0%
Παθήσεις

ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟ / Διατροφή για ενίσχυση ανοσοποιητικού

Από 10 Δεκεμβρίου, 202021 Δεκεμβρίου, 2020Χωρίς Σχόλια

Όσο πλησιάζει ο καιρός που οι ιώσεις και οι λοιμώξεις «φουντώνουν», τόσο αναρωτιόμαστε πως θα μπορούσαμε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας. Όλοι αναζητούμε μια υπερ-τροφή, ένα συμπλήρωμα ή ένα βότανο για να μπορέσουμε να προστατευτούμε. Ποιος είναι όμως ο τρόπος για να ενισχύσουμε πραγματικά την άμυνα του οργανισμού μας και να παραμείνουμε υγιής;

Τι είναι το ανοσοποιητικό;

Το ανοσοποιητικό είναι ένα πολύπλοκο σύστημα το οποίο δεν μας προστατεύει μόνο από τις ιώσεις, αλλά παίζει και καθοριστικό ρόλο στην πορεία παθήσεων όπως ο καρκίνος, στην εγκεφαλική λειτουργία και στην υγιή γήρανση.

Περίπου το 70% των κυττάρων του ανοσοποιητικού μας βρίσκονται στο λεπτό έντερο. Επομένως είναι λογικό ένα μεγάλο μέρος της ανοσοποίησης να συνδέεται και με τις διατροφικές μας συνήθειες.

Λίγα λόγια για το ανοσοποιητικό μας

Αποτελείται από δύο βασικά κομμάτια το επίκτητο και το έμφυτο ανοσοποιητικό. Το επίκτητο, είναι το πιο γνωστό σε εμάς και αποτελείται από:

Επίκτητο (Acquired):

  1. Τα Τ-κύτταρα που βοηθούν στην προστασία μας από τους ιούς.
  2. Τα Β-κύτταρα που βοηθούν στην προστασία μας από τα βακτήρια.

Έμφυτο (Innate):

Η έμφυτη ανοσοποίηση αποτελεί την πρώτη γραμμή άμυνας του οργανισμού μας από τα παθογόνα που προσπαθούν να εισέλθουν στα σώματά μας και αποτελείται από:

  1. Την επιδερμίδα -> κρατά τα παθογόνα έξω
  2. Το βλεννογόνο -> παγιδεύει τα παθογόνα
  3. Το όξινο υγρό του στομάχου -> τα καταστρέφει
  4. Ένζυμα στον ιδρώτα και τα δάκρια  -> βοηθoύν να σχηματιστούν αντιβακτηριδιακές ενώσεις.
  5. Κύτταρα του ανοσοποιητικού -> επιτίθενται σε οποιοδήποτε ξένο κύτταρο εισέλθει στο σώμα μας.

Α. ΑΝΟΣΟΔΙΑΤΡΟΦΗ:

Εικόνα - Λαχανικά  Μέχρι πρότινος πιστεύαμε πως η διατροφή μας συμβάλει στη δομή του ανοσοποιητικού μας. Πλέον, γνωρίζουμε ότι έχει τη δύναμη να επηρεάζει σημαντικά την ανταπόκριση του σώματός μας σε μια ίωση, στο αυξημένο στρες και σε χρόνιες παθήσεις όπως ο καρκίνος.

Στην συνέχεια θα δούμε αναλυτικά τις παρακάτω κατηγορίες συστατικών που επηρεάζουν την ανοσοποιητική ικανότητα του οργανισμού μας :

  1. Μακροθρεπτικά – (Πρωτεΐνη)
  2. Μικροθρεπτικά – (Βιταμίνες και Μέταλλα), τα οποία παίζουν ρόλο στην ενεργοποίηση ή την αναστολή των σημάτων του ανοσοποιητικού.
  3. Αντιοξειδωτικά – (βιταμίνες, μέταλλα, συνένζυμα), τα οποία εξουδετερώνουν τις πλεονάζουσες ελεύθερες ρίζες που παράγουν τα κύτταρα κατά το μεταβολισμό.
  4. Φυτοχημικά – (χρώμα και γεύση των φρούτων και λαχανικών), τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη, αντικαρκινική και αντιοξειδωτική δράση.
  5. Προβιοτικά-Πρεβιοτικά
  6. Ω-3 λιπαρά οξέα

1. Μακροθρεπτικά:

Εικόνα - Κοτόσουπα Αν μάθαινε η γιαγιά σου ότι έχεις αρρωστήσει, θα σε ρωτούσε «Να σου κάνω μια κοτόσουπα;». Η κοτόσουπα περιέχει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, περιέχει λαχανικά – πλούσια σε αντιοξειδωτικά, περιέχει ελαιόλαδο – πλούσιο σε βιταμίνη Ε και φυσικά η σύστασή της είναι υδαρή και με αυτόν τον τρόπο μας ενυδατώνει. Αν συνοδεύσεις την σούπα σου με λίγο ρύζι ή πατάτα ή ψωμί/παξιμάδι ολικής, θα έχεις ένα πλήρες γεύμα που θα ενίσχυε με πολλαπλούς τρόπους το ανοσοποιητικό σου. Μπράβο ρε γιαγιά!

Τα τρία μακροθρεπτικά στοιχεία είναι η πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες και το λίπος.

