστρέψουμε στο ίδιο βάρος, το σώμα μας θα έχει άλλη σύσταση. Αυτό με το πέρασμα των χρόνων και τις επαναλαμβανόμενες δίαιτες μας οδηγεί να μειώνουμε όλο και περισσότερο την μυϊκή μας μάζα και άρα να μειώνεται όλο και περισσότερο ο μεταβολικός μας ρυθμός.
Πόσα κιλά να χάνω το μήνα; Ποια είναι η λύση;
Άρα για να διατηρήσουμε την απώλεια του βάρους μακροπρόθεσμα, χρειάζεται να αρχίσουμε να αλλάζουμε τις διατροφικές μας συνήθειες και τη διατροφική μας συμπεριφορά. Να εντοπίσουμε ποιες είναι οι συνήθειες που μας απομακρύνουν από το στόχο μας, να δούμε γιατί τις έχουμε υιοθετήσει και βήμα βήμα να τις αλλάξουμε.
Για να το πετύχουμε αυτό ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) μας δίνει ένα φυσιολογικό εύρος 2-4kg το μήνα. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 1% μείωσης του σωματικού μας βάρους την εβδομάδα. Ο ρυθμός αυτός μας επιτρέπει να προστατεύουμε την μυϊκή μας μάζα, κάτι που προάγει τη μυοσκελετική υγεία. Μας επιτρέπει ακόμα να κάνουμε συνειδητές αλλαγές τις οποίες θα διατηρήσουμε μακροπρόθεσμα.
Έτσι αν για παράδειγμα κάποιος ζυγίζει 100kg, μπορεί να χάνει 1kg την εβδομάδα και άρα 4kg το μήνα.
TIP:
Είναι καλό λοιπόν οι στόχοι που θέτουμε να είναι εφικτοί. Να μην είναι ούτε υπερβολικά δύσκολοι αλλά ούτε και υπερβολικά εύκολοι. Αυτό μας κινητοποιεί και ταυτόχρονα μας βοηθά να παίρνουμε μια ώθηση από την επίτευξη του στόχου μας.
Πώς μπορώ να χάσω 4 κιλά σε 1 μήνα;
Η επιθυμία για γρήγορη απώλεια βάρους είναι απόλυτα κατανοητή, ιδιαίτερα πριν από το καλοκαίρι ή κάποιο σημαντικό γεγονός. Πολλοί αναρωτιούνται αν είναι εφικτό να χάσουν 4 κιλά μέσα σε έναν μήνα.
Η απάντηση είναι ότι μπορεί να δείτε 4 κιλά λιγότερα στη ζυγαριά, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι πρόκειται αποκλειστικά για απώλεια λίπους. Στην πραγματικότητα, η απώλεια τόσο μεγάλου βάρους σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα οφείλεται συνήθως σε συνδυασμό απώλειας υγρών, γλυκογόνου και λίπους.
Γιατί είναι δύσκολο να χαθεί τόσο λίπος σε έναν μήνα;
Το σωματικό λίπος αποτελεί ενεργειακή αποθήκη του οργανισμού. Το καθαρό λίπος αποδίδει περίπου 9 kcal ανά γραμμάριο. Ωστόσο, 1 κιλό ανθρώπινου λιπώδους ιστού αντιστοιχεί περίπου σε 7.700 kcal αποθηκευμένης ενέργειας. Αυτό σημαίνει ότι για να μειωθεί σημαντικά το σωματικό λίπος απαιτείται η δημιουργία ενός σταθερού ενεργειακού ελλείμματος για αρκετό χρονικό διάστημα. Συμπεραίνουμε, λοιπόν, πως η υγιής απώλεια βάρους δεν μπορεί να γίνει από τη μία μέρα στην άλλη.
Ένα πρακτικό παράδειγμα
Ας υποθέσουμε ότι έχουμε μία γυναίκα:
- Ηλικία: 35 ετών
- Ύψος: 1,65 m
- Βάρος: 85 kg
Ο βασικός μεταβολισμός της είναι περίπου 1.500 kcal ημερησίως. Εφόσον ακολουθεί καθιστικό τρόπο ζωής και γυμνάζεται 2-3 φορές την εβδομάδα με μέτρια ένταση, οι συνολικές ημερήσιες ενεργειακές της ανάγκες για διατήρηση του βάρους υπολογίζονται περίπου στις 2.300 kcal.