Πρωτεΐνη (PRO):

Αυτό που έχει φανεί ότι έχει την πιο καταλυτική σημασία για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας είναι η πρωτεΐνη και πιο συγκεκριμένα η πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας περιέχουν τα τρόφιμα τα οποία καλύπτουν μια μεγάλη γκάμα από τα 20 αμινοξέα που υπάρχουν. Τα τρόφιμα αυτά είναι κυρίως τα ζωικά τρόφιμα, όπως τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά, το αυγό και το κρέας.

Από το φυτικό βασίλειο μόνο η σόγια έχει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, την οποία μπορούμε να την καταναλώσουμε ως όσπριο, ως ρόφημα, ως «τυρί» (= τόφου), ως κιμά ή γιαούρτι σόγιας. Στα υπόλοιπα τρόφιμα φυτικής προέλευσης χρειάζεται να κάνουμε συνδυασμούς για να μπορέσουμε να πετύχουμε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη (συνδυαστικές πρωτεΐνες) π.χ. όσπρια με ψωμί ή ρύζι, δημητριακά με ξηρούς καρπούς. Οι συνδυασμοί αυτοί δεν είναι ανάγκη να γίνονται στο ίδιο γεύμα, καθώς φαίνεται ότι το σώμα μας αποθηκεύει τα αμινοξέα των πρωτεϊνών και τα χρησιμοποιεί όποτε τα χρειαστεί.

Λιπαρά (FAT):

Είναι καλό τα λιπαρά που προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας να είναι κυρίως από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, παρά από κορεσμένα ή trans. Μάλιστα έρευνες δείχνουν ότι ο περιορισμός των κορεσμένων και trans λιπαρών μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση της ανοσοποιητικής άμυνας. Τα «κακά» λιπαρά βρίσκονται σε τροφές όπως το λιπαρό κόκκινο κρέας, τα αλλαντικά, τα λιπαρά τυριά (π.χ. cheddar), βούτυρο, γλυκά/αλμυρά σνακ, σφολιατοειδή, τηγανιτά. Οπότε καλό είναι να περιορίσουμε (π.χ. λιπαρά τυριά) ή να αποφεύγουμε εντελώς (π.χ. τηγανιτά) αυτές τις τροφές.

Άρα θέλουμε από τη μια να ενισχύσουμε τις πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας και ταυτόχρονα να μειώσουμε τα κορεσμένα και trans λιπαρά. Προτιμούμε λοιπόν τροφές όπως αυτές στον παρακάτω πίνακα:

Πίνακας - Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και χαμηλές σε “κακά» λιπαρά Πίνακας 1.1

Εδώ να αναφέρουμε για τον υδατάνθρακα ότι η επάρκεια του είναι απαραίτητη στο διαιτολόγιο μας. Η αλήθεια είναι ότι η διατροφή του σύγχρονου ανθρώπου περιέχει τις περισσότερες φορές υπερβάλλουσα ποσότητα υδατανθράκων. Η μόνη περίπτωση λοιπόν να έχουμε έλλειψη υδατανθράκων από τη διατροφή μας είναι να ακολουθούμε μια αυστηρή υποθερμιδική δίαιτα (<1200kcal) ή μια δίαιτα στην οποία αποκλείσουμε τον υδατάνθρακα (π.χ. κετογονική, adkins, dukan). Χρειάζεται οπωσδήποτε να διακόψουμε αυτές τις δίαιτες λοιπόν, αν θέλουμε να έχουμε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.

Πίνακας - Καλές πηγές υδατανθράκων Πίνακας 1.2

2. Μικροθρεπτικά:

Εικόνα - Εσπεριδοειδή Μόλις λέμε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που ενισχύουν το ανοσοποιητικό το μυαλό μας πάει αμέσως στη Βιταμίνη C και στα εσπεριδοειδή. Όντως η βιταμίνη C βοηθά το ανοσοποιητικό μας να κάνει καλά τη δουλειά του, δεν είναι όμως η μόνη!

Ως μικροθρεπτικά στοιχεία ονομάζουμε τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία. Πολλά από αυτά τα συστατικά παίζουν από μικρό έως σημαντικό ρόλο στην εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας και γι’ αυτό χρειάζεται πάνω απ’ όλα να έχουμε μια ποικιλία στη διατροφή μας.  Τα μικροθρεπτικά στοιχεία που φαίνεται να παίζουν σημαντικό ρόλο για την ανοσοποίησή μας είναι τα εξής:

  • Σίδηρος (Fe)
  • Ψευδάργυρος (Zn)
  • Χαλκός (Cu)
  • Σελήνιο (Se)
  • Βιταμίνες
    • Βιταμίνη Α
    • Βιταμίνη Β
    • Βιταμίνη C
    • Βιταμίνη D
    • Βιταμίνη E

Στην Ελλάδα είναι σχετικά σπάνιο να έχουμε σοβαρή έλλειψη κάποιου από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, δηλαδή να έχουμε άδειες αποθήκες. Οπότε ο βασικός μας στόχος είναι να λάβουμε αυτά τα συστατικά σε λίγο μεγαλύτερες ποσότητες από αυτές που χρειαζόμαστε (>RDA) με σκοπό να δώσουμε μια έξτρα ώθηση στο ανοσοποιητικό μας.

Σίδηρος (Fe):

Ο σίδηρος παίζει ένα καθοριστικό ρόλο τόσο στο επίκτητο όσο και στο έμφυτο ανοσοποιητικό σύστημα. Είναι ένα συστατικό που το χρειαζόμαστε σε επάρκεια, δεν χρειάζεται όμως υπερπλήρωση του σιδήρου μέσω κάποιου συμπληρώματος. Η υπερπλήρωση μπορεί να έχει κάποιες επικίνδυνες επιπτώσεις και να οδηγήσει στην αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού. Τα περισσότερα συμπληρώματα σιδήρου περιέχουν μεγαδόσεις αυτού του στοιχείου. Όταν χρειαζόμαστε συμπληρωματική χορήγηση, είναι καλό να αναζητήσουμε συμπληρώματα με δόσεις σιδήρου κοντά στο RDA (10-15mg) τα οποία θα έχουν μεγάλη απορροφησιμότητα από τον οργανισμό μας.

Πως θα καλύψω τις ανάγκες μου σε σίδηρο μέσα από τη διατροφή;

Οι  άνδρες χρειάζονται περίπου 10 mg και οι γυναίκες περίπου 15 mg την ημέρα. Κάτι που θα χρειαστεί να λάβουμε υπ’ όψιν μας εδώ είναι πόσο από το σίδηρο που θα καταναλώσουμε θα μπορέσουμε να απορροφήσουμε (βιοδιαθεσιμότητα). Για να πετύχουμε την υψηλότερη απορρόφηση του σιδήρου είναι καλό να τα συνδυάζουμε με πηγές βιταμίνης C (π.χ. εσπεριδοειδή, κόκκινη πιπεριά) και να αποφεύγουμε να τα συνδυάζουμε με πηγές ασβεστίου (π.χ. γαλακτοκομικά) ή τσάι. Δείτε τις κυριότερες πηγές σιδήρου στον πίνακα 2.1

Ψευδάργυρος (Zn):

Ο ψευδάργυρος έχει αντιοξειδωτικές λειτουργίες και η επάρκειά του ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Αποτελεί ένα σημαντικό μέταλλο που μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση των λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία υπερασπίζονται τον οργανισμό από τους εισβολείς.

Πως θα καλύψω τις ανάγκες μου σε ψευδάργυρο μέσα από τη διατροφή;

Οι  άνδρες χρειάζονται περίπου 11 mg και οι γυναίκες περίπου 8 mg την ημέρα. Ο Zn συνδέεται με τα αμινοξέα και τις πρωτεΐνες. Έτσι, τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι πλούσια και σε Zn, όπως τα θαλασσινά, το κρέας, τα αυγά, το τυρί και  τα γαλακτοκομικά. Οι πλουσιότερες πηγές είναι τα όργανα κρεάτων (π.χ. συκώτι).

Βέβαια, είναι παρών και στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, αλλά απορροφάται καλύτερα από ζωικά τρόφιμα από ότι στα φυτικά. Στα φυτά η απορρόφηση παρεμποδίζεται από φυτικά οξέα, από οξαλικά άλατα (φρούτα και λαχανικά) και την τανίνη (τσάι). Δείτε τις κυριότερες πηγές ψευδαργύρου στον πίνακα 2.1:

Πίνακας - Μέταλλα που ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας όταν βρίσκονται σε επάρκεια Πίνακας 2.1

Βιταμίνη C (vit. C):

Είναι μια δημοφιλής υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Πολλές φορές την χρησιμοποιούμε ως μέρος της θεραπείας μιας ίωσης ή ενός κοινού κρυολογήματος. Αυτό που θα μπορούσε να κάνει μια ελαφρώς αυξημένη επάρκεια της βιταμίνης αυτής, θα ήταν να μειώσει τον κίνδυνο και την συχνότητα των κρυολογημάτων. Σε αντίθεση με την κοινή αντίληψη, λοιπόν, δεν επηρεάζει σημαντικά  τη σοβαρότητα ή τη διάρκεια της ίωσης.

Φυσικά και χρειάζεται να προσλαμβάνουμε αυτή τη βιταμίνη μέσω της διατροφής μας σε καθημερινή βάση και όχι μόνο όταν αρχίσουν τα συμπτώματα της ίωσης. Για να το πετύχουμε αυτό μπορούμε να εστιάσουμε στην κατανάλωση φρέσκων-ωμών τροφών όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Περίπου 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών είναι αρκετές για να καλύψουμε την ποσότητα της βιταμίνης C που χρειαζόμαστε σε μια μέρα. Δείτε τις κυριότερες διατροφικές πηγές της βιταμίνης C στον πίνακα 2.2.

Συμπλήρωμα vit.C

Όταν πρόκειται για να πάρουμε κάποιο συμπλήρωμα βιταμίνης C, θα ήταν καλό να αντιλαμβανόμαστε ότι ένα συστατικό από μόνο του δεν μπορεί να ενισχύσει επαρκώς το ανοσοποιητικό μας. Σαφέστατα είναι προτιμότερο οποιοδήποτε συστατικό να το προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας και όχι μεμονωμένα με τη μορφή συμπληρώματος.

Εδώ να τονίσουμε ότι η λήψη μεγαδόσεων αυτής της βιταμίνης (>400mg/day) δεν θα οδηγήσει σε παραπάνω οφέλη, καθώς το σώμα μας δεν μπορεί να απορροφήσει αυτή την ποσότητα και επομένως την αποβάλει μέσω των ούρων. Μάλιστα τα συμπληρώματα που περιέχουν 1000mg  και πάνω αυτής της βιταμίνης, μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστες καταστάσεις λόγω τοξικότητας.

Βιταμίνη Ε (vit. E):

Είναι η βιταμίνη με την πιο αντιοξειδωτική δράση. Η  βιταμίνη Ε, ανήκει στις λιποδιαλυτές  βιταμίνες (δεν καταστρέφονται εύκολα και αποθηκεύονται στο σώμα μας) και η επαρκής κάλυψή της μέσω της διατροφής είναι εφικτή.

Συμπλήρωμα vit.E

Η χορήγηση συμπληρώματος διατροφής έχει φανεί από μελέτες ότι μειώνει τη συνολική επίπτωση (σοβαρότητα, διάρκεια) του κοινού κρυολογήματος.

Δείτε τις κυριότερες διατροφικές πηγές της βιταμίνης C στον πίνακα 2.2

Βιταμίνη D (vit. D):

Συχνά εκθειάζουμε αυτή τη βιταμίνη, καθώς πρόσφατα συνειδητοποιήσαμε πως η vit D σε συνδυασμό με το Ca συμβάλουν στην οστική υγεία. Όσον αφορά το ανοσοποιητικό έρευνες έχουν δείξει ότι η χορήγηση αυξημένης ποσότητας βιταμίνης D, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για ιογενείς λοιμώξεις, συμπεριλαμβανομένων λοιμώξεων του αναπνευστικού συστήματος , μειώνοντας την παραγωγή προφλεγμονωδών ενώσεων στο σώμα.

Συμπλήρωμα vit.D

Ίσως η βιταμίνη D να είναι η μόνη βιταμίνη που θα ήταν προτιμότερο να λάβουμε μέσω συμπληρώματος, σε περίπτωση που έχουμε διαγνωστεί με ανεπάρκεια, από το να βασιστούμε στην κάλυψή της μέσα από ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Ειδικά αν δεν έχουμε τη δυνατότητα να εκτεθούμε στον ήλιο λόγω εργασίας, καιρικών συνθηκών ή αδιαθεσίας. Σε κάθε περίπτωση ο θεράποντας ιατρός αξιολογεί από τις εξετάσεις αν χρειάζεται συμπληρωματική χορήγηση vit.D, σε τι δοσολογία και για πόσο χρονικό διάστημα.

Δείτε τις κυριότερες διατροφικές πηγές της βιταμίνης C στον πίνακα 2.2:

Πίνακας - Βιταμίνες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας όταν βρίσκονται σε επάρκεια Πίνακας 2.2

3. Αντιοξειδωτικά:

Εικόνα- Ρόδι Ένα από τα τρόφιμα με την υψηλότερη συγκέντρωση αντιοξειδωτικών παγκοσμίως. Η φύση μας το χαρίζει πριν από την πρώτη μεγάλη έξαρση των ιώσεων. Γνωρίζει πολύ καλά τι κάνει!

Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες είναι φυσικά προϊόντα του μεταβολισμού και οδηγούν στη φθορά των αρτηριών.

Οι ελεύθερες ρίζες παράγονται ακόμα μέσω:

  • της έκθεσης στην υπεριώδη ακτινοβολία
  • του καπνού
  • της μόλυνσης της ατμόσφαιρας.

Τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά είναι:

  • η βιταμίνη C
  • η βιταμίνη E
  • το β-καροτένιο
  • η βιταμίνη Α
  • το σελήνιο
  • το συνένζυμο Q10

Για τα περισσότερα από τα παραπάνω στοιχεία έχουμε ήδη αναφερθεί είτε εκτενώς είτε με τις κυριότερες διατροφικές πηγές που τα περιέχουν. Να πούμε ότι τα αντιοξειδωτικά βρίσκονται σε μεγάλες συγκεντρώσεις στα φρούτα και λαχανικά έντονου χρώματος και γι’ αυτό είναι καλό να προτιμούμε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Συγκεκριμένα το κάθε χρώμα φρούτου ή λαχανικού αντιπροσωπεύει και ένα αντιοξειδωτικό. Συμπεραίνουμε λοιπόν ότι θα ήταν καλό να τρώμε πολύχρωμες σαλάτες και να τρώμε φρούτα με διαφορετικά χρώματα μέσα στην εβδομάδα. Ας βάλουμε ως στόχο να καταναλώνουμε 10 διαφορετικά φρούτα και λαχανικά για να μπορούμε να πετύχουμε αυτή την ποικιλία.

Πίνακας - Χρωματικές Οδηγίες Καλές πηγές είναι όλα τα μούρα, οι φράουλες, τα κεράσια, τα ρόδια, το σπανάκι, το σταφύλι και το μπρόκολο. Το ρόδι, μάλιστα, είναι μια τροφή ιδιαίτερα πλούσια σε αντιοξειδωτικά η οποία ξεχωρίζει σε σχέση με τις υπόλοιπες. Δεν είναι τυχαίο, το γεγονός ότι η εποχή του είναι λίγο πριν την περίοδο που οι ιώσεις και οι λοιμώξεις εμφανίζουν ραγδαία αύξηση. Είναι λες και η φύση μας προετοιμάζει και μας προστατεύει!

Πως θα λάβουμε περισσότερα αντιοξειδωτικά από τη διατροφή μας;

Πέρα από την κατανάλωση τροφών πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, χρειάζεται να λάβουμε υπ’ όψιν μας και το μαγείρεμα και τους συνδυασμούς, ώστε να έχουμε τη βέλτιστη πρόσληψη. Για το μαγείρεμα θα προτιμήσουμε το μαγείρεμα των λαχανικών στον ατμό. Σα δεύτερη λύση θα έχουμε το βρασμό και σαν τελευταία επιλογή το ψήσιμο, καθώς έτσι φαίνεται ότι διατηρούνται οι βιταμίνες.

Επιπρόσθετα θα μπορούσαμε για καλύτερη απορροφησιμότητα των αντιοξειδωτικών να κάνουμε τους εξής συνδυασμούς:

  • Ντομάτα με ελαιόλαδο = Λυκοπένιο με λίπος
  • Χόρτα με ελαιόλαδο = Λουτείνη με λίπος

Να πάρω συμπληρώματα αντιοξειδωτικών;

Τα συμπληρώματα με υψηλές συγκεντρώσεις αντιοξειδωτικών ενώ με μια πρώτη ματιά φαίνονται μια εξαιρετική ιδέα, τελικά η επιστήμη αποκάλυψε ότι μπορεί να είναι επιβλαβή. Και αυτό γιατί:

  • Μειώνουν τα οφέλη της άσκησης
  • Αυξάνουν τον κίνδυνο για καρκίνο
  • Αυξάνουν τον κίνδυνο αποβολής στις εγκύους

Χρειάζεται προσοχή λοιπόν και καθοδήγηση πριν λάβουμε κάποιο συμπλήρωμα, καθώς αυτό είναι πιθανό να επηρεάζει κάποια χρόνια πάθηση (π.χ. καρκίνος), κάποια ιδιαίτερη περίσταση (π.χ. εγκυμοσύνη, αθλητισμός) ή κάποια φαρμακευτική αγωγή. Συμβουλευτείτε έναν επιστήμονα υγείας, λοιπόν, για να σας κατευθύνει.

Συνένζυμο Q10

Το συνένζυμο Q10 είναι αντιοξειδωτικό διατροφικό στοιχείο, το οποίο εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες, μας δίνει ενέργεια και ενισχύει τη δράση του ανοσοποιητικού. Οι ιστοί και τα κύτταρα που συμμετέχουν στην άμυνα του οργανισμού μας χρειάζονται την επάρκεια αυτού του συνενζύμου για να λειτουργήσουν αποδοτικά.

Μπορείτε να το βρείτε με τη μορφή συμπληρώματος (ειδικά στην Τρίτη ηλικία και αν λαμβάνεται στατίνες), είτε να το προσλάβετε από τη διατροφή μέσα από την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός και ο τόνος, καθώς και δημητριακών ολικής άλεσης. Δείτε τις κυριότερες διατροφικές πηγές του συνενζύμου παρακάτω.

Πίνακας - Διατροφικές πηγές συνενζύμου Q10 Πίνακας 3.1

4. Φυτοχημικά:

Εικόνα - τσάι Το τσάι είναι μια αγαπημένη συνήθεια πολλών από εμάς το χειμώνα. Το πιο μελετημένο τσάι είναι το πράσινο τσάι και στην προκυμμένη περίπτωση φαίνεται ότι βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας χάρη στις κατεχίνες που περιέχει. Πιείτε 2 κούπες τσάι την ημέρα και προσθέστε π.χ.  μέλι, λεμόνι, τζίντζερ, κουρκουμά για πρόσθετα οφέλη και γεύση.

Πολυφενόλες:

Οι Πολυφενόλες είναι μια κατηγορία χημικών ουσιών που υπάρχουν φυσικά στα φυτά. Αυτές οι χημικές ουσίες είναι γνωστές ως φυτοχημικά. Στις Πολυφενόλες δεν μας ενδιαφέρει η υπερπλήρωσή τους, να λάβουμε δηλαδή μεγάλες ποσότητες. Μας ενδιαφέρει η παρουσία τους, καθώς φαίνεται ότι παίζουν ένα σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Ελαιόλαδο

Έχει μελετηθεί αρκετά. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά (πχ. βιταμίνη Ε) και έχει ένα καλό προφίλ ακόρεστων λιπαρών (περισσότερα Ω-3 από Ω-6).

Πράσινο Τσάι

Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, όπως οι κατεχίνες. Έχει επίσης αντιμικροβιακή και αντικαρκινική δράση.

Κόκκινο κρασί

Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά (και ιδιαίτερα ρεσβερατρόλη). Έχει αντιβακτηριδιακή και αντιφλεγμονώδη δράση.

Κακάο

Ενισχύει την ωρίμανση των Τ-κυττάρων του ανοσοποιητικού.