Εάν στόχος είναι η απώλεια περίπου 0,5 κιλού λίπους την εβδομάδα, θα πρέπει να δημιουργηθεί ημερήσιο ενεργειακό έλλειμμα περίπου 500-650 kcal. Αυτό σημαίνει ότι η ημερήσια πρόσληψη θα πρέπει να διαμορφωθεί περίπου στις 1.650 kcal, πάντα στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης και πλήρους διατροφής.
Τι γίνεται αν προσπαθήσουμε να χάσουμε 1 κιλό λίπους την εβδομάδα;
Για απώλεια περίπου 1 κιλού λίπους την εβδομάδα, το απαιτούμενο ενεργειακό έλλειμμα είναι σχεδόν διπλάσιο. Αυτό μεταφράζεται σε πολύ χαμηλή θερμιδική πρόσληψη, η οποία στις περισσότερες περιπτώσεις είναι δύσκολο να εφαρμοστεί και να διατηρηθεί.
Επιπλέον, οι πολύ αυστηρές δίαιτες ενδέχεται να συνοδεύονται από:
- αυξημένο αίσθημα πείνας,
- απώλεια μυϊκής μάζας,
- μειωμένη ενεργητικότητα,
- ελλείψεις σε βιταμίνες και μέταλλα,
- μεγαλύτερη πιθανότητα επαναπρόσληψης του βάρους.
Για τον λόγο αυτό, δίαιτες τόσο χαμηλών θερμίδων θα πρέπει να εφαρμόζονται μόνο υπό ιατρική και διαιτολογική παρακολούθηση. Μάλιστα, πολλές φορές το σώμα μας δεν μπορεί να σκεφτεί με την λογική “όσο λιγότερο φάω, τόσο το καλύτερο” και αντίστοιχα “όσο περισσότερο ασκηθώ, τόσο το καλύτερο”. Φαίνεται, πως το σώμα μας έχει ένα ραντάρ όπου σε παρατεταμένες πολύ χαμηλές θερμίδες (<1200 kcal/day), ο οργανισμός προσαρμόζεται μειώνοντας την ενεργειακή δαπάνη, αυξάνοντας την πείνα και συχνά μειώνοντας την αυθόρμητη κίνηση μέσα στην ημέρα.
Τι πραγματικά χάνουμε στις γρήγορες δίαιτες;
Οι δίαιτες που υπόσχονται θεαματική απώλεια βάρους σε λίγες ημέρες σπάνια οδηγούν σε αντίστοιχη απώλεια σωματικού λίπους. Το μεγαλύτερο μέρος της αρχικής μείωσης του βάρους οφείλεται συνήθως σε απώλεια υγρών και γλυκογόνου (=η αποθήκη υδατανθράκων που βρίσκεται στους μυς και στο συκώτι μας), ενώ μόνο ένα μέρος αφορά πραγματική μείωση του λιπώδους ιστού. Αυτό εξηγεί γιατί αρκετοί άνθρωποι βλέπουν γρήγορα αποτελέσματα στη ζυγαριά, αλλά λίγες εβδομάδες αργότερα επανακτούν εύκολα τα κιλά που έχασαν.
Για να αντιληφθούμε καλύτερα το παραπάνω χρειάζεται να συνειδητοποιήσουμε ότι
- Το γλυκογόνο είναι η αποθήκη υδατανθράκων στους μυς και το ήπαρ μας.
- Το γλυκογόνο μπορεί να αποθηκεύσει από 500gr με 1 kg υδατάνθρακες.
- Ακολουθώντας μια δίαιτα αποκλεισμού υδατανθράκων, ουσιαστικά συμβαίνει το φαινόμενο της απογλυκογόνωσης.
- Επιπρόσθετα, ισχύει ότι 1 μόριο υδατανθράκων συμπαρασείρει 2 μόρια Νερού.