Δείτε τις κυριότερες διατροφικές πηγές Πολυφενολών στον παρακάτω πίνακα:

Πίνακας - Διατροφικές πηγές Πολυφενολών Πίνακας 4.1

5. Προβιοτικά:

Εικόνα - Γιαούρτι Προτιμήστε το παραδοσιακό-πλήρες γιαούρτι για να προσλάβετε έξτρα προβιοτικά σε σχέση με το light. Σας προτείνω να το συνδυάσετε με μια πηγή πρεβιοτικών π.χ. βρώμη, μπανάνα, μέλι, ώστε να ενισχύσετε σημαντικά την καλή λειτουργία του εντέρου σας και κατ’ επέκταση του ανοσοποιητικού σας.

Τα προβιοτικά είναι μικροοργανισμοί και κατά κύριο λόγο ωφέλημα βακτήρια. Στο πεπτικό μας, υπάρχουν τόσο «κακά» (παθογόνα) όσο και «καλά» (μη παθογόνα) βακτήρια.  Αυτό που θέλουμε να πετύχουμε ιδανικά είναι μια ισορροπία (συμβίωση) μεταξύ «καλών» και «κακών» μικροοργανισμών.  Όταν η ισορροπία αυτή διαταράσσεται (δυσβίωση) τότε προκύπτουν προβλήματα στη λειτουργία του πεπτικού, τα οποία έχουν αρνητικές επιδράσεις στην υγεία μας.

Τα προβιοτικά λοιπόν ανήκουν στα «καλά» βακτήρια τα οποία όταν λαμβάνονται σε ικανοποιητικές ποσότητες έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία μας όπως:

  • Προστασία χλωρίδας εντέρου
  • Ισορροπία καλών/κακών μικροοργανισμών (συμβίωση)
  • Ομαλή λειτουργία πεπτικού
  • Ενίσχυση ανοσοποιητικού

Προβιοτικά και ανοσοποιητικό σύστημα

Φαίνεται πως τα προβιοτικά ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και  μας προστατεύουν και από την κοινή γρίπη. Μάλιστα, έρευνες δείχνουν πως οδηγούν σε πιο γρήγορη ανάρρωση από την κοινή γρίπη, κάνοντας την να διαρκέσει μικρότερο χρονικό διάστημα.

Δείτε τις κυριότερες διατροφικές πηγές προβιοτικών στον πίνακα 5.1

Πως θα ενισχύσουμε τη δράση των προβιοτικών;

Για να λάβουμε τα οφέλη των προβιοτικών χρειάζεται να φτάσουν τελικά στο πεπτικό μας. Για να το πετύχουμε αυτό χρειάζεται να ενισχύσουμε τους καλούς αυτούς μικροοργανισμούς (προβιοτικά) δίνοντάς τους την τροφή τους  τα πρεβιοτικά (μορφή υδατανθράκων). Με το συνδυασμό αυτό προκύπτουν τα συμβιωτικά τα οποία είναι πιο πιθανό να απορροφηθούν και να φτάσουν τελικά στο πεπτικό μας.

Δείτε τις κυριότερες διατροφικές πηγές πρεβιοτικών στον πίνακα 5.1

Συνδυασμοί προβιοτικών και πρεβιοτικών (=συμβιοτικά):

  • Γιαούρτι παραδοσιακό με βρώμη ή πίτουρο βρώμης, μπανάνα ή μήλο και μέλι
  • Κεφίρ με μήλο
  • Αριάνι με δημητριακά ολικής
  • Τυρί cottage με ρυζογκοφρέτες

Πίνακας - Προβιοτικά και Πρεβιοτικά (Τρόφιμα που περιέχονται) Πίνακας 5.1

 

6. Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (Ω-3, Ω-6):

Εικόνα - Σαρδέλα Μια από τις πλουσιότερες πηγές Ω-3 λιπαρών είναι η σαρδέλα. Προτίμησε τα μικρά ψάρια καθώς ζουν λιγότερο χρονικό διάστημα και συσσωρεύουν λιγότερα βαρέα μέταλλα. Βάλε τα ψάρια τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα στη διατροφή σου.

Αρκετές μελέτες έχουν αναδείξει την ικανότητα των ω-3 λιπαρών οξέων να επηρεάζουν θετικά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Εν συντομία να πούμε ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υγεία μας, γιατί δεν συντίθενται στον ανθρώπινο οργανισμό! Γι’ αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να έχουμε επαρκή πρόσληψη αυτών των στοιχείων από τη διατροφή μας.

Ω-3 λιπαρά οξέα και ανοσοποιητικό σύστημα

Τα Ω-3 λιπαρά οξέα παίζουν ένα καθοριστικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας, διότι:

  • Ρυθμίζουν την γονιδιακή έκφραση των λευκών αιμοσφαιρίων.
  • Έχουν αντιφλεγμονώδη δράση
  • Βελτιώνοντας τον τρόπο κατά τον οποίο τα κύτταρα του ανοσοποιητικού επικοινωνούν το ένα με το άλλο.

Δείτε τις πλουσιότερες πηγές σε Ω-3 λιπαρά στον πίνακα 6.1

Πίνακας - Ω-3 λιπαρά (Τρόφιμα που περιέχονται) Πίνακας 6.1

Αναλογία Ω-3 / Ω-6 λιπαρών

Μια πολύ βασική αναλογία που χρειάζεται να λάβουμε υπ’ όψιν μας είναι η αναλογία Ω-3 με Ω-6 λιπαρών. Στόχος μας είναι να πετύχουμε μια αναλογία 1:4-1:5 (Ω-3 / Ω-6), τη στιγμή που μια συνηθισμένη αναλογία που προκύπτει από τις διατροφικές μας συνήθειες είναι το 1:16-1:25.

Τα Ω-3, όπως είδαμε παραπάνω, μειώνουν τη φλεγμονή και γι’ αυτό θέλουμε να αυξήσουμε την ποσότητα που προσλαμβάνουμε από την διατροφή μας. Για να πετύχουμε την αναλογία θέλουμε κυρίως να αυξήσουμε τα Ω-3 και να μειώσουμε ελαφρώς τα Ω-6.

Εδώ να τονίσουμε ότι τα Ω-6 λιπαρά οξέα είναι σε ένα βαθμό ωφέλημα και γι’ αυτό ο βασικός μας σκοπός δεν είναι να τα μειώσουμε, αλλά να αυξήσουμε σημαντικά τα Ω-3 που προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας. Είναι καλό λοιπόν να  χρησιμοποιούμε λιγότερα φυτικά έλαια (π.χ. ηλιέλαιο, σογιέλαιο) και να αυξήσουμε την ποσότητα και την συχνότητα των τροφών του πίνακα 6.1.

Β. ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ – ΒΟΤΑΝΑ

Εικόνα - ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ – ΒΟΤΑΝΑ Αν και ορισμένα σκευάσματα έχουν βρεθεί ότι αλλάζουν συστατικά της ανοσολογικής λειτουργίας, μέχρι στιγμής δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι στην πραγματικότητα ενισχύουν την ανοσία σε σημείο όπου είμαστε καλύτερα προστατευμένοι από λοιμώξεις και ασθένειες.

Το να ισχυριστούμε κάτι τέτοιο είναι εξαιρετικά πολύπλοκο. Δεν απορρίπτουμε τα συμπληρώματα και τα βότανα, δεν θα πρέπει όμως να νομίζουμε πως λαμβάνοντας αυτά έχουμε ενισχύσει επαρκώς το ανοσοποιητικό μας. Ας κάνουμε πρώτα όλα τα υπόλοιπα και μετά μπορούμε να συζητήσουμε με έναν επιστήμονα υγείας για το αν υπάρχει ανάγκη να προσθέσουμε κάποιο βότανο ή κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.

Υπάρχουν συγκεκριμένα βότανα, βάσει επιστημονικών μελετών, που έχουν πιθανή αποτελεσματικότητα. Για την ορθή και ασφαλή χρήση τους, η κατανάλωση θα πρέπει πάντα να γίνεται με οδηγία του κατάλληλου επιστήμονα υγείας λόγω των αλληλεπιδράσεων με φάρμακα και παθήσεις

Συστατικά σε σκευάσματα που αναφέρουν τον ισχυρισμό «ενίσχυση του ανοσοποιητικού».

Παρακάτω ακολουθεί ένας πίνακας που περιέχει διάφορα τρόφιμα ή θρεπτικά συστατικά που διαφημίζονται ότι ενισχύουν τη δράση του ανοσοποιητικού μας. Κάποια από αυτά έχουν μελετηθεί από την επιστήμη σε ανθρώπους, κάποια μόνο σε ζώα ή στο εργαστήριο και κάποια παραμένει άγνωστο το αν όντως βοηθούν και σε τι βαθμό.

Τονίζω ότι η λίστα που ακολουθεί  δεν επιβεβαιώνει την δράση και την λειτουργία αυτών των στοιχείων απλώς παραθέτει τα κυριότερα συστατικά που διαφημίζονται ότι ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα!

Τα κυριότερα είναι:

  • Βάμμα Πρόπολις
  • Βασιλικός Πολτός
  • Κουρκουμάς (αντιφλεγμονώδη δράση)
  • Μανιτάρια Maitaki
  • Πρωτόγαλα (Colostrum)
  • Γανόδερμα
  • Β-γλυκάνες
  • Γκουταμίνη
  • Εχινάκεια
  • Σκόρδο – εκχύλισμα σκόρδου (αλισίνη- αντιοξειδωτική και αντιμικροβιακή δράση)
  • Βότανο αστράγαλος
  • Χαμομήλι
  • Μούρο Αφροξυλιάς (Elderberry Fruit)
  • Σαμπούκος (Elderflower)
  • Τζίντζερ (Panax Ginseng)
  • Ashwagandha (Withania somnifera)

Θα μπορούσαμε να προσθέσουμε τα εξής:

  • Εκχύλισμα φυτού και φλοιού Γκραβιόλα
  • Φύλλα Ελιάς
  • Πελαργόνιο
  • Κράταιγος
  • Τσίλι – Πιπέρι καγιέν
  • Κανέλα
  • Γαρύφαλλο
  • Μαύρο κίμινο
  • Γλυκόριζα (αντιφλεγμονώδη)
  • Σπαθόλαδο

Γ. ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ

 

Εικόνα - Άντρας που ασκείται Φαίνεται πως η άμυνα του οργανισμού μας επηρεάζεται και από άλλους παράγοντες όπως είναι:

  • Ένα υγιές σωματικό βάρος
  • Η βελτίωση της ψυχολογική μας κατάστασης
  • Αποφυγή χρήσης αντιβιοτικών
  • Αποφυγή του καπνίσματος
  • Τακτική άσκηση
  • Μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ
  • Επαρκής ύπνος (6-8 ώρες/ ημέρα)
  • Τήρηση κανόνων υγιεινής (όπως τακτικό πλύσιμο των χεριών, καλό μαγείρεμα τροφών)

Χρειάζεται λοιπόν να βλέπουμε τα πράγματα πιο ολιστικά και να μην εστιάζουμε μόνο στο αν ένα σκεύασμα, ένα συμπλήρωμα ή ένα βότανο θα μπορούσε να ενισχύσει το ανοσοποιητικό μας.

Παρακάτω θα αναφέρω δύο πολύ σημαντικές παραμέτρους, το στρες και την άσκηση:

Stress

Μερικοί παράγοντες που καθορίζουν τα επίπεδα στρες κάθε ανθρώπου είναι:

  • Τα γονίδια
  • τα βιώματά μας
  • το περιβάλλον στο οποίο ζούμε και εργαζόμαστε
  • οι διαπροσωπικές μας σχέσεις
  • η διατροφή μας
  • η άσκηση
  • η ποιότητα ύπνου

Όλα αυτά φαίνεται να επηρεάζουν τη βιοχημεία του σώματός μας και την λειτουργία του ανοσοποιητικού μας. Υπάρχουν μελέτες που επιβεβαιώνουν πόσο άμεσα επιδρά η καλή ψυχική υγεία και τα χαμηλά επίπεδα στρες στην αντιμετώπιση μιας λοίμωξης ή ίωσης και στην επιτάχυνση της αποκατάστασης.

Ο καλός κοινωνικός περίγυρος βοηθάει την σωματική και ψυχική υγεία, όπως και το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Έρευνες, μάλιστα, έχουν δείξει ότι τα άτομα που νιώθουν καλά με τον περίγυρό τους έχουν πιο ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα από τους πιο μοναχικούς ανθρώπους!

Άσκηση

Ήταν δεδομένο ότι εφόσον αναφερθήκαμε στην υγιεινή διατροφή θα μιλούσαμε και για την άσκηση. Το εντυπωσιακό εδώ είναι πως η μέτριας έντασης και διάρκειας άσκηση έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο για λοίμωξη του ανώτερου αναπνευστικού. Έρευνες δείχνουν πως όσοι ασκούνται συστηματικά έχουν καλύτερη πορεία σε μια λοίμωξη και είναι λιγότερο πιθανό να αρρωστήσουν σε σχέση με τους ελίτ αθλητές!

Αν τώρα η στατική άσκηση είναι πιο πολύ του στυλ σας, τότε τα καλά νέα είναι πως η yoga είναι μια εξαιρετική λύση. Η yoga και οι διατάσεις ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας τόσο άμεσα, όσο και έμμεσα, χάρη στην καλύτερη διαχείριση του στρες που μας χαρίζει (χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης).

Συμπερασματικά:

Μην βασίζεσαι λοιπόν σε ένα συμπλήρωμα ή ένα βότανο για να ενισχύσεις με αυτόν τον τρόπο το ανοσοποιητικό σου. Αυτό που χρειάζεται να κάνεις είναι να έχεις μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Φυσικά ούτε η διατροφή είναι πανάκεια! Πέρα από την επαρκή κάλυψη των συστατικών θα χρειαστεί να έχεις ένα υγιεινό τρόπο ζωής συνολικά. Βάλε ως κύριο σκοπό να βελτιώσεις την ποιότητα της ζωής σου και να φροντίζεις τον εαυτό σου.  Με αυτόν τον τρόπο θα ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου!

Αν δυσκολεύεσαι να βάλεις μια σειρά μόνος σου, αλλά είσαι αποφασισμένος/η, θα χαρώ να συνεργαστούμε.

Μπορείς επίσης να ακούσεις το σχετικό απόσπασμα από τη ραδιοφωνική εκπομπή “Όλα για την άνοια”, με θέμα Διατροφή και άμυνα οργανισμού: Πως θα ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα εδώ:

Χρησιμοποιούμε cookies για να σας προσφέρουμε την καλύτερη εμπειρία στο διαδίκτυο. Συμφωνώντας αποδεχτείτε τη χρήση των cookies σύμφωνα με την πολιτική cookie.

Privacy Settings saved!
Ρυθμίσεις απορρήτου

When you visit any web site, it may store or retrieve information on your browser, mostly in the form of cookies. Control your personal Cookie Services here.


Αυτά τα cookies είναι απαραίτητα για να λειτουργήσει ο ιστότοπος και δεν μπορεί να απενεργοποιηθεί στα συστήματά μας.
  • wordpress_test_cookie
  • wordpress_logged_in_
  • wordpress_sec

Απορρίψη όλων των υπηρεσιών
Δέχομαι όλες τις υπηρεσίες