- Κατ’ επέκταση, αν κάποιος αποκλείσει τους υδατάνθρακες από την διατροφή του είναι πιθανό να μειώσει π.χ. 1 kg το γλυκογόνο του και 2 kg τα υγρά του.
Αυτό σημαίνει ότι έχει μειώσει 3 kg το βάρος του;
Η απάντηση είναι ναι. Όμως, αυτό δεν σημαίνει αυτόματα πως αυτό είναι κάτι ουσιώδες τόσο σε σχέση με την μακροπρόθεσμη διατήρηση της απώλειας όσο και ως προς τα οφέλη για τον οργανισμό του. Ο διαιτώμενος δεν μείωσε το υποδόριο λίπος του. Τουναντίων, μείωσε το γλυκογόνο του τα υγρά που δέσμευε. Μάλιστα, όταν ο διαιτώμενος επαναφέρει τους υδατάνθρακες στη διατροφή του, θα αποκατασταθούν τα επίπεδα γλυκογόνου στον οργανισμό του και στη συνέχεια και τα υγρά στο σώμα του. Με απλά λόγια, θα ξαναβάλει όλο το βάρος που έχασε.
Ποιος είναι ο ιδανικός ρυθμός απώλειας βάρους;
Σύμφωνα με τις διεθνείς κατευθυντήριες οδηγίες, ένας ασφαλής και ρεαλιστικός ρυθμός απώλειας βάρους είναι περίπου 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα, ανάλογα με το αρχικό σωματικό βάρος, τη σύσταση σώματος και το εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.
Πιο συγκεκριμένα, όλοι μας μπορούμε να μειώνουμε κατά 1% το βάρος μας ανά εβδομάδα. Άρα αν κάποιος είναι 100 kg μπορεί να μειώνει 1 kg σωματικού βάρους ανά εβδομάδα. Ενώ κάποιος που είναι 70 kg μπορεί να μειώνει 700 gr σωματικού βάρους ανά εβδομάδα. Η σταδιακή απώλεια βάρους αυξάνει τις πιθανότητες διατήρησης του αποτελέσματος και συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της καλής υγείας.
Φυσικά σε αυτό το ρυθμό υπάρχουν και εξαιρέσεις καθώς υπάρχουν άνθρωποι που
- έβαλαν απότομα βάρος, ενώ το σταθερό-σύνηθες βάρος τους ήταν για χρόνια αρκετά χαμηλότερο.
- πριν ξεκινήσουν την διατροφική τους εκπαίδευση έτρωγαν πολύ περισσότερες θερμίδες/ημέρα με αποτέλεσμα το σώμα τους να είχε προσαρμοστεί μεταβολικά να διαχειρίζεται πολύ μεγαλύτερο θερμιδικό φορτίο.
- έχουν ξεπεράσει κατά πολύ το βάρος στο οποίο ισορροπούν.
Σε αυτές τις περιπτώσεις ο ρυθμός μείωσης λίπους και κατ’ επέκταση βάρους μπορεί να είναι πολύ πιο εντυπωσιακός. Αυτό δεν συμβαίνει απαραίτητα επειδή αυτοί οι άνθρωποι κάνουν στο παρόν κάτι πιο σωστό από τους υπόλοιπους. Είναι πιθανό ο οργανισμός τους να ανταποκρίνεται πιο γρήγορα επειδή επιστρέφει σε ένα βάρος που διατηρούσε για μεγάλο χρονικό διάστημα στο παρελθόν.
Συμπέρασμα
Η επιτυχία δεν κρίνεται από το πόσο γρήγορα θα πέσει ο αριθμός στη ζυγαριά, αλλά από το πόσο βιώσιμη και υγιής είναι η αλλαγή. Η σωστή διατροφή, η τακτική σωματική δραστηριότητα, η υπομονή και η συνέπεια αποτελούν τα σημαντικότερα στοιχεία για μακροχρόνια απώλεια λίπους και βελτίωση της υγείας.
Βιβλιογραφία
- Hall, K.D. and Kahan, S. (2018) ‘Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity’, Medical Clinics of North America, 102(1), pp. 183–197. Διαθέσιμο στο: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5764193